Vitamin D und Magnesium: 250 mg täglich gelten laut BfR als sicher
Veröffentlicht am: 04.10.2026 um 06:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D gehören zu den meistgenutzten Präparaten in Deutschland. Aktuelle Ratgeber beleuchten nun, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wie die Kombination mit Magnesium, Eisen und anderen Mineralstoffen den Körper beeinflusst. Im Zentrum steht die Frage, welche Mengen sinnvoll sind und welche Risiken bei Überdosierung drohen.
Warum Vitamin D und Magnesium zusammenhängen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) fördert Vitamin D die Magnesiumaufnahme im Darm. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann demnach die Aufnahme von Magnesium verbessern. Die DGE betont allerdings, dass dies kein Grund sei, Nahrungsergänzungsmittel vorbehaltlos zu konsumieren – die genaue Bedeutung für die Magnesiumhomöostase im Körper sei weiterhin unklar.
Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt bei 20 µg pro Tag. Beim Magnesium steigt der Referenzwert mit dem Alter: Säuglinge benötigen in den ersten vier Lebensmonaten 24 mg täglich, bis zum ersten Lebensjahr 80 mg.
Ab dem 19. Lebensjahr liegt der Bedarf bei 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Bei Kindern variieren die Werte je nach Alter zwischen 170 mg (1 bis unter 4 Jahre) und 280 mg beziehungsweise 240 mg (13 bis unter 15 Jahre, männlich beziehungsweise weiblich).
Wer Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnimmt, sollte einen Sicherheitsabstand von mindestens ein bis zwei Stunden einhalten.
Sonnenlicht bleibt die Hauptquelle
Der Körper bildet 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D selbst in der Haut, lediglich 10 bis 20 Prozent stammen aus der Ernährung. Zwischen Oktober und März reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland jedoch nicht für eine ausreichende Eigenproduktion aus. Als Faustformel gilt: je nach Hauttyp, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung und Sonnenschutz sollten 5 bis 25 Minuten täglich in der Sonne verbracht werden.
Eine finnische Kohortenstudie (Northern Finland Birth Cohort 1966) mit über 5.500 Teilnehmenden, deren Werte im Alter von 31 und 46 Jahren gemessen wurden, zeigte die saisonale Schwankung deutlich: Der 25(OH)D-Wert lag im Alter von 31 Jahren im Winter bei 43,6 nmol/l und im Sommer bei 60,8 nmol/l – eine Differenz von 17,2 nmol/l. In der Studie nahmen Männer über die Ernährung durchschnittlich 12,3 µg Vitamin D pro Tag auf, Frauen 10,1 µg. Regelmäßig zu Präparaten griffen 24,5 Prozent der Frauen, aber nur 10,8 Prozent der Männer.
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Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) gelten für gesunde Menschen 50 nmol/l (20 ng/ml) 25(OH)D als ausreichend – ein Wert, den auch DGE und die europäische Lebensmittelbehörde EFSA als angemessen erachten.
Werte zwischen 30 und unter 50 nmol/l gelten als suboptimal, unterhalb von 30 nmol/l besteht laut dieser Einstufung das Risiko eines Mangels. Die Endocrine Society hat seit 2024 keinen bestimmten 25(OH)D-Zielwert mehr festgelegt; Unterschiede zwischen den Geschlechtern werden dabei nicht gemacht.
Zusammenspiel mit Eisen: uneinheitliche Studienlage
Nach Angaben des Verbands für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) können Eisen und Vitamin D zusammen eingenommen werden. Es gibt Hinweise, dass Vitamin D den Eisenstoffwechsel positiv beeinflussen könnte, etwa durch eine Senkung des Hepcidinspiegels und eine verbesserte Eisenaufnahme. Die Studienlage dazu ist jedoch uneinheitlich.
Eine Studie aus 2025 mit 67 Kindern mit Eisenmangelanämie verglich zwei Gruppen: Eine erhielt vier Wochen lang Eisen, die andere zusätzlich 400 IE Vitamin D. Die Veränderung des Serumferritins fiel in der Vitamin-D-Gruppe signifikant größer aus.
Eine weitere Studie aus demselben Jahr mit 305 Menschen ab 65 Jahren fand hingegen keine wesentliche Veränderung des Eisenstatus durch eine Vitamin-D-Supplementierung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 bei Schwangeren zeigte zudem, dass 1000 IE Vitamin D täglich weder Hepcidin noch Ferritin beeinflussten.
Zwischen Eisen und Calcium beziehungsweise Magnesium wird empfohlen, einen Abstand von zwei bis drei Stunden einzuhalten, da sich die Mineralstoffe bei der Aufnahme im Darm gegenseitig behindern können.
Verbreitung von Mängeln in Deutschland
Laut DGE ist etwa ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. An anderer Stelle gibt die DGE an, dass fast 60 Prozent der Menschen in Deutschland den wünschenswerten Vitamin-D-Blutwert nicht erreichen. Beim Eisen liegt die Quote niedriger: Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) haben europaweit 5 bis 10 Prozent der Bevölkerung einen Eisenmangel.
Das Robert Koch-Institut (RKI) definiert einen Vitamin-D-Mangel als Zustand, bei dem Vitamin D über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome wie Rachitis oder Osteomalazie auftreten.
Als besonders gefährdet gelten Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, ältere Menschen, Säuglinge sowie Menschen mit bedeckter Haut oder dunklerer Hautfarbe. Muskelschmerzen können laut den Ratgebern sowohl durch einen Mangel an Magnesium und Calcium als auch an Vitamin D ausgelöst werden.
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Risiken der Überdosierung
Während eine Überdosierung bei wasserlöslichen Vitaminen laut BfR nur schwer möglich ist, kann Vitamin D überdosiert werden, da es gut im Körper gespeichert wird. Eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und Nierenschäden verursachen, langfristig ist sogar eine Vergiftung möglich.
Auch bei Magnesium gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Nach BfR-Einschätzung gelten Magnesium-Supplemente bis 250 mg pro Tag – inklusive der menge aus der Nahrung – als sicher.
Ab 250 mg steigt das Risiko für Durchfall. Für Kinder ab vier Jahren gilt dieselbe Höchstgrenze von 250 mg pro Tag über Präparate, für Kleinkinder unter vier Jahren gibt es laut aktuellen Ratgebern keine fundierte Höchstmenge.
Die Deutsche Herzstiftung nennt Magen-Darm-Beschwerden bereits ab über 300 mg, Lähmungserscheinungen treten typischerweise – und selten – erst oberhalb von 2500 mg pro Tag auf. Bei schweren Nierenfunktionsstörungen kann es zu einer Hypermagnesiämie mit Übelkeit, Erbrechen, Atembeschwerden und niedrigem Blutdruck kommen.
Frank-Chris Schoebel, Kardiologe an der Uniklinik Düsseldorf, weist darauf hin, dass ein Magnesiummangel sich unter anderem in Blutdruckschwankungen, Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhter Körpertemperatur und Schlafstörungen äußern kann. Magnesium sei an über 600 Reaktionen im Körper beteiligt.
Wie sich der Bedarf über die Nahrung decken lässt
Wer Magnesium nicht ausschließlich über Präparate aufnehmen möchte, kann auf magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen. Weizenkleie enthält rund 480 mg Magnesium pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne etwa 420 mg und Kakaopulver zwischen 499 und 545 mg.
Kürbiskerne liefern pro 100 Gramm über 500 mg Magnesium; Fachleute empfehlen eine tägliche Menge von 20 bis 30 Gramm, also etwa eine kleine Handvoll. Dabei sollten ungesalzene Kerne bevorzugt werden, da gesalzene Varianten durch den Natriumgehalt den Blutdruck zusätzlich belasten können. Wer zu viele Kerne auf einmal isst, riskiert Blähungen und ein Völlegefühl.
Bei Präparaten mit Magnesiumcitrat ist zu beachten, dass der elementare Magnesiumanteil vergleichsweise gering ausfällt: 1000 mg Magnesiumcitrat enthalten lediglich etwa 110 bis 120 mg tatsächliches Magnesium, was einem Anteil von rund 11 bis 12 Prozent entspricht.
