Blutdruck senken: Kombiniertes Training schlägt Ausdauer allein

Kurze, intensive Trainingseinheiten sind effektiver als langes Planken. Bewegungssnacks und textile Roboter bieten neue Fitnessansätze.

Bringt wenig. Das sagt Physiotherapeut Víctor Jiménez Aransáy. Stattdessen empfiehlt er zehn Wiederholungen für je sechs Sekunden mit maximaler Muskelkontraktion. Für ein effektives Bauchmuskeltraining reichen zehn Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche.

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Bewegung statt Stillstand im Büro

Auf dem New Work Summit in Berlin diskutierten Experten, wie sich Fitness in den Berufsalltag integrieren lässt. Fabian Foelsch von Braineffect schlägt vor, Feedback-Gespräche beim Laufen zu führen oder Meetings ins Fitnessstudio zu verlegen. Die Longevity-Ärztin Andrea Gartenbach plädiert für Mikropausen: Meetings sollten standardmäßig auf 45 bis 50 Minuten begrenzt werden.

Entscheidend für den Erfolg betrieblicher Gesundheitsmaßnahmen ist die Vorbildfunktion von Führungskräften. Das betont Lea Scheidt, Betriebsärztin bei SAP. Gesundheit müsse als strategisches Unternehmens-Asset verstanden werden. Zur Umsetzung persönlicher Ziele empfiehlt sie das WOOP-Prinzip (Wish, Outcome, Obstacle, Plan).

Mobilisation für Zuhause

Mobilisationsübungen wie die „Katze-Kuh“-Bewegung im Vierfüßlerstand unterstützen die Beweglichkeit der Wirbelsäule – 15 Wiederholungen in drei Sätzen. Für die Tiefenmuskulatur an Bauch, Po und Beckenboden gewinnt die Wand-Plank an Bedeutung. Fachleute betonen: Die Mobilität der Brustwirbelsäule ist Grundvoraussetzung für eine einwandfreie Schulterfunktion.

„Bewegungssnacks“ und textile Roboter

Alternative Trainingsformen wie „Quadrobics“ rücken in den Fokus. Das Ganzkörpertraining auf allen Vieren kombiniert Krabbel-, Sprung- und Balanceelemente. Eine Studie mit 414 Teilnehmern belegt: Kurze Bewegungseinheiten verbessern die kardiorespiratorische Fitness signifikant. Der Energieverbrauch ist mit schnellem Gehen vergleichbar.

Für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen bietet die Technologie neue Perspektiven. Forscher des Koreanischen Instituts für Maschinen und Werkstoffe entwickelten einen tragbaren Textilroboter aus einem speziellen Gewebe mit Formgedächtnislegierung. Die künstlichen Muskeln wiegen weniger als zwei Kilogramm und steigern die Hebekraft um bis zu 40 Prozent. Bei Patienten mit Muskeldystrophie erhöhte sich der Bewegungsumfang in der Schulter um 57 Prozent.

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Training senkt Blutdruck

Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine bestätigt: Bewegung wirkt nicht nur gegen Rückenschmerzen. Die Untersuchung von 31 Studien mit 1.345 Teilnehmern zeigt, dass kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6,18 mmHg senkt. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erwies sich mit einer Senkung des diastolischen Werts um 4,64 mmHg als besonders effektiv.