Bauchfett: 75 Minuten Gehen pro Woche reichen aus

Eine neue Untersuchung zeigt, dass einmal wöchentlich 75 Minuten zügiges Gehen Bauchfett ebenso reduziert wie drei Trainingseinheiten.

Weniger ist mehr? Eine neue Studie zeigt: Einmal wöchentlich 75 Minuten zügiges Gehen reduziert Bauchfett genauso effektiv wie drei Trainingseinheiten.

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Lange galt regelmäßige Bewegung unter der Woche als Grundvoraussetzung für Gewichtsverlust. Eine Untersuchung der Universität Hongkong stellt diese Annahme infrage. Die in Nature Communications veröffentlichte Studie mit 315 Erwachsenen mit abdominaler Adipositas zeigte: Eine einmal wöchentliche Belastung von 75 Minuten reduzierte Körperfettmasse, Körperfettanteil und Taillenumfang ähnlich effektiv wie drei Einheiten pro Woche.

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Die Forscher beobachteten zudem eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Modell kommt besonders Personen entgegen, die unter der Woche wenig Zeit finden.

Zone 2: Die optimale Fettverbrennung

Für maximale Fettverbrennung ist nicht die Dauer entscheidend – sondern die Stoffwechsel-Zone. Bei moderatem, zügigem Gehen befindet sich der Körper häufig in der „Zone 2“. Hier gewinnt der Organismus Energie prozentual am meisten aus Fettreserven, ohne massiv auf Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen.

Was die tägliche Bewegung angeht: Die oft zitierten 10.000 Schritte sind nicht zwingend nötig. Eine Analyse im International Journal of Environmental Research and Public Health mit rund 4.000 Erwachsenen (Durchschnitts-BMI 31) ergab: Bereits 8.500 Schritte sind optimal für langfristigen Gewichtsverlust. In der Untersuchung führte ein Pensum von rund 8.454 Schritten zu einem Gewichtsverlust von durchschnittlich 4,4 Prozent.

Die Harvard Medical School untermauert den Kalorienverbrauch: Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt bei 6,4 km/h in 30 Minuten etwa 186 Kalorien, eine 84 Kilogramm schwere Person circa 222.

Gelenkschonend: Radfahren und Krafttraining

Für bestimmte Gruppen – besonders Frauen ab 50 – ist Radfahren eine vorteilhafte Alternative zum Gehen. Die gleichmäßige Tretbewegung fördert die Versorgung der Gelenkknorpel, während das Körpergewicht auf dem Sattel lastet. Wichtig: Eine korrekt eingestellte Sattelhöhe vermeidet Fehlbelastungen.

Neben Ausdauer rückt Krafttraining in den Fokus. Eine im Frühjahr 2026 in Life veröffentlichte Studie untersuchte ein vierwöchiges Pilates-Programm für inaktive Frauen. Nach drei Einheiten pro Woche (50 bis 60 Minuten) verbesserten sich Blutdruck, Ruheherzfrequenz und Nüchternblutzucker signifikant. Besonders Teilnehmerinnen zwischen 50 und 60 Jahren profitierten von einer stärkeren Senkung des Cortisolspiegels.

Krafttraining gilt zudem als essenzielle Ergänzung zu GLP-1-Medikamenten. Bei schnellem Gewichtsverlust durch solche Präparate können bis zu 40 Prozent der verlorenen Masse aus Muskelgewebe bestehen. Experten raten zu zwei- bis dreimaligem Kraftsport pro Woche und proteinreicher Ernährung.

Bewegung, Ernährung und neue Medikamente

Der Erfolg von Bewegungsprogrammen hängt eng mit der Ernährung zusammen. Mediziner empfehlen zur Reduktion von Bauchfett Zitrusfrüchte, grünes Gemüse und Proteinquellen wie Fisch oder Joghurt. Zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel sollten gemieden werden.

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Eine norwegische Studie belegte: Kontrollierter, schneller Gewichtsverlust durch eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) ist langfristig oft effektiver als langsame Reduktion. Nach einem Jahr verzeichnete die Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust ein Minus von 14,4 Prozent gegenüber 10,5 Prozent.

Auch pharmakologisch gibt es Neuigkeiten: Roche teilte Anfang Juni 2026 mit, dass ein neues Adipositas-Medikament in einer Phase-II-Studie einen Gewichtsverlust von 22,7 Prozent erzielte.

Unabhängig von Medikamenten bleibt regelmäßige Bewegung die Basis für Langlebigkeit. Eine 30-jährige Harvard-Studie mit über 147.000 Teilnehmern zeigte: Bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken die Gesamtmortalität um 13 Prozent. In Kombination mit Ausdauersport kann das Risiko für frühzeitige Sterblichkeit um bis zu 58 Prozent sinken.