Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Regelmäßiges Krafttraining reduziert das allgemeine Sterberisiko um bis zu 13 Prozent, wie Langzeitstudien zeigen.

Wer regelmäßig Gewichte stemmt, lebt nachweislich länger.

Das optimale Trainingsfenster

Eine Langzeitstudie im British Journal of Sports Medicine begleitete 147.374 Teilnehmer über 30 Jahre. Das Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Besonders stark profitieren Herz und Kreislauf – hier sinkt das Risiko um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen sind es sogar 27 Prozent.

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Wer mehr als 120 Minuten trainiert, erzielt keinen zusätzlichen Nutzen. Die beste Wirkung bringt die Kombination aus Kraft- und intensivem Ausdauertraining: Hier liegt die Risikoreduktion bei bis zu 58 Prozent.

Griffkraft als Gesundheitsmarker

Eine weitere Studie in JAMA Network Open untersuchte gezielt Frauen im hohen Alter. Bei den 5.400 Teilnehmerinnen – Durchschnittsalter knapp 79 Jahre – senkte eine höhere Griffkraft das Sterberisiko um 12 Prozent. Dieser Effekt tritt unabhängig von anderen Aktivitäten oder der täglichen Sitzdauer auf. Die Forscher sehen Muskelkraft als eigenständigen Marker für gesundes Altern.

Osteoporose: Die stille Gefahr

Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind betroffen. Der sinkende Östrogenspiegel forciert den Knochenabbau. Eine Studie in Menopause vom 12. Mai 2026 zeigt die Dramatik: Osteoporose am Oberschenkelknochen erhöht das frühzeitige Sterberisiko um bis zu 47 Prozent.

Die LIFTMOR-Studie belegt: Hochintensives Krafttraining verbessert die Knochendichte selbst bei postmenopausalen Frauen. Eine Untersuchung aus Oregon zeigte, dass Gewichtswesten in Kombination mit Sprungübungen die Knochenmasse im Oberschenkel um 1,54 Prozent steigern.

Was Experten empfehlen

Harvard Health Publishing veröffentlichte am 3. Juni 2026 einen Ratgeber zur kardiorespiratorischen Fitness – dem wichtigsten Prädiktor für Lebenserwartung. Die Empfehlung: mindestens 7.000 Schritte täglich, kombiniert mit Kraft-, Ausdauer- und Balance-Übungen zweimal pro Woche. Dazu eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und Eiweiß.

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KI hilft bei der Diagnose

Ein neues System aus npj Digital Medicine (4. Juni 2026) segmentiert Rückenmuskeln in MRT-Aufnahmen per Künstlicher Intelligenz. Das Verfahren sagt osteoporotische Wirbelkörperfrakturen präziser voraus als herkömmliche Modelle.

Medikamente wie GLP-1-Agonisten senken in Langzeitbeobachtungen das Risiko für Kniegelenkersatz um fast fünf Prozentpunkte. Doch Fachleute betonen: Bewegung bleibt die wirksamste Prävention. Krafttraining ab 40 dient nicht der Ästhetik – es schützt vor Instabilität, chronischen Schmerzen und dem Verlust der Mobilität im Alter.