Winkearme ab 60: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche helfen beim Muskelaufbau
Veröffentlicht am: 30.09.2026 um 23:19 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Alter verliert der menschliche Körper kontinuierlich an Muskelgewebe. Um der Erschlaffung des Gewebes an den Oberarmen – umgangssprachlich oft als Winkearme bezeichnet – entgegenzuwirken, raten Fitnessexperten Menschen ab 60 Jahren zu gezieltem und regelmäßig gesteigertem Krafttraining.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass der Aufbau von Muskelmasse und Kraft auch jenseits des sechzigsten oder fünfundsechzigsten Lebensjahres möglich bleibt.
Ursachen des Muskelabbaus und Grenzen reiner Diäten
Nach Angaben der Krankenkasse AOK beschleunigt sich der natürliche Muskelabbau ab dem 50. Lebensjahr. Ohne entsprechendes Gegensteuern verliert der Körper zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr jährlich rund 8 % seiner Muskelmasse.
Ein weit verbreiteter Irrtum betrifft die Gewichtsreduktion: Eine reine Gewichtsabnahme strafft die Arme nach Einschätzung von Sanitas nicht automatisch. Zudem ist ein lokaler, gezielter Fettabbau an den Armen physiologisch nicht möglich, da der Körper Fettreserven stets ganzheitlich abbaut.
Als Basis für eine Gewebestraffung gilt daher die Kombination aus einem moderaten Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung und Bewegung sowie dem gezielten Muskelaufbau im Arm- und Schulterbereich.
Trainingsfrequenz und Übungen für den Alltag
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Fachleute betonen, dass für den Muskelaufbau im Alter ein ausreichender Reiz, eine passende Belastung sowie eine saubere Übungsausführung ausschlaggebend sind. Technik und Beständigkeit seien dabei wichtiger als eine zu hohe Trainingsintensität. Für das Arm- und Ganzkörpertraining zu Hause werden zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen, ergänzt durch mindestens einen bis zwei Ruhetage zur Regeneration.
Als effektive Übungen für die Arm- und Schulterpartie gelten:
* Kurzhantelrudern und Schulterheben
* Knie- oder Wandliegestütze
* Bizepscurls sowie Trizepsstrecken mit Hilfsmitteln wie Wasserflaschen bis zur Ermüdung
* Stuhlstützen (Dips) mit 8 bis 12 Wiederholungen sowie große Armkreise
Physiotherapeut Dr. Marcin Jez empfiehlt für Personen über 65 Jahren zudem praktische Übungen an der heimischen Küchenarbeitsplatte. Diese biete stabilen Halt und ermögliche die Anpassung des genutzten Körpergewichts. Zu den Optionen zählen Liegestütze und Trizepsdrücken an der Kante, Schulter-Taps in der Liegestützposition sowie isometrisches Drücken gegen die Platte, das jeweils für 10 bis 20 Sekunden gehalten wird.
Studienlage zu Belastungsintensität und Bewegungsmix
Dass sich Krafttraining auch bei geringem Zeitaufwand auszahlt, zeigt eine Untersuchung mit körperlich eingeschränkten Menschen ab 65 Jahren: Bereits vier Minuten Training pro Tag führten zu messbaren Verbesserungen bei Fitness und Gleichgewicht.
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Während leichte bis moderate Gewichte älteren Erwachsenen verlässliche Zuwächse ermöglichen, ergab eine Meta-Analyse mit 448 älteren Erwachsenen zusätzliche Vorteile höherer Trainingsgewichte für die reine Kraftentwicklung.
Trainer wie José Ruiz weisen zudem darauf hin, dass Gehen allein im Alter nicht ausreicht, um Muskulatur, Maximalkraft und Balance auf Dauer zu sichern.
Eine Harvard-Langzeitstudie mit rund 147.000 Teilnehmenden stützt die Empfehlung, wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten mit regelmäßigen Spaziergängen oder Ausdaueraktivitäten zu kombinieren. Als allgemeiner Richtwert gelten mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Cardio-Aktivität pro Woche.
Ergänzend zum Armtraining raten Trainer zu funktionellen Grundübungen, die schrittweise gesteigert werden. Dazu zählen angepasste Kniebeugen – wie das kontrollierte Aufstehen von einem Stuhl –, Hüftbeugen, Step-ups, Ruder- und Drückbewegungen, Wadenheben sowie Rumpfübungen. Vor Trainingsbeginn sollte die individuelle Belastung an den Trainingsstand angepasst und bei Vorerkrankungen ärztlich abgeklärt werden.
