Ausdauer + Kraft: Sterberisiko sinkt um 45 Prozent pro Woche
15.06.2026 - 11:52:07 | boerse-global.de
Das zeigen aktuelle Empfehlungen von Medizinern und Trainingsforschern. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.
Abendroutine für über 55-Jährige
Für Menschen ab 55 Jahren empfehlen Experten strukturierte Bewegungseinheiten. Osteopath Sascha Bade rät, regelmäßige Aktivität einer Schonhaltung vorzuziehen. Eine zehnminütige Abendroutine ohne Hilfsmittel fokussiert sich auf Mobilisation, Kräftigung und Dehnung.
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Die Übungsabfolge umfasst Beckenkippung, Katzenbuckel, Knie-zur-Brust-Haltung, diagonale Streckung und Hüftbrücke. Ziel ist es, die Wirbelsäule zu entlasten und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Ergänzend gibt es angeleitete Angebote wie Rückenpilates oder Seniorentraining – etwa Mitte Juni in der AWO in Stadtroda.
Wann morgendliche Steifheit zum Arzt führt
Morgendliche Rückensteifheit ist weit verbreitet. Ärzte stufen eine Dauer von 15 bis 30 Minuten als normal ein, wenn sie sich durch Bewegung löst. Ursache ist unter anderem die nachlassende Elastizität der Bandscheiben, die ab etwa 45 Jahren einsetzt.
Dr. Neeraj Gupta vom ISIC General Hospital warnt: Hält die Steifheit länger als 30 bis 45 Minuten an, ist ein Arztbesuch nötig. Weitere Warnsignale sind ausstrahlende Schmerzen in die Beine, Taubheitsgefühle, Schwäche, Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust. Dahinter können Bandscheibendegeneration, Spinalkanalstenose oder Morbus Bechterew stecken.
Planks: Zehn Sekunden reichen
Die Trainingslehre bewertet statische Halteübungen wie den Unterarmstütz immer präziser. Laut Prof. Dr. Stuart McGill genügen bereits zehn Sekunden für ein effektives Core-Training. Längere Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden bringen keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskelkraft.
Der Grund: Bei maximaler Anspannung wird die Sauerstoffversorgung des Muskels nach sieben bis acht Sekunden unterbrochen. Mit nachlassender Konzentration steigt zudem das Risiko für eine fehlerhafte Technik – und damit für eine Belastung der Bandscheiben im Hohlkreuz. Fünf Durchgänge à zehn Sekunden bei maximaler Anspannung gelten als effektiv.
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Kombination aus Ausdauer und Kraft senkt Sterberisiko
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine hat über 30 Jahre Daten von 150.000 Teilnehmern ausgewertet. Das Ergebnis: Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit 60 bis 119 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 45 Prozent.
Reines Krafttraining im Umfang von 90 bis 119 Minuten reduziert das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Die Effekte sind krankheitsspezifisch: Das Risiko für Demenz sinkt um 27 Prozent, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent. Die Autoren stellten zudem einen Plateau-Effekt fest: Mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche bringen keinen zusätzlichen Nutzen.
