Krafttraining: 150.000-Personen-Studie belegt 27% Risiko-Senkung

Aktualisierte ACSM-Leitlinien zeigen: Schon 90 Minuten Krafttraining pro Woche reduzieren das Sterberisiko um bis zu 27 Prozent.

Besonders die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Mobilität zeigt enorme Effekte.

Langzeitstudie mit 150.000 Probanden

Das British Journal of Sports Medicine veröffentlichte im Juni 2026 eine bahnbrechende Langzeitstudie. Forscher beobachteten 30 Jahre lang rund 150.000 Personen. Im Studienzeitraum dokumentierten sie 35.798 Todesfälle.

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Die Ergebnisse sind eindeutig: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining macht, senkt sein Sterberisiko signifikant. Besonders stark fallen die Effekte bei neurologischen Erkrankungen aus. Das Risiko, daran zu versterben, liegt bei regelmäßig Trainierenden um 27 Prozent niedriger.

Neue Richtlinien nach 17 Jahren

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat seine Krafttrainingsrichtlinien erstmals seit 17 Jahren aktualisiert. Grundlage sind 137 systematische Studien. Die Botschaft: Schon minimale Aktivitäten bringen messbare Vorteile.

Im Vergleich zu völliger Inaktivität senkt jede Form von Krafttraining das allgemeine Sterberisiko um 6 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es 8 Prozent, bei Krebs 5 Prozent.

Zehn Jahre jünger durch Kombi-Training

Über reines Krafttraining hinaus gewinnen gemischte Ansätze an Bedeutung. Ein prominentes Beispiel: Eine 57-jährige Sportlerin kombinierte Yoga, Krafttraining mit Verbundübungen, moderate Cardio-Einheiten und Erholungsphasen. Ergebnis: Ihr metabolisches Alter sank um zehn Jahre.

Die neuen ACSM-Leitlinien setzen auf Flexibilität. „Das effektivste Programm ist jenes, das langfristig durchgeführt wird", heißt es. Eine Abkehr von starren Vorgaben – mit dem Ziel, die Trainingsadhärenz zu erhöhen.

Regionale Angebote für alle Altersgruppen

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse finden ihren Weg in die Praxis. Das Feelgood-Center Kleinmachnow schloss im Frühjahr 2026 eine Partnerschaft mit EGYM Wellpass. Arbeitnehmer in der Region erhalten über ihre Arbeitgeber Zugang zu zeitoptimierten Trainingszirkeln.

In Berlin-Treptow-Köpenick bietet der Kiezsport Berlin e.V. bis Ende Oktober 2026 spezielle Kurse für Senioren an. Die Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung sind wahlweise im Sitzen oder Stehen möglich.

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Auch in Brandenburg und Nordrhein-Westfalen gibt es Initiativen:

• In Bernau bei Berlin starten im Juni 2026 Kurse für sanfte Gymnastik, Pilates und Outdoor-Sport im Panke-Park.
• In Ratingen organisiert der städtische Seniorentreff mit der Deutschen Verkehrswacht im August 2026 ein Rollator-Training – für mehr Mobilität und Sicherheit im Alltag.

Die lokalen Angebote machen den Einstieg leicht. Und genau das ist der Punkt: Die funktionale Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.