Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 06.08.2026 um 02:40 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine neue Studie mit über 147.000 Teilnehmern zeigt: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche reduzieren das Sterberisiko deutlich. Besonders stark fallen die Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Die perfekte Dosis
Forscher veröffentlichten die Ergebnisse im Juni im British Journal of Sports Medicine. Über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren beobachteten sie den Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und Sterblichkeit. Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 13 Prozent.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträgt die Reduktion sogar 19 Prozent, bei neurologisch bedingten Todesursachen 27 Prozent. Interessant: Mehr als 120 Minuten pro Woche bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Profitieren können alle Altersgruppen – ausdrücklich auch Menschen über 80.
Zwei Sekunden sind optimal
Wie schnell sollte die Abwärtsbewegung bei Kniebeugen sein? Wissenschaftler der Shandong Sport University testeten im August verschiedene Geschwindigkeiten. Über acht Wochen trainierten 30 männliche Probanden mit unterschiedlichem Tempo in der exzentrischen Phase.
Das Ergebnis: Eine kontrollierte Abwärtsbewegung von zwei Sekunden lieferte die besten Resultate. Die Teilnehmer steigerten ihre Maximalkraft im Schnitt von 131 auf 143,5 Kilogramm und verbesserten Sprungkraft sowie Sprintleistung. Wer die Bewegung auf vier Sekunden verlangsamte, verschlechterte hingegen seine Sprintfähigkeit. Die Forscher warnen: Aufgrund der rein männlichen Stichprobe sind die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf Frauen übertragbar.
Wo stehe ich im Vergleich?
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Wie stark bin ich wirklich? Forscher der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelten ein Modell zur objektiven Einordnung. Anfang August erschien es in Nature Scientific Reports. Anhand von 393 Teilnehmern zwischen 16 und 64 Jahren ermittelten sie einen Z-Score, der Kraftwerte bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben ins Verhältnis zu Körpergewicht, Größe und Alter setzt.
Auch der biologische Rhythmus spielt eine wachsende Rolle. Studien aus dem August deuten darauf hin: Wer im Einklang mit seinem Chronotyp trainiert, erzielt bessere Effekte. Bei Patienten mit kardiovaskulären Risiken verbesserten sich Blutdruck, Cholesterinwerte und Schlafqualität spürbar. Generell gilt: Nachmittags ist die Körperkerntemperatur am höchsten – ideal für intensives Krafttraining. Mindestens zwei Stunden Abstand zum Schlafengehen sollten es aber sein.
Gute Trainer machen den Unterschied
Qualität schlägt Quantität – das gilt offenbar auch für die Betreuung. Eine Studie in Frontiers in Sports and Active Living befragte über 700 Trainierende und Trainer in Portugal. Ergebnis: Hochwertige Betreuung fördert Kundenbindung und Zufriedenheit maßgeblich. Kurios: Kunden bewerteten die Trainerqualität oft besser als die Fachkräfte selbst.
Smartwatches und Fitness-Tracker liefern zwar nützliche Daten, sind aber nicht immer präzise. Eine Untersuchung mit 25 Erwachsenen zeigte Abweichungen bei hoher Belastung und unterschiedlichen Hauttönen – etwa bei der Fitbit Charge 5. Wearables helfen bei der Trainingssteuerung, ersetzen aber keine medizinische Diagnostik.
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