Krafttraining: Schon 30 bis 60 Minuten pro Woche senken Krankheitsrisiken
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 17:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wissenschaftliche Erkenntnisse verdeutlichen, wie anpassungsfähig und zugleich verletzlich die menschliche Muskulatur unter extremen Belastungen sowie bei gezielter Beanspruchung reagiert. Ob im professionellen Extremsport, in der Raumfahrt oder im Rahmen präventiver Gesundheitsvorsorge: Die Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparats hängt von komplexen zellulären Abläufen, passenden Regenerationszeiten und gezielten Trainingsreizen ab.
Belastungen zwischen Schwerelosigkeit und Langstrecke
Wie massiv sich Umweltbedingungen auf Muskeln und Kreislauf auswirken, zeigt die bemannte Raumfahrt. Am 8. Oktober 2026 landete die ESA-Astronautin Sophie Adenot nach 237 Tagen, 5 Stunden und 18 Minuten im All im Pazifik vor Kalifornien.
Mit dieser Mission, die am 13. Februar 2026 im Rahmen von Crew-12 startete, stellte sie einen neuen europäischen Rekord für einen Einzelflug auf und übertraf Luca Parmitano um mehr als 35 Tage. Während ihres Aufenthalts absolvierte sie drei Außenbordeinsätze mit insgesamt 19 Stunden und 42 Minuten Dauer.
Nach ihrer Ankunft in Köln schließt sich für Adenot eine üblicherweise 10 bis 14 Tage dauernde Nachsorge beim Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt (DLR) an. Unter der Betreuung von Missionsärztin Prof. Bimba Hoyer, die Adenot bereits seit 21 Monaten vor dem Start begleitete, werden dabei Kreislauf, Gleichgewicht, Koordination, Muskulatur und Augen untersucht.
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Am Boden stellen Ausdauerbelastungen das muskuloskeletale System vor vergleichbare Herausforderungen. Für den München Marathon am 11. Oktober 2026 sind 12.300 Läuferinnen und Läufer über die Distanz von 42,195 Kilometern gemeldet.
Solche Langstrecken beanspruchen Herz, Nieren, Nerven, Muskeln und Gelenke intensiv. Ähnlich hohe Nachfragen verzeichnen Veranstaltungen in Berlin, London und New York, die Teilnehmerrekorde melden und Interessenten abweisen müssen.
Molekulare Regulatoren des Muskelaufbaus
Auf zellulärer Ebene gewinnen Forschende neue Einblicke in die Regenerationsfähigkeit des Gewebes. Das Leibniz-Institut für Alternsforschung und die BTU Cottbus-Senftenberg identifizierten das Protein Leiomodin 1 (LMOD1) als bislang unbekannten Regulator bei der Differenzierung von Muskelstammzellen. Fehlt dieser Baustein, wird die Bildung von Muskelfasern deutlich beeinträchtigt, während eine gesteigerte Bildung den Prozess beschleunigt.
Über massenspektrometrische Analysen von mehr als 6.000 Proteinen in primären Muskelzellen der Maus wiesen die Institute nach, dass LMOD1 mit dem Enzym SIRT1 zusammenwirkt und dessen räumliche Verteilung steuert. In Muskelstammzellen älterer Mäuse wurden erhöhte Mengen an LMOD1 festgestellt, wie die im August 2026 im Fachjournal „eLife“ veröffentlichte Studie festhält.
Trainingssteuerung und gesundheitliche Effekte
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Ohne körperliche Beanspruchung baut der Körper ab dem 35. Lebensjahr jährlich 1 bis 3 Prozent der Muskelmasse ab, insbesondere bei den schnellen Typ-II-Fasern. Bei inaktiven Erwachsenen schrumpft die Muskelmasse um 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 mit 16 prospektiven Kohortenstudien zeigte jedoch, dass muskelkräftigende Aktivität das Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebsarten um 10 bis 17 Prozent senken kann. Der stärkste Effekt mit 10 bis 20 Prozent Risikominderung zeigte sich bei 30 bis 60 Minuten Training pro Woche.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu fordern; ab 65 Jahren werden an mindestens drei Tagen abwechslungsreiche Übungen empfohlen. Für den Muskelaufbau raten Experten zu 65 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums bei 8 bis 12 Wiederholungen.
Bereits zwei fokussierte Wochenstunden genügen oft als minimale effektive Dosis. Zur Vermeidung von Übertraining – erkennbar an Leistungseinbrüchen, chronischer Erschöpfung oder einer morgendlichen Ruheherzfrequenz mit Abweichungen von mehr als 5 bis 8 Schlägen pro Minute – sind geplante Erholungsphasen und ausreichender Schlaf unerlässlich.
