Rückenschmerzen: Rumpfmuskulatur-Training senkt Sterblichkeit um 12%

Studien belegen: Gezieltes Krafttraining senkt Sterblichkeit und lindert Rückenleiden. Bewegung wirkt zudem positiv auf die Psyche.

Aktuelle Studien und Expertenempfehlungen zeigen: Wer seine Rumpfmuskulatur trainiert, hat die besten Chancen auf Schmerzfreiheit.

Kleine Übungen mit großer Wirkung

Schon wenige Minuten täglich können den Unterschied machen. Der Orthopäde Bernd Kladny empfiehlt Anfang Juni einfache Mobilisationsübungen für den Alltag. Besonders die Übung „Cat & Cow“ soll Verspannungen lösen – bereits 30 Sekunden bis eine Minute reichen aus, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

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Bewegung gilt als der einfachste Weg, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Diese Einschätzung wird durch einen aktuellen Ratgeber von Harvard Health Publishing gestützt. Die Publikation „Pathways to Longevity“ nennt die kardiorespiratorische Fitness als wesentlichen Faktor für die Lebenserwartung.

Neben Ausdauer- und Balancetraining sowie 7.000 Schritten täglich empfiehlt der Ratgeber explizit Krafttraining. Vermeintliche Wundermittel wie spezielle Supplements oder Lebensverlängerungs-Medikamente erteilt er eine klare Absage – mangels wissenschaftlicher Belege.

Warum starke Muskeln Leben verlängern

Die Bedeutung der Muskelkraft wird durch eine aktuelle Langzeitstudie untermauert. Forscher veröffentlichten im Fachmagazin JAMA Network Open Ergebnisse von über 5.000 Frauen im Durchschnittsalter von 79 Jahren. Demnach ist eine höhere Muskelkraft mit einer um etwa 12 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden.

Dieser Zusammenhang ist unabhängig von der allgemeinen körperlichen Aktivität, Gehgeschwindigkeit oder Entzündungsmarkern. Wer also seine Muskeln stärkt, tut nicht nur dem Rücken etwas Gutes.

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Vorsicht bei Zusatzgewichten

Im Breitensport setzen viele auf Gewichtswesten oder schwere Lunges wie bei Hyrox-Wettkämpfen – mit bis zu 30 Kilogramm. Doch Experten mahnen zur Differenzierung. Eine US-Studie aus dem Jahr 2006 belegte zwar, dass Gewichtswesten den Kalorienverbrauch steigern. Sie wies aber auch auf das Risiko einer erhöhten Gelenkbelastung hin.

Solche Hilfsmittel sind vorrangig für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten lieber mit dem eigenen Körpergewicht starten.

Neue Kurse und vielversprechende Forschung

Im Juni starten neue Präventionsprogramme. In Bernau bei Berlin beginnt am 8. Juni ein Pilates-Kurs, der speziell auf Rückenschmerzen ausgerichtet ist. Zudem sucht ein sechswöchiges Rückenprojekt ab Mitte Juni 50 untrainierte Personen ab 25 Jahren. Ziel: Die Effekte eines strukturierten Trainings bei bestehenden Schmerzen untersuchen.

Parallel dazu macht die Forschung Fortschritte bei schweren Rückenproblemen. Ein Team der ETH Zürich und der Universität Zürich präsentierte in Nature Materials biohybride Mikroroboter. Diese aus Stammzellen und magnetoelektrischen Nanopartikeln bestehenden Einheiten verbesserten in Laborversuchen an Mäusen die Bewegungsfähigkeit nach Rückenmarksverletzungen – ohne Nebenwirkungen.

Bewegung hilft auch der Psyche

Neben den körperlichen Effekten weisen Forscher auf einen weiteren Vorteil hin: Sport wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Eine Studie der Universität São Paulo mit 72 Erwachsenen ergab, dass zwölfwöchiges Intervalltraining Panikattacken deutlich stärker reduzierte als reine Entspannungsübungen. Dieser Effekt war sogar nach einem halben Jahr noch nachweisbar.

Die Botschaft ist klar: Wer sich bewegt, tut nicht nur dem Rücken etwas Gutes – sondern dem ganzen Körper und Geist.