Wechseljahre: 1.161 Frauen zeigen, welche Ernährung Körperfett senkt
Veröffentlicht am: 07.10.2026 um 09:15 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Alter verändern hormonelle Schwankungen und der fortschreitende Abbau von Muskelmasse den Energiestoffwechsel sowie die Körperzusammensetzung. Fachleute und Ratgeber verweisen in aktuellen Beiträgen darauf, dass radikale Reduktionsdiäten in dieser Lebensphase oft wenig zielführend sind.
Stattdessen rücken Ansätze zur Verjüngung und Körperrekomposition in den Fokus, die auf eine gezielte Nährstoffzufuhr, Krafttraining und Alltagsbewegung setzen.
Hormonelle Umstellung und Verschiebung der Fettverteilung
In den Wechseljahren, die meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr einsetzen, sinkt und schwankt der Östrogenspiegel. Dieser Rückgang führt häufig dazu, dass sich Fettpolster von den Oberschenkeln und dem Gesäß in den Bauchraum verlagern.
Viszerales Bauchfett gilt gesundheitlich als problematisch, da es Entzündungsprozesse fördert und das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Bluthochdruck erhöhen kann. Als Richtwerte für ein erhöhtes Risiko gelten ein Bauchumfang ab 80 Zentimetern bei Frauen und ab 94 Zentimetern bei Männern; deutlich erhöht ist das Risiko ab 88 beziehungsweise 102 Zentimetern.
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Eine Untersuchung der University of Pittsburgh an 362 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 51 Jahren zeigte, dass das viszerale Bauchfett in den zwei Jahren vor der letzten Menstruation um gut 8 Prozent pro Jahr zunahm und danach um knapp 6 Prozent jährlich anstieg. Zudem war ein höheres viszerales Fettvolumen unabhängig vom Body-Mass-Index mit dickeren Halsschlagaderwänden assoziiert.
Ergebnisse der US-Langzeitbeobachtung SWAN an 1.246 Frauen zwischen 40 und 66 Jahren verdeutlichen die schleichende Gewichtszunahme von durchschnittlich 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Jahr. Dabei verdoppelte sich die jährliche Zunahme an Fettmasse auf rund 0,45 Kilogramm, während die fettfreie Masse sank. Diese hormonell bedingten Veränderungen flachten etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung wieder ab.
Muskelverlust und Energiestoffwechsel
Eine Auswertung von über 6.000 Datensätzen aus dem Jahr 2021 zeigte zwar, dass der körpermassenbezogene Grundstoffwechsel zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr weitgehend stabil bleibt. Dennoch sinkt der absolute Energieverbrauch durch den schleichenden Verlust an Skelettmuskulatur.
Die Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr jährlich um etwa 0,2 bis 1 Prozent ab; ab dem 50. Lebensjahr kann sich dieser Rückgang auf 1 bis 2 Prozent pro Jahr beschleunigen. Der Ruheenergieverbrauch von Frauen zwischen 41 und 58 Jahren liegt Untersuchungen zufolge rund 100 Kilokalorien unter dem ihrer Töchter im Alter von 17 bis 21 Jahren.
Um diesem Abbau entgegenzuwirken, wird von extremen Kaloriendefiziten abgeraten. Fachbeiträge empfehlen stattdessen ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag kombiniert mit Krafttraining. Eine Münchner Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass bei einem täglichen Defizit von rund 500 Kilokalorien zwar Kraftzuwächse erzielt werden konnten, der reine Muskelaufbau jedoch ausblieb.
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Stellenwert von Eiweiß, Bewegung und Schlaf
Für die Zufuhr von Proteinen nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Der EU-Referenzwert liegt bei 0,83 Gramm, wobei Fachkreise für Senioren 1,0 bis 1,2 Gramm ansetzen.
Zur aktiven Körperrekomposition – dem gleichzeitigen Fettabbau und Krafterhalt – werden in Fachartikeln 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm empfohlen. Eine 2026 veröffentlichte Übersichtsarbeit über 15 Studien mit 1.161 Frauen belegte, dass proteinreiche Kost in Verbindung mit leichter Kalorienreduktion und Bewegung die nachhaltigsten Verbesserungen der Körperzusammensetzung erzielte.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung sowie muskelkräftigende Einheiten an mindestens zwei Tagen. Eine Meta-Analyse von 101 Studien mit 5.697 postmenopausalen Frauen bestätigte, dass Ausdauertraining im Schnitt zu einem Verlust von 1,9 Kilogramm Fettmasse führte.
Neben dem Sport spielt die alltägliche Bewegung eine zentrale Rolle: Ein Mehraufwand von 2.000 bis 4.000 Schritten täglich kann über einen Monat hinweg einen Fettverlust von über 500 Gramm unterstützen.
Ebenso relevant bleibt ausreichender Schlaf von sieben bis neun Stunden. In einer Studie mit 20 prämenopausalen Frauen senkte fragmentierter Schlaf die Fettverbrennung nach dem Fasten um 19 Prozent. Eine Hormonersatztherapie wiederum wird in einer klinischen Übersicht von 2026 ausdrücklich nicht als Instrument zur Gewichtsabnahme eingestuft, auch wenn sie die Insulinresistenz verbessern kann.
