Studie: Gehen plus Krafttraining schlägt reines Ausdauertraining

Eine neue Studie zeigt, dass die Kombination aus Gehen und Körpergewichtsübungen den altersbedingten Muskelverlust deutlich besser stoppt als reines Ausdauertraining.

Eine neue Studie zeigt: Senioren erhalten deutlich mehr Muskelmasse, wenn sie Gehen mit Körpergewichtsübungen kombinieren. Reines Ausdauertraining wie Schwimmen reicht dafür nicht aus.

Die im Journal of of Aging and Physical Activity veröffentlichte Untersuchung liefert klare Zahlen: Über zehn Jahre hinweg bewahrten aktive Senioren bis zu 40 Prozent mehr Muskelmasse, wenn sie ihr tägliches Gehpensum mit Kraftübungen verbanden. Die Vergleichsgruppe, die nur Ausdauersport betrieb, verlor deutlich mehr Muskelmasse.

Warum reines Cardio nicht genug ist

Der altersbedingte Muskelabbau, medizinisch Sarkopenie, schreitet ab 60 oft rapide voran. Die Studie belegt: Walking oder Schwimmen sind zwar gut für Herz und Kreislauf, stoppen aber den strukturellen Verfall der Muskulatur nicht. Entscheidend ist der mechanische Reiz durch Widerstand.

„Erst Übungen wie Kniebeugen oder Wand-Liegestütze signalisieren dem Körper, Muskelgewebe aktiv zu reparieren“, erklärt ein Experte. Die Erkenntnis verändert Seniorenprogramme in Fitnessstudios: Der Fokus verschiebt sich von reiner „Sitzgymnastik“ hin zu funktionellem Krafttraining.

Sanfte Alternative: Baduanjin übertrifft Hanteln

Eine parallele Analyse von Examine.com sorgt für zusätzliches Aufsehen. Sie zeigt: Die traditionelle Bewegungsform Baduanjin (Qigong) kann in manchen Bereichen effektiver sein als klassisches Hanteltraining.

Teilnehmer, die diese kontrollierten Körpergewichtsverlagerungen praktizierten, verbesserten ihre Balance, Beinkraft und Gehgeschwindigkeit stärker. Das ist entscheidend, denn die Angst vor Verletzungen durch Gewichte ist bei über 70-Jährigen oft eine große Hürde. Komplexe Bewegungsabläufe stärken so nicht nur die Muskeln, sondern schulen auch die Koordination – der ideale Schutz vor Stürzen.

Der Stuhl-Test als Gradmesser für Unabhängigkeit

Wie misst man Fortschritte zuhause? Ein einfacher Test gewinnt an Bedeutung: der „Sit-to-Stand“-Test. Dabei steht man möglichst oft ohne Armhilfe von einem Stuhl auf.

Neue Validierungsstudien bestätigen: Diese Fähigkeit korreliert direkt mit Lebenserwartung und Lebensqualität. Mediziner empfehlen daher, das Aufstehen gezielt als tägliche Übung zu trainieren. Technologie hilft dabei: Smartphone-Apps können die Bewegung mittels Sensoren nun präzise analysieren und Fortschritte sichtbar machen.

Anzeige

Für alle, die Muskelabbau stoppen und sicher zu Hause trainieren wollen – ein kostenloses E‑Book zeigt 6 einfache Kraftübungen speziell für Über-50-Jährige. Die Übungen funktionieren ohne Studio und ohne Geräte, sind leicht in den Alltag integrierbar und eignen sich gut als Ergänzung zu Spaziergängen oder Qigong. Gratis-PDF mit 6 Kraftübungen für Über-50-Jährige sichern

Kampf dem Muskelschwund: Die Daten sind alarmierend

Die Dringlichkeit der neuen Erkenntnisse ist hoch. Statistiken zeigen:
* Erwachsene verlieren ab 30 etwa 3-8% Muskelmasse pro Jahrzehnt.
* Nach dem 60. Lebensjahr verdoppelt sich dieser Prozess oft.

Ohne Gegenmaßnahmen steigt die Sturzgefahr und das Risiko für Stoffwechselstörungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher bereits muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Februar-Studie präzisiert das: Es geht um gezielte Reize, die über die Komfortzone des Spaziergangs hinausgehen.

Die Botschaft für ein selbstbestimmtes Alter ist klar: Das eigene Körpergewicht ist das wichtigste Trainingsgerät – man muss es nur richtig einsetzen.

@ boerse-global.de