Landmine-Rotation: Die unterschätzte Übung für funktionelle Kraft
07.02.2026 - 19:00:12
Die Landmine-Rotation gewinnt als funktionelle Ganzkörperübung an Bedeutung. Mit einer fixierten Langhantel trainiert sie besonders sicher und effektiv die Rumpfstabilität – ideal für Einsteiger.
Die Übung fordert schräge Bauchmuskeln, unteren Rücken und Hüften in einer koordinierten Bewegung. Der fixierte Drehpunkt macht sie gelenkschonend und intuitiv. Im Gegensatz zu vielen klassischen Übungen ermöglicht die bogenförmige Bewegung eine natürlichere Belastung.
Warum diese Übung mehr bringt als ein Sixpack
Der größte Vorteil ist der Aufbau funktioneller Kraft. Die Muskeln arbeiten im Verbund – genau wie bei alltäglichen Bewegungen wie Heben oder bei sportlichen Aktionen wie einem Wurf. Die Übung trainiert gezielt die Anti-Rotation, also die Fähigkeit, Drehkräften entgegenzuwirken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Viele Einsteiger unterschätzen, wie wichtig gezielte, kurze Übungen für Rumpfstabilität und Rückenentlastung sind. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Sie ergänzend zur Landmine-Rotation zu Hause durchführen können – ohne Geräte, in wenigen Minuten täglich. Die Übungen stärken gezielt Hüfte, schräge Bauchmuskeln und unteren Rücken und reduzieren Beschwerden durch Bewegungsmangel. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Übungen-Report anfordern
Experten sehen weitere Vorteile:
* Verbesserung von Haltung, Körperkontrolle und Gleichgewicht
* Ausgleich von Kraftdefiziten zwischen linker und rechter Körperhälfte durch einseitige Belastung
* Sichere Alternative für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder früheren Verletzungen
So gelingt der Einstieg: Die korrekte Ausführung
Eine saubere Technik ist entscheidend für den Nutzen und zur Vermeidung von Verletzungen. Anfänger starten am besten mit einer leeren oder sehr leichten Langhantel.
Die Grundausführung Schritt für Schritt:
1. Positionierung: Füße etwas breiter als schulterbreit. Das freie Ende der Langhantel mit beiden Händen vor der Brust greifen.
2. Grundhaltung: Athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken. Bauch und Gesäß anspannen.
3. Die Bewegung: Arme gestreckt halten und die Hantel kontrolliert in einem Bogen zu einer Seite absenken. Die Drehung kommt aus Schultern und oberem Rücken.
4. Hüfte stabilisieren: Das Becken und die Hüften bleiben so stabil wie möglich. Sie drehen nicht mit.
5. Zurück zur Mitte: Die Hantel langsam und kontrolliert zurückführen und die Bewegung zur anderen Seite wiederholen.
Für den Start empfehlen sich 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit 3-5 Sätzen à 8-15 Wiederholungen pro Seite.
Typische Anfängerfehler und wie man sie vermeidet
Auch bei dieser einsteigerfreundlichen Übung lauern Fehlerquellen. Der häufigste ist der Einsatz von zu viel Schwung statt Muskelkraft – das mindert den Effekt. Ebenso kritisch ist eine fehlende Grundspannung im Rumpf, die zum seitlichen Abkippen führt.
Ein weiterer klassischer Fehler: Die Hüfte rotiert mit. Die korrekte Vorstellung: Die Hüften zeigen stets nach vorne, nur der Oberkörper dreht sich. Auch ein zu hohes Startgewicht ist kontraproduktiv, da es die saubere Ausführung verhindert.
Funktionelles Training auf dem Vormarsch
Die wachsende Beliebtheit der Landmine-Rotation spiegelt einen Trend wider: Fitness zielt immer weniger auf reine Ästhetik, sondern auf funktionelle Kraft, Gesundheit und Langlebigkeit. Übungen, die reale Bewegungen nachahmen und den Körper als Einheit fordern, liegen im Trend.
Die Landmine-Rotation ist dafür ein Paradebeispiel. Sie verbessert das Zusammenspiel ganzer Muskelketten – ein unschätzbarer Vorteil für Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention. Ihre einfache Skalierbarkeit und Vielseitigkeit macht sie zu einem nachhaltigen Werkzeug für jedes Fitnesslevel.
PS: Mit minimalem Aufwand Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen – genau das versprechen die 17 Übungen aus dem Gratis‑PDF von Prof. Wessinghage. Für alle, die neue Bewegungen wie die Landmine-Rotation sicher ergänzen wollen, bietet der Report klare Beschreibungen, Zeitangaben (3 Minuten pro Übung) und praktische Modifikationen für Einsteiger. Holen Sie sich die Anleitung als kostenlosen PDF‑Spezialreport und starten Sie noch heute mit kurzen, effektiven Einheiten. Gratis‑PDF mit 17 Übungen sichern
