Fünf-Minuten-Routine: Fünf Übungen gegen Büro-Bewegungsmangel

Eine kurze tägliche Übungssequenz soll Beweglichkeit und Stabilität verbessern. Auch altersgerechte Trainingskonzepte und Kleingeräte wie Theraband boomen.

Anfang Juni wurde ein Konzept vorgestellt, das nur fünf Minuten am Tag beansprucht. Es umfasst fünf gezielte Übungen: den Deep Squat, die Cat/Cow-Bewegung, „Thread the Needle“ für die Wirbelsäule, den 90-90-Sitz für die Hüften und den Einbeinstand für die Stabilität. Ziel ist es, Beweglichkeit und Standfestigkeit systematisch zu verbessern.

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Ergänzend dazu setzen sich Morgenrituale durch, die Mobilisation, Dehnung und Kräftigung kombinieren. Solche Programme aktivieren den Körper und liefern Energie für den Tag.

Training für jede Lebensphase

Die Fitnessbranche passt ihre Angebote gezielt an unterschiedliche Altersgruppen an:

Senioren: Ein neues Programm bietet 20 Minuten Training mit sieben Übungen. Der Schwerpunkt liegt auf Balance und Kraft – besonders für Menschen mit Kniebeschwerden oder Unsicherheit auf glatten Böden.

Männer ab 40: Ein Ganzkörperplan mit drei Einheiten pro Woche setzt auf Grundübungen wie Schrägbankdrücken, Kabelrudern, Kreuzheben und Bulgarian Split Squats. Wichtig: kontrollierte Belastung und ausreichend Regeneration.

Frauen in den Wechseljahren: Kurze, gerätefreie Einheiten von etwa neun Minuten gelten als hormonfreundliche Option zur Muskeldefinition.

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Kleingeräte, große Wirkung

Im funktionellen Training gewinnen vielseitige Kleingeräte an Beliebtheit. Das Theraband gilt als gelenkschonend für Kraft und Beweglichkeit. Zu den effektivsten Übungen zählen Kniebeugen, seitliche Schritte, stehendes Rudern und Beinheben im Vierfüßlerstand.

Für intensiveres Training kommen Plyoboxen zum Einsatz. Ihre unterschiedlichen Höhen erlauben eine Skalierung des Schwierigkeitsgrads – etwa bei erhöhten Liegestützen oder Bulgarian Split Squats. Zur Stärkung der Rumpfmuskulatur empfehlen Experten Kombinationen aus beugenden, streckenden und rotierenden Bewegungen. Patienten mit akuten Rückenbeschwerden sollten vorab einen Arzt konsultieren.

Pilates und Nischenkonzepte im Aufwind

Ein deutlicher Trend ist die Renaissance von Pilates. Soziale Medien und populärkulturelle Einflüsse treiben die Nachfrage – viele Studios melden hohe Auslastung. Auch Nischenkonzepte wie „Seated Cardio“ finden Anwendung: Kardiotraining im Sitzen, etwa zur Aufrechterhaltung der Mobilität während der Rehabilitation nach Operationen.

Wettbewerbsformate wie Hyrox zeigen, was funktionale Bewegungen leisten müssen. Teilnehmer legen beispielsweise 100 Meter im Ausfallschritt mit Sandsäcken zwischen 10 und 30 Kilogramm zurück – streng kontrolliert: Das Knie muss den Boden berühren.

Zum Weltfahrradtag Anfang Juni erinnerte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an die Richtlinie von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Radfahren auf täglichen Wegen sei ein wesentlicher Baustein für die öffentliche Gesundheit.