Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
14.06.2026 - 14:34:56 | boerse-global.de
Orthopäde Dr. Markus Klingenberg stellt sieben Übungen vor, die auf Lees Methoden basieren.
Dazu gehören anspruchsvolle Bewegungsabläufe wie die „Dragon Flag“, „V-Ups“, Beinheben, „Twists“, die klassische „Plank“, der Beckenlift sowie der „Dead Bug“. Lees Training zeichnet sich durch hohe Wiederholungszahlen aus.
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Für Einsteiger empfehlen Experten zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je 15 bis 20 Minuten. Fortgeschrittene können die Übungen täglich absolvieren, um die Belastbarkeit der Rumpfmuskulatur zu maximieren.
Zehn Sekunden reichen für effektives Core-Training
Während Bruce Lees Methoden auf Ausdauer setzen, liefert die Sportwissenschaft differenzierte Ansichten. Untersuchungen von Prof. Dr. Stuart McGill zeigen: Für effektives Core-Training reichen bereits Planks von zehn Sekunden.
Die Obergrenze liegt bei 30 bis 60 Sekunden. Längere Haltezeiten bieten keinen zusätzlichen Trainingseffekt. Grund ist eine Sauerstoffsperre im Muskel nach wenigen Sekunden sowie die Gefahr eines Hohlkreuzes bei nachlassender Kraft. Empfohlen werden fünf Durchgänge à zehn Sekunden mit maximaler Anspannung.
Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich
Eine Langzeitstudie im British Journal of Sports Medicine liefert beeindruckende Daten. Die Untersuchung begleitete 147.000 Erwachsene von 1992 bis 2022. Ergebnis: Wöchentliches Krafttraining von 90 bis 119 Minuten senkt das Sterberisiko um 13 Prozent.
In Kombination mit Ausdauertraining kann das Risiko sogar um bis zu 45 Prozent sinken. Schon minimale Einheiten von ein bis 29 Minuten pro Woche reduzieren das Krebssterberisiko um 21 Prozent.
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Reformer-Pilates boomt – aber nicht ohne Kritik
Neben klassischen Kraftübungen gewinnen spezialisierte Trainingsformen an Popularität. Reformer-Pilates auf speziellen Geräten mit Schlitten und Seilzügen beansprucht zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig.
Laut Urban Sports Club stiegen die Teilnehmerzahlen im Vorjahr um 165 Prozent. Fachautoren wie Daniela Stohn kritisieren jedoch die mangelnde Individualisierung und hohe Kosten von rund 30 Euro pro Stunde in überfüllten Kursen.
Kostenlose Alternativen wie das Projekt „06Dreissig“ in der Region Kassel setzen auf das Tabata-Prinzip mit dem eigenen Körpergewicht. Auch in der Rehabilitation gibt es Fortschritte: Das Klinikum Grieskirchen nutzt Biofeedback, um Stressreaktionen wie Herzfrequenz und Muskelspannung messbar zu machen.
Jeet Kune Do: Kein System, sondern ein Konzept
Die philosophische Basis von Lees Core-Training ist eng mit seiner Kampfkunst Jeet Kune Do (JKD) verknüpft. Dan Inosanto betont: JKD sei kein starres System, sondern ein Konzept. Während das Lehrmaterial „Jun Fan Gung-Fu“ systematisiert werden könne, stehe bei JKD die individuelle Anpassung im Vordergrund.
Inosanto ist der einzige der drei von Lee autorisierten Personen, der bis heute Instruktoren ausbildet. Er empfiehlt Schülern ausdrücklich, auch andere Stile zu studieren – ein Ansatz, der sich in der heutigen Fitness-Vielfalt widerspiegelt.
Fachleute wie Dr. Boros András von der Semmelweis Universität unterstreichen zudem die Bedeutung des Bindegewebssystems der Faszien für die Beweglichkeit im Alter. Sie warnen jedoch vor übertriebenen Versprechen der Wellness-Industrie.
