DGE empfiehlt Nüsse: Eine Handvoll täglich entspricht 25 bis 30 Gramm
Veröffentlicht am: 19.10.2026 um 01:10 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Untersuchung belegt positive Effekte eines regelmäßigen Verzehrs von Walnüssen auf das Wohlbefinden von Studierenden. Im Rahmen der Untersuchung konsumierte eine Gruppe von Teilnehmenden über 16 Wochen täglich rund eine halbe Tasse Walnüsse, während eine Kontrollgruppe darauf verzichtete.
Bei den Probanden mit Walnusskonsum zeigten sich ein reduzierter Prüfungsstress, eine verbesserte Darmflora, ein gesteigertes Wohlbefinden sowie vorteilhafte Veränderungen bei Stoffwechsel- und Stressmarkern.
Die Ergebnisse reihen sich in eine Serie wissenschaftlicher Arbeiten ein, die den Einfluss von Schalenfrüchten auf die mentale und physische Verfassung analysieren.
Kognitive Entlastung und emotionale Marker
Ergänzende Befunde liefert eine im Jahr 2026 im Fachjournal Food & Function publizierte randomisierte Crossover-Studie (DOI 10.1039/d6fo00807k). An der Untersuchung nahmen 31 Personen mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren, einem durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 21,6 und einem Körperfettanteil von 25,7 % teil; 90,3 % der Kohorte waren Frauen.
Über einen Zeitraum von acht Wochen aßen die Teilnehmenden täglich 40 Gramm Walnüsse zum Abendessen oder vermieden jegliche Nüsse. Nach einer zweiwöchigen Auswaschphase wechselten die Gruppen das Vorgehen.
Während der Phase mit Walnusskonsum lag der Gesamtwert für emotionale Belastung (POMS) um 4,85 Punkte niedriger als in der Kontrollphase. Zudem war der 5-HIAA-Spiegel im Urin signifikant erhöht, was mit einer geringeren emotionalen Belastung assoziiert war.
Cortisol zeigte hingegen keine signifikanten Veränderungen. Gleichläufig mit dem 5-HIAA-Wert stiegen auch Urolithin A und B an. Keine messbaren Unterschiede ergaben sich beim wahrgenommenen Stress, dem allgemeinen Wohlbefinden, dem BMI, dem Körperfett oder dem Aktivitätsniveau.
Das Untersuchungsteam verweist auf Limitationen: Neben der kleinen Stichprobe, dem überwiegenden Frauenanteil und dem offenen Design spiegelt der 5-HIAA-Wert im Urin den systemischen und nicht den zentralen Serotonin-Stoffwechsel wider, womit kein Kausalitätsnachweis vorliegt.
Entzündungswerte und kardiovaskuläre Zusammenhänge
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Auch bei älteren Zielgruppen werden entzündungshemmende Effekte beobachtet. Eine am 28. August 2026 vorgestellte Studie der Loma Linda University School of Public Health im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics begleitete 319 ältere Erwachsene aus Loma Linda in Kalifornien über zwei Jahre.
Während die eine Hälfte täglich eine bis zwei Unzen (30 bis 60 Gramm) Walnüsse verzehrte, schränkte die Kontrollgruppe Nüsse stark ein. Die Interventionsgruppe wies leicht, aber statistisch signifikant niedrigere Werte im Dietary Inflammatory Index (DII) auf.
Das Projekt baut auf der von der California Walnut Commission geförderten „Walnuts and Healthy Aging Study“ der Loma Linda University und des Hospital Clínic de Barcelona auf.
Auf kardiovaskulärer Ebene heben Fachleute potenzielle Schutzwirkungen hervor. Ein Kardiologe verwies unter Bezugnahme auf die Predimed-Studie darauf, dass 30 Gramm Walnüsse pro Tag (etwa sechs bis acht Stück) das Risiko eines Herzinfarkts um 30 % senken können.
Zu den diskutierten Wirkmechanismen zählen eine Senkung des oxidierten LDL-Cholesterins um bis zu 10 %, eine gesteigerte Herzfrequenzvariabilität sowie ein Rückgang inflammatorischer Marker um 10 bis 15 %.
Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als 1,4 Milliarden Menschen und gilt als größter metabolischer Risikofaktor für einen vorzeitigen Tod. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Analyse von 143.000 Datensätzen, darunter 20.665 Personen mit Hypertonie, stellt bei einer täglichen Zufuhr von 30 bis 35 Gramm Nüssen ein um 26 % verringertes Hypertonie-Risiko gegenüber Nicht-Konsumenten fest.
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Im Vergleich dazu ergab der Verzehr von täglich 800 Gramm Obst und Gemüse eine Risikoreduktion von 11 %, während Vollkornprodukte ebenfalls bei rund 26 %, Hülsenfrüchte bei 16 % und Soja bei 19 % lagen.
Da es sich um Beobachtungsstudien handelt, ist die Kausalität nicht nachgewiesen; zudem wurde in den vorwiegend aus Europa, Ostasien sowie Nord- und Südamerika stammenden Daten nicht zwischen gesalzenen und ungesalzenen Nüssen differenziert. Eine weitere Auswertung brachte eine tägliche Portion Nüsse mit einem um 20 % geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung.
Nährstoffdichte und Verzehrempfehlungen
Die beobachteten Effekte basieren auf einer dichten Nährstoffzusammensetzung. Pro 100 Gramm Walnusskerne schlagen 650 bis 714 Kilokalorien zu Buche. Der Fettgehalt liegt bei 65 bis 70 Gramm, darunter rund 6 Gramm gesättigte und rund 47 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren inklusive Omega-3. Der Kohlenhydratanteil beträgt 6 bis 14 Gramm (davon 2,6 bis 3 Gramm Zucker), ergänzt durch 6,7 Gramm Ballaststoffe sowie 15 bis 16 Gramm Eiweiß.
An Mikronährstoffen sind unter anderem 441 bis 444 Milligramm Kalium, 140 bis 158 Milligramm Magnesium, 320 bis 346 Milligramm Phosphor, 87 bis 98 Milligramm Calcium, 2,8 Milligramm Eisen sowie 2,6 bis 3,1 Milligramm Zink enthalten. Beim Vitamin E liegt die Spanne bei 0,7 bis 25 Milligramm, flankiert von 0,34 Milligramm Vitamin B1 und 0,54 bis 0,6 Milligramm Vitamin B6.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt vor diesem Hintergrund den täglichen Verzehr einer Handvoll Nüsse, was etwa 25 bis 30 Gramm entspricht. Bei der Lagerung und Auswahl ist Sorgfalt geboten: Bei Schimmelbefall droht eine Belastung durch toxische Aflatoxine.
