Joggen: Schon 50 Minuten pro Woche senken das Sterberisiko um 27 Prozent
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 22:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßige Laufeinheiten gehören zu den am weitesten verbreiteten Formen des Ausdauersports. Berichte über Selbstversuche wie jener der YouTuberin Carolina Matzke verdeutlichen sowohl die Hürden als auch die Effekte eines kontinuierlichen Trainings. Matzke absolvierte einen Laufmonat mit täglichen Einheiten und bewältigte am Ende der 30 Tage jeweils 3 Kilometer in etwa 20 Minuten.
Während anfänglich Muskelkater dominierte, stellten sich im Verlauf eine gesteigerte Motivation, mehr Energie sowie mentale Stärke ein. Für die langfristige Praxis plant sie künftig ein reduziertes Pensum von ein bis zwei Läufen pro Woche mit bedarfsgerechten Pausen.
Psychologische Wirkung und Aufbau von Routinen
Die Verbindung zwischen Ausdauersport und Wohlbefinden spiegelt sich auch in Erhebungen wider. Nach Angaben des Magazins FIT FOR FUN unter Verweis auf den Sportartikelhersteller ASICS gaben 79 Prozent der befragten Läufer an, zu joggen, um den Kopf freizubekommen.
Die Etablierung eines solchen Trainings erfordert jedoch Durchhaltevermögen. Eine Untersuchung des University College London ergab, dass eine neue Gewohnheit im Durchschnitt gut zwei Monate benötigt, bis sie sich im Alltag automatisiert. Dieser Zeitraum variiert je nach individuellen Voraussetzungen.
Erhebliche Risikosenkung bei geringem Zeitaufwand
Bereits moderate Umfänge erzielen messbare physiologische Effekte. Wie FIT FOR FUN unter Berufung auf wissenschaftliche Erhebungen darlegt, reicht bereits ein wöchentliches Pensum von mindestens 50 Minuten Joggen aus, um das allgemeine Sterberisiko um 27 Prozent gegenüber Nichtjoggern zu senken.
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Das Risiko für einen kardiovaskulären Tod geht den Daten zufolge um 30 Prozent zurück, während die Wahrscheinlichkeit eines krebsspezifischen Todes um 23 Prozent sinkt.
Darüber hinaus weisen Forschende darauf hin, dass ein erster absolvierter Marathon die Gefäße um bis zu vier Jahre verjüngen kann. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen zur allgemeinen Prävention mindestens 150 Minuten an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche.
Schritte im Alltag und wissenschaftliche Einordnung
Neben dem klassischen Joggen spielt das einfache Gehen eine zentrale Rolle in der Debatte um Bewegungsempfehlungen. Die weithin bekannte Marke von 10.000 Schritten pro Tag basiert nach BR24-Informationen nicht auf einer wissenschaftlichen Herleitung, sondern geht auf eine japanische Marketingkampagne der 1960er-Jahre zurück. Diese Schrittzahl entspricht je nach Schrittlänge etwa 6 bis 8 Kilometern sowie einer Gehzeit von 60 bis 90 Minuten.
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Tatsächlich liegen die Werte vieler Menschen darunter: Eine Stanford-Auswertung von Daten von rund 720.000 Personen aus 111 Ländern und Regionen ermittelte einen weltweiten Durchschnitt von 4.900 Schritten pro Tag, während der Wert in Deutschland bei 5.200 Schritten lag.
Dass bereits niedrigere Umfänge substantielle Vorteile bieten, belegt eine in Lancet Public Health veröffentlichte Analyse von 57 Studien mit 160.000 Teilnehmenden aus dem Jahr 2025. Bei einer Steigerung auf rund 7.000 statt 2.000 Schritte täglich verringerte sich das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich.
Zudem war das Gehen mit einem um etwa 38 Prozent geringeren Demenzrisiko, 22 Prozent weniger Depressionen und einem 14 Prozent geringeren Typ-2-Diabetes-Risiko assoziiert. Der größte Zusatznutzen stellte sich bis zur Marke von rund 7.000 Schritten ein. Die Autoren weisen darauf hin, dass Beobachtungsstudien statistische Zusammenhänge, nicht aber zwingend kausale Ursachen belegen.
