Ballaststoffe: 30 Gramm täglich senken Diabetes- und Krebsrisiko

Neue Mikrozensus-Daten zeigen hohe Übergewichtsrate. Wissenschaftliche Ernährungsstrategien und ein Risiko-Score rücken in den Fokus.

Besonders betroffen sind Männer mit 62,6 Prozent, während Frauen auf 43,8 Prozent kommen. Angesichts dieser Zahlen rücken wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategien in den Fokus.

Die optimale Makronährstoff-Verteilung

Der Körper braucht Kohlenhydrate, Proteine und Fette – aber in welchem Verhältnis? Ein aktueller Leitfaden zur Ernährungsplanung empfiehlt für die Allgemeinheit: 40 bis 50 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, etwa 30 Prozent aus Proteinen und 20 bis 30 Prozent aus Fetten.

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Der individuelle Bedarf variiert je nach Alter, Körperbau und Aktivitätsniveau. Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte den Proteinanteil auf 30 bis 35 Prozent erhöhen und den Fettanteil auf 15 bis 25 Prozent senken. Konkret bedeutet das: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu kommt ein täglicher Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kilokalorien.

Ballaststoffe und „Lego Lunches“ im Trend

Praktische Methoden wie „Fibremaxxing“ oder „Lego Lunches“ gewinnen an Popularität. Beim Fibremaxxing geht es um 30 Gramm Ballaststoffe täglich – das senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs. In der Schweiz liegen die Erwachsenen im Durchschnitt unter 20 Gramm, dabei zeigen Studien: Erst ab 30 Gramm entfaltet sich der volle gesundheitliche Nutzen.

„Lego Lunches“ setzen auf Vorkochen. Die Idee: Grundnahrungsmittel wie Reis, Pasta oder Gemüse werden separat portioniert und eingefroren. Das erhöht die Flexibilität im Alltag und reduziert Lebensmittelverschwendung.

Der richtige Zeitpunkt macht den Unterschied

Eine aktuelle Studie mit über 7.000 Erwachsenen in Deutschland untersuchte den Zusammenhang zwischen Essenszeitpunkt und Body-Mass-Index. Das Ergebnis: Ein frühes Frühstück gegen 7:30 Uhr in Kombination mit einer nächtlichen Essenspause von etwa 10,5 Stunden korreliert mit einem niedrigeren BMI.

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Auch die bewusste Steuerung des Sättigungsgefühls spielt eine Rolle. Der Krebsforscher Silvio Garattini verweist auf das japanische Prinzip „Hara Hachi Bu“: Mit dem Essen aufhören, wenn man zu etwa 80 Prozent satt ist. Seine weiteren Empfehlungen: kleine Portionen, mediterrane Kost und täglich fünf Kilometer Bewegung. Die Zahnmedizin unterstützt längere Essenspausen – sie helfen, Säuren im Mund zu neutralisieren und Entzündungen wie Parodontitis vorzubeugen.

Neuer Risiko-Score warnt vor Diabetes und Nierenerkrankungen

Forscher der Queen Mary University of London und des Berlin Institute of Health haben den OBSCORE entwickelt. Dieser bewertet 20 Gesundheitswerte – getestet an fast 200.000 Probanden. Die Ergebnisse sind alarmierend: Personen in der höchsten Risikogruppe haben ein 42-mal höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und ein 89-mal höheres Risiko für chronische Nierenerkrankungen. Auch tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei schlechten Werten 47-mal häufiger auf.