Griffkraft: Studie mit 5.472 Frauen belegt 12% weniger Sterberisiko
03.07.2026 - 15:40:15 | boerse-global.de
Aktuelle Studien zeigen: Schon kurze, gezielte Einheiten senken das Sterberisiko deutlich – und trainieren lässt sich sogar im Bett.
Griffkraft als Lebensindikator
Die Women's Health Initiative hat über acht Jahre 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren begleitet. Ergebnis: Pro Standardabweichung höherer Griffkraft sinkt das Sterberisiko um zwölf Prozent. Auch der Chair-Stand-Test – wiederholtes Aufstehen vom Stuhl – erwies sich als verlässlicher Indikator. Wer die Übung schneller ausführte, hatte ein geringeres Sterberisiko.
Der Effekt tritt unabhängig vom allgemeinen Aktivitätsniveau auf. Die Botschaft der Forscher: Zweimal pro Woche spezifisches Krafttraining ist Pflicht.
Zwei Übungen für den Unterkörper
Professor Scarlett McNally und Professor Alister Hart empfehlen primär zwei Bewegungen: das Hüftheben (Glute Bridge) und die Kniebeuge. Sie schützen die Gelenke durch stabilisierende Muskulatur und minimieren das Sturzrisiko im Alltag.
Für Frauen in der Postmenopause gibt es gelenkschonende Alternativen wie den „Butt Tap“. Dabei wird die Gesäßmuskulatur gezielt aktiviert. Eine stehende Übung, bei der kontrolliert ein Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie geführt wird, trainiert zusätzlich Rumpf und Gleichgewicht.
Das Vier-Minuten-Programm
Das „FAST-2“-Programm des Penn State College of Medicine setzt auf extreme Effizienz: täglich vier Minuten Belastung. Die Einheit besteht aus 30-sekündigen Intervallen mit Liegestützen, Aufstehen vom Stuhl, Rudern mit Widerstandsband und Treppensteigen.
Die Women's Health Initiative zeigt: Schon 4 Minuten gezieltes Krafttraining täglich senkt das Sterberisiko um 12%. Die Übungen lassen sich im Bett oder am Stuhl ausführen – ganz ohne Geräte. Jetzt kostenlosen Übungs-Report anfordern
Nach zwölf Wochen zeigte sich eine signifikante Verbesserung der Mobilität – gemessen an der Anzahl möglicher Chair-Stands.
Training im Liegen für die Generation 55+
Ein achtminütiges Programm für Personen ab 55 Jahren lässt sich direkt im Bett ausführen. Die Übungen: Hüftheben, Beinheben und Kniebeugen in Bauchlage.
Wer strukturierter vorgehen will, kann auf mehrwöchige Challenges wie die Glute-Bridge-Challenge setzen. Sie steigert Sätze und Wiederholungen systematisch – angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit.
Rollator als Trainingsgerät
Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität gibt es spezialisierte Konzepte. Das Programm „Rollastic“, im Mai 2025 auf der REHAB Karlsruhe vorgestellt, integriert den Rollator als Trainingsgerät. Kraft, Beweglichkeit und Koordination werden durch spezifische Gymnastikübungen gefördert.
Regionale Angebote wie Pilates-Kurse oder Senioren-Rückenfitness im Stand ergänzen die Möglichkeiten. Selbst 90-Jährige können durch dreimal wöchentliches Krafttraining – unter anderem mit Beinpresse und Wadenheben – ihre Mobilität nach Operationen zügig zurückgewinnen.
Wer nach 65 noch fit und mobil bleiben will, sollte auf die richtigen Übungen setzen. Das FAST-2-Programm trainiert in nur 4 Minuten pro Tag Liegestütze, Aufstehen vom Stuhl und mehr – nachweislich effektiv. 4-Minuten-Programm jetzt sichern
Der Richtwert für 65+
Die Mayo Clinic gibt eine klare Orientierung: Für die Altersgruppe ab 65 Jahren gilt ein Richtwert von zehn sauber ausgeführten Liegestützen. Das belegt eine grundlegende Kraft in Oberkörper und Rumpf. Die Anpassungsfähigkeit des Körpers bleibt auch im hohen Alter bestehen.
