Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
12.06.2026 - 19:31:02 | boerse-global.de
Das zeigt eine aktuelle Langzeitstudie mit über 147.000 Erwachsenen.
Forscher veröffentlichten die Ergebnisse im British Journal of Sports Medicine. Über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren beobachteten sie die Probanden. Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining macht, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 13 Prozent.
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Besonders wirksam gegen Herz und Demenz
Noch deutlicher fallen die Zahlen bei spezifischen Erkrankungen aus. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme sinkt um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen wie Demenz beträgt die Reduktion sogar 27 Prozent.
Mehr als 120 Minuten pro Woche bringen laut Studie keinen zusätzlichen Nutzen für die Langlebigkeit. Die effektivste Kombination: Ausdauertraining plus 60 bis 119 Minuten Krafttraining. Im Vergleich zu völlig inaktiven Personen sank das Sterberisiko hier um 45 Prozent.
Schon minimale Belastungen helfen älteren Menschen. Eine Studie der Pennsylvania State University zeigt: Vier Minuten tägliches Krafttraining verbessern bei Erwachsenen ab 65 Jahren die Lebensqualität. Das Sturzrisiko sinkt. Positive Effekte sind bereits nach zwölf Wochen regelmäßiger Anwendung messbar.
Einfache Übungen reichen aus
Komplexe Trainingspläne sind nicht nötig. Das bestätigt eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM). Die Analyse von 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmern zeigt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder Gewichten sind gleichermaßen effektiv.
Experten empfehlen, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Für sichtbares Muskelwachstum sind etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche nötig. Dazu eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
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Die 3x10-Methode bleibt ein Klassiker. Schon in den 1940er Jahren setzte man sie zur Rehabilitation von Kriegsveteranen ein. Drei Sätze à zehn Wiederholungen gelten als besonders sicher für Anfänger. Der Fokus liegt auf der Technik, das Verletzungsrisiko bleibt gering.
Als effiziente Allround-Übung empfehlen Physiotherapeuten die Goblet-Kniebeuge. Das Gewicht sollte zehn bis zwanzig Wiederholungen erlauben. Wichtig: immer eine Leistungsreserve einplanen.
Neue Trends und alternative Trainingsformen
Neben klassischem Kraftsport gewinnen andere Ansätze an Bedeutung. Die Lagree-Methode setzt auf langsame, kontrollierte Bewegungen auf dem Megaformer. Das Ziel: konstante Muskelspannung und Core-Stabilität.
„Quadrobics“ ist ein Ganzkörpertraining auf allen vieren. Es beansprucht die Schultern intensiv und fördert die Beweglichkeit. Der Energieverbrauch ist mit Walking vergleichbar.
Für die Oberarme zu Hause reicht ein einfacher Stab. Übungen wie enges Schulterdrücken oder eine Kombination aus Brustpresse und Rudern sind effektiv. Physiotherapeuten raten zu ein bis zwei Durchgängen mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Muskelerhalt und Biomechanik in der Forschung
Die medizinische Forschung sucht neue Wege, um Muskelverlust bei Gewichtsreduktion zu verhindern. Die Phase-II-Studie EMBRAZE untersuchte den Antikörper Apitegromab. In Kombination mit dem Wirkstoff Tirzepatid reduzierte er den Verlust an fettfreier Körpermasse um 1,9 Kilogramm im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Forscher der Universitäten Navarra und Tokio lieferten Einblicke in die menschliche Biomechanik. Ihre Studie in Nature Communications zeigt: Menschen bevorzugen beim Gehen und Abbiegen unbewusst die Richtung gegen den Uhrzeigersinn. Diese Linkspräferenz war in 32 von 33 Versuchsdurchläufen zu beobachten. Bei Kindern ist sie besonders stark ausgeprägt. Die genauen biomechanischen Ursachen sind noch unklar.
Kritisch hinterfragt wurde im Juni 2026 zudem die Forschung zu sogenannten „Blue Zones“. Traditionell galt in den Alltag integrierte Bewegung als Hauptgrund für die Langlebigkeit in diesen Regionen. Neuere Analysen deuten jedoch darauf hin, dass statistische Unregelmäßigkeiten in Geburtenregistern die Datenlage teilweise verzerren.
