Blutdruck: Fünf Minuten Bewegung täglich können Werte um 5 mmHg senken
Veröffentlicht am: 12.10.2026 um 19:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Ratgeber und Fachübersichten widmen sich verstärkt der Frage, wie natürliche Säfte und eine gezielte Versorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium den Blutdruck unterstützen können. Angesichts von weltweit über einer Milliarde betroffener Erwachsener, von denen laut der Weltgesundheitsorganisation viele nichts von ihrer Erkrankung wissen, rücken ernährungsbasierte Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln zunehmend in den Mittelpunkt.
Medizinische Richtwerte und Einordnung des Blutdrucks
Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Hypertonie aus dem Jahr 2023 definiert Werte unter 120/80 mmHg als optimal und unter 130/85 mmHg als normal. Von Bluthochdruck wird ab 140/90 mmHg bei wiederholter Messung gesprochen.
Die American Heart Association senkte ihre Grenzwerte bereits im Jahr 2017 von 140/90 auf 135/80 mmHg; in Deutschland gilt ab dieser Schwelle die Einstufung als hochnormaler Blutdruck. Neben einer Reduktion des Salzkonsums – die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag – werden vermehrt funktionelle Lebensmittel auf ihr Potenzial hin untersucht.
Wissenschaftliche Evidenz zu Gemüsesäften und Fruchtextrakten
Unter den natürlichen Säften weist Rote-Bete-Saft eine dokumentierte Wirkung auf. Eine Untersuchung der Queen Mary University of London aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der tägliche Konsum von einem Glas nitratreichem Saft über vier Wochen bei Teilnehmern mit Bluthochdruck zu im Durchschnitt niedrigeren Werten führte als in der Vergleichsgruppe.
Eine Metaanalyse im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Wirkung bleibt jedoch moderat und setzt regelmäßiges Trinken voraus. Zudem ist bei Nierensteinen aufgrund von Oxalat Vorsicht geboten; eine rötliche Färbung des Urins gilt als harmlos.
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Weitere Kombinationen bieten spezifische Nährstoffe, verlangen jedoch eine differenzierte Betrachtung:
- Karotte mit Petersilie: Petersilie liefert Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Wegen des hohen Gehalts an Vitamin K ist jedoch bei Einnahme gerinnungshemmender Medikamente Vorsicht angeraten.
- Karotte mit Orange: Liefert Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Beta-Carotin.
Da Fruchtsäfte natürlichen Zucker enthalten, sollten Diabetiker die Verzehrmenge ärztlich abstimmen.
- Zitronensaft: Ein wissenschaftlicher Nachweis für eine sofortige Blutdrucksenkung fehlt.
Eine Übersichtsarbeit der John Hopkins School of Medicine aus dem Jahr 2012 über 29 Studien ergab jedoch, dass 500 mg Vitamin C täglich über acht Wochen den systolischen Blutdruck um bis zu 4,85 mmHg senken können.
Eine einzelne Zitrone enthält rund 50 mg Vitamin C.
- Knoblauch: Standardisierte Knoblauchpräparate können den Blutdruck laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2016 moderat senken, was jedoch überwiegend für Fertigpräparate und nicht für frischen Saft nachgewiesen wurde.
Magnesiumversorgung über die tägliche Ernährung
Neben Säften steht Magnesium im Fokus, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Schätzwert für die Zufuhr auf 300 mg pro Tag bei Frauen und 350 mg bei Männern, auch für Personen ab 65 Jahren.
Als verlässliche Quellen nennt die Fachgesellschaft Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Kartoffeln, Bananen und Milchprodukte. Sprossen wie Alfalfa, Brokkoli oder Mungbohnen eignen sich zur Ergänzung. Bei der Keimung wird Phytinsäure abgebaut, was gebundene Mineralstoffe freisetzt.
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Bei ausgewogener Kost tritt ein Mangel bei stoffwechselgesunden Personen laut Fachgesellschaft relativ selten auf. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Obergrenze von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag, da Einzeldosen über 200 mg Durchfall hervorrufen können.
Ergänzend zu ernährungsbezogenen Maßnahmen raten Fachleute zu regelmäßiger Bewegung. Schon fünf Minuten tägliche Aktivität können den systolischen Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken. Eine brasilianische Analyse der Universidade Federal do Rio Grande do Sul zeigte zudem, dass reines Ausdauertraining den Blutdruck verlässlich über den gesamten 24-Stunden-Tagesverlauf senken konnte.
