Krafttraining: 400 Prozent weniger Sterblichkeit bei hoher Fitness
23.06.2026 - 12:49:29 | boerse-global.de
Doch aktuelle Studien und Sportmediziner stellen das nun infrage. Ihr Fazit: Krafttraining ist das neue Fundament für ein langes, mobiles Leben.
Warum Dehnen allein nicht reicht
Sportmediziner Robert Fritz von der Wiener Sportordination erklärt, warum statisches Dehnen überschätzt wird: Es bringt nur kurzfristige Verbesserungen. Und wer kurz vor einer Belastung dehnt, erhöht sogar sein Verletzungsrisiko. Die eigentliche Basis für Beweglichkeit im Alter? Muskelkraft.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) untermauert das mit konkreten Empfehlungen. Erwachsene ab 65 Jahren sollten mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivitäten pro Woche. Und an drei Tagen: Gleichgewichtsübungen.
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Die Zahl, die alles sagt: 400 Prozent
Chris Macdonald von der University of Cambridge hat die Zahlen. Und sie sind beeindruckend. Eine sehr geringe Herz-Kreislauf-Fitness erhöht das Sterberisiko um etwa 400 Prozent im Vergleich zu hoher Fitness. Geringe Muskelkraft? Immerhin 200 Prozent. Zum Vergleich: Rauchen wurde in derselben Analyse mit einem etwa 50 Prozent höheren Risiko assoziiert.
Eine Langzeitstudie über 30 Jahre mit knapp 150.000 Teilnehmenden liefert noch mehr Details. Schon 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Gesamtsterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle sinkt um 19 Prozent. Und für neurologisch bedingte Todesfälle wie Demenz? Sogar um 27 Prozent.
Die Kombination macht den Unterschied: Wer Krafttraining mit 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche verbindet, senkt sein Sterberisiko um insgesamt 45 Prozent.
Frauen profitieren besonders
Eine Studie im Journal of the American College of Cardiology (April 2026) mit über 117.000 Teilnehmerinnen zeigt: Zwei oder mehr Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle deutlich. Und das zusätzlich zum Effekt von Ausdauertraining.
Noch ein Beleg: Eine Untersuchung in JAMA Network Open begleitete 5.472 Frauen mit einem Durchschnittsalter von knapp 79 Jahren über mehr als acht Jahre. Ergebnis: Höhere Muskelkraft – gemessen durch Handgriffkraft und Aufstehtests – bedeutete niedrigere Sterblichkeit.
So sieht das richtige Training aus
Sportmediziner Jürgen Gießing aus Landau empfiehlt zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Jeweils 30 bis 45 Minuten. Er verweist auf eine Studie mit 60- bis 80-Jährigen: Die Teilnehmenden konnten ihre Trainingsgewichte innerhalb von sechs Monaten verdoppeln.
Alltagsaktivitäten wie Spazierengehen oder Gartenarbeit? Nicht genug. Sie reichen nicht aus, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
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Zur Methodik: Eine Meta-Analyse aus 2023 zeigt, dass freie Gewichte und Gerätetraining gleichermaßen wirksam sind. Personal-Trainer Dominic Angelino empfiehlt für die Altersgruppe ab 60 Jahren alltagsnahe Übungen: Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben oder seitliche Ausfallschritte.
Die Experten sind sich einig: Gründliches Aufwärmen und hohe Trainingsintensität sind Pflicht. Und ein voller Bewegungsumfang sollte immer das Ziel sein.
