Krafttraining: 40 Minuten pro Woche senken Sterberisiko deutlich
Veröffentlicht: 15.07.2026 um 13:10 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Das zeigt eine neue Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Viele scheitern jedoch an fehlender Zeit. Die DKFZ-Studie, veröffentlicht in Frontiers in Public Health, liefert jetzt eine einfache Lösung.
Effektiv trainieren in kurzer Zeit
Das Forscherteam um Julian Brummer zeigt: Ein wöchentlicher Gesamtaufwand von 40 bis 60 Minuten reicht völlig aus. Als besonders effektiv gelten „Exercise Snacks“ – kurze, intensive Bewegungseinheiten im Alltag. Auch Supersätze, bei denen die Pausenzeiten zwischen den Übungen entfallen, helfen, Zeit zu sparen.
Die Erkenntnisse sollen vor allem zeitliche Barrieren abbauen. Denn die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ ist der häufigste Grund, warum Menschen auf Krafttraining verzichten.
90 Minuten Krafttraining senken Herzrisiko um 19 Prozent
Großangelegte Beobachtungsstudien untermauern den Wert des Krafttrainings für die Langlebigkeit. Eine Untersuchung im British Journal of Sports Medicine mit rund 147.000 Probanden ergab: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining absolviert, senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen beträgt die Risikoreduktion sogar 27 Prozent.
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Besonders aufschlussreich sind die Daten für ältere Frauen. Eine Langzeitstudie der Women's Health Initiative begleitete 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren über acht Jahre. Ergebnis: Eine höhere Griffkraft und eine schnellere Zeit beim Aufstehen vom Stuhl korrelieren direkt mit einer niedrigeren Sterblichkeit – unabhängig von anderen körperlichen Aktivitäten. Die Muskelkraft gilt daher als eigenständiger Marker für gesundes Altern.
Stürze vermeiden, Alzheimer vorbeugen
Stürze sind eine der größten Gefahren im Alter. Laut WHO stürzen jährlich rund 30 Prozent der Menschen über 65 Jahre. Krafttraining, kombiniert mit Gleichgewichtsübungen, gilt als effektivste Maßnahme gegen Sarkopenie – den altersbedingten Muskelschwund.
Auch bei der Alzheimer-Prävention zeigen sich positive Effekte. Während Krafttraining die strukturelle Basis bildet, können bereits 3.000 zusätzliche Schritte täglich die Ablagerung von Tau-Proteinen im Gehirn verlangsamen. Ein höherer Aktivitätsgrad von bis zu 7.500 Schritten verstärkt diesen Effekt. Seit Mai 2026 gibt es zudem einen neuen Bluttest auf pTau217, der EU-weit zugelassen ist und eine Genauigkeit von über 90 Prozent aufweist.
Training im Job und zu Hause
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Die Erkenntnisse halten Einzug in die Praxis. Die Deutsche Post führte Mitte Juli 2026 das Gesundheitsprogramm Ergo² an rund 150 Standorten ein. Es nutzt gezielte Mikro-Übungen und ergonomische Schulungen während der Arbeitszeit, um Zusteller vor Überlastung zu schützen.
Für zu Hause empfehlen Experten einfache Übungen wie kontrolliertes Wadenheben oder bewusstes Aufstehen und Hinsetzen. Auch Balancekissen können helfen, die Tiefenmuskulatur zu trainieren – selbst im Sitzen.
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