Ballaststoffe: Neun Bakterienarten verraten Diabetes-Risiko früh

Studien belegen: Ballaststoffe verbessern die Darmfunktion und bestimmte Bakterienarten können frühzeitig ein erhöhtes Diabetesrisiko anzeigen.

Pflanzliche Faserstoffe sind mehr als nur Füllmaterial für den Darm. Aktuelle Studien belegen: Sie beeinflussen direkt unser Mikrobiom und können sogar das Diabetes-Risiko senken.

Studie belegt: Spezielle Ballaststoffmischung verbessert Darmfunktion

Eine aktuelle Untersuchung zeigt konkrete Ergebnisse: 54 Erwachsene zwischen 18 und 70 Jahren erhielten täglich 13 Gramm einer speziellen Ballaststoffkombination. Die Mischung enthielt resistentes Dextrin, Pektine sowie lösliche und unlösliche Fasern aus Zitrusfrüchten und Hafer.

Nach vier Wochen stieg die Zahl der spontanen vollständigen Stuhlentleerungen von durchschnittlich 1,2 auf 3,6 pro Woche. In der Placebogruppe blieben die Werte unverändert. Die Probanden berichteten zudem von einer verbesserten Stuhlkonsistenz und weniger Völlegefühl. Nebenwirkungen traten nicht auf.

Darmbakterien als Frühwarnsystem für Typ-2-Diabetes

Forscher der Chalmers University of Technology haben einen Zusammenhang zwischen der Darmflora und Stoffwechselerkrankungen nachgewiesen. In der Fachzeitschrift „Cell Reports Medicine“ veröffentlichten sie eine Analyse von Stuhlproben 4.685 Erwachsener.

Innerhalb von durchschnittlich 5,3 Jahren entwickelten 383 Teilnehmer einen Typ-2-Diabetes. Die Forscher identifizierten neun Bakterienarten als mögliche Biomarker für das Erkrankungsrisiko. Besonders auffällig: Die Bakterienart Akkermansia muciniphila kann bei zu wenig Ballaststoffen negative Effekte entfalten. Ein Mangel an Coprococcus catus war mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Die Schlussfolgerung: Ballaststoffreiche Kost fördert gesundheitsfördernde Bakterien und kann das Risiko senken.

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So kommen Sie auf 30 Gramm pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die Praxis zeigt: Mit diesen Lebensmitteln ist das gut machbar:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern pro Portion bis zu 15 Gramm
• Getreideprodukte: Hafer mit seinen Beta-Glucanen reguliert Cholesterin und Blutzucker
• Nüsse und Samen: Leinsamen und Chiasamen sind echte Nährstoffbomben
• Obst und Beeren: Himbeeren, Heidelbeeren und Aroniabeeren enthalten zusätzlich wertvolle Polyphenole
• Spezialformen: Flohsamenschalen quellen stark auf und regulieren die Verdauung. Auch resistente Stärke in abgekühlten Kartoffeln wirkt als Präbiotikum

Vorsicht beim „Fibermaxxing“

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Ernährungsberater warnen vor zu schnellen Umstellungen. Der Trendbegriff „Fibermaxxing“ klingt verlockend, doch eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffmenge führt oft zu Blähungen und Unwohlsein. Besser: Die Zufuhr über mehrere Wochen schrittweise steigern.

Genauso wichtig ist die Flüssigkeitsaufnahme. Ballaststoffe quellen im Darm auf – dafür braucht es mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag. Besonders auf Reisen oder in Stresssituationen gerät dieser Punkt schnell in Vergessenheit. Wer dann zu Verdauungsproblemen neigt, kann mit sulfatreichem Heilwasser oder magnesiumhaltigen Präparaten sanft nachhelfen.