Krafttraining: 90–120 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
17.06.2026 - 07:11:07 | boerse-global.de
Der optimale Bereich für Krafttraining liegt demnach zwischen 90 und 120 Minuten pro Woche.
Das perfekte Zeitfenster fürs Krafttraining
Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine (15. Juni 2026) wertete Daten von rund 147.000 Teilnehmern über 30 Jahre aus. Das Ergebnis: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.
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Noch deutlicher fielen die Werte bei spezifischen Erkrankungen aus. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme sank um 19 Prozent, für neurologisch bedingte Todesfälle sogar um 27 Prozent. Wer mehr als zwei Stunden pro Woche trainiert, gewinnt laut den Forschern keinen zusätzlichen Lebenszeit-Bonus – der Nutzen erreicht ein Plateau.
Eine Metaanalyse der McMaster- und der Iowa-Universität (16. Juni 2026) zeigt: Bereits 30 bis 60 Minuten pro Woche reduzieren das Sterberisiko um 10 bis 17 Prozent. Krafttraining gilt hier als entscheidender Schutz gegen Muskelschwund und für die Selbstständigkeit im Alter.
Die Kraft-Ausdauer-Synergie
Der größte Effekt entsteht aus der Kombination. Probanden, die Ausdauersport mit 60 bis 119 Minuten Krafttraining verbanden, hatten ein um 45 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Die McMaster-Metaanalyse beziffert die Risikoreduktion bei optimaler Mischung sogar auf bis zu 58 Prozent.
Auch beim Blutdruck zeigen sich klare Effekte. Aerobes Training senkt den systolischen 24-Stunden-Blutdruck um etwa 5 mmHg. Kombiniertes Training und HIIT erreichen 6 mmHg. Eine Yoga-Studie mit über 2.300 Teilnehmern belegt: Dreimal pro Woche über zwölf Wochen senkt den systolischen Blutdruck bei Übergewichtigen um durchschnittlich 4,35 mmHg.
Muskelaufbau versus Fettabbau
Trainer wie Leandro Twin empfehlen für reine Fettreduktion tägliche Cardio-Einheiten von 30 bis 45 Minuten. Wer Muskeln aufbauen will, sollte die Ausdauerbelastung auf maximal 20 Minuten bei moderater Intensität begrenzen – und zeitlich vom Beintraining trennen, um die Hypertrophie nicht zu behindern.
Eine Studie in Nature Medicine (16. Juni 2026) untersuchte medikamentöse Unterstützung beim Gewichtsverlust. An 102 Teilnehmern zeigte sich: Die Kombination von Tirzepatid mit dem Antikörper Apitegromab begrenzt den Muskelverlust deutlich. Während unter Tirzepatid allein 30,2 Prozent des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse stammten, sank dieser Anteil auf 14,6 Prozent. Experten betonen: Die relative Muskelmasse bleibt oft stabil, die langfristigen Auswirkungen auf die Muskelfunktion sind jedoch noch unklar.
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