Vitamin D: Nur 38 Prozent der Erwachsenen ausreichend versorgt

Studien zeigen: Bei rein pflanzlicher Kost drohen Defizite bei Vitamin B12, Eisen und Proteinen. Auch Zubereitung und Erkrankungen beeinflussen die Nährstoffaufnahme.

Doch aktuelle Studien zeigen: Wer sich rein pflanzlich ernährt, riskiert trotzdem Nährstoffmängel.

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen variiert enorm. Vitamin B12, Häm-Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren kommen in tierischen Produkten in besser verwertbarer Form vor. Eine einseitig pflanzliche Kost kann hier schnell Defizite produzieren.

Proteine: Tierisch klar im Vorteil

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Eine Studie der Purdue University aus dem Jahr 2023 belegt den Unterschied am Beispiel von Proteinen. Schweinefleisch oder Eier liefern bei gleicher Portionsgröße etwa doppelt so viele bioverfügbare essenzielle Aminosäuren wie schwarze Bohnen oder Mandeln.

Konkret: Schweinefleisch erreicht einen Wert von 7,36 Gramm, Mandeln kommen gerade auf 1,85 Gramm. Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss also deutlich größere Mengen pflanzlicher Eiweißquellen essen.

Fett macht den Unterschied

Auch Vitamine sind auf Begleitstoffe angewiesen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Beta-Carotin benötigen Fett zur Aufnahme. Fehlt dieses in der Mahlzeit, kann der Körper die Vitamine nicht verwerten – selbst bei hoher Zufuhr.

Hitze killt Vitamine

Die Zubereitung entscheidet mit. Hitzeeinwirkung zerstört vor allem Vitamin C und Folsäure. Rohkost schützt diese Stoffe, birgt aber Risiken: Der Bremer Lebensmittelüberwachungsdienst warnt im Juni vor Keimbelastungen etwa bei Sprossen oder Rohmilchprodukten.

Wenn der Körper blockiert

Erkrankungen wie Zöliakie, chronische Gastritis oder Darmentzündungen erschweren die Nährstoffaufnahme zusätzlich. Neue Forschung des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie an der TU München zeigt: Bestimmte Bitterstoffe aus Kräutern wie Wacholder oder Schafgarbe können die Magensäureproduktion ankurbeln.

Enzian und Löwenzahn zeigten in Tests an menschlichen Magenzellen hingegen eine schwächere Wirkung.

Vitamin D: Nur jeder Dritte ist gut versorgt

Das Robert Koch-Institut liefert alarmierende Zahlen: Lediglich 38,4 Prozent der Erwachsenen erreichen eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Ein Fachbericht vom Juni zeigt den komplexen Zusammenhang mit dem Körpergewicht: Fettgewebe bindet Vitamin D. Steigt das Gewicht, sinkt der Blutspiegel.

Genanalysen der Ärzte Zeitung zufolge führt eine Gewichtszunahme von zehn Prozent zu einem Abfall des Vitamin-D-Spiegels um mehr als vier Prozent.

Flavonole schützen das Herz

Auch Pflanzenstoffe rücken in den Fokus. Die COSMOS-Studie in Food and Function belegt: Täglich 500 Milligramm Flavanolen senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 27 Prozent. Erreichen tun das aber weniger als 20 Prozent der Bevölkerung.

Gute Quellen sind Pflaumen, Cranberries oder grüner Tee.

Vorsicht bei Nahrungsergänzung

Fachleute raten zur Zurückhaltung. Supplemente sind meist nur in Ausnahmefällen sinnvoll – etwa Vitamin D im Winter oder Omega-3 bei fehlendem Fischkonsum.

Laktoseintoleranz verändert die Ernährung

Die KKH Kaufmännische Krankenkasse dokumentiert einen Anstieg der Laktoseintoleranz-Diagnosen um 61 Prozent zwischen 2011 und 2021. Wer auf Hafer- oder Mandelmilch umsteigt, riskiert neue Lücken: Diese Produkte enthalten oft weniger Calcium und Vitamin B12 als Kuhmilch.

Experten empfehlen angereicherte Varianten oder Sojadrinks – letztere punkten mit ihrem Aminosäureprofil.

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Ballaststoffe senken Darmkrebsrisiko

Zur allgemeinen Prävention, besonders gegen Darmkrebs, raten Fachleute zu mehr als 35 Gramm Ballaststoffen täglich. Eine hohe Calciumaufnahme kann das Risiko laut Berichten vom Juni um bis zu 45 Prozent senken.

Die Weltgesundheitsorganisation mahnt zudem zur Salzreduktion auf unter fünf Gramm pro Tag – das beugt Bluthochdruck und Folgeschäden vor.