Unregelmäßige Mahlzeiten: 55% höheres Depressionsrisiko laut Studie

Eine Studie belegt die Überlegenheit des 4:3-Intervallfastens. Experten warnen jedoch vor Risiken unregelmäßiger Mahlzeiten für die Psyche.

Kein Wunder also, dass strukturierte Ernährungsmodelle wie das Intervallfasten boomen – sowohl in der Forschung als auch in den Medien. Doch welche Methoden halten wirklich, was sie versprechen?

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Achtfache Mutter fastet radikal: „Kein Abendessen“

Anna-Maria Ferchichi lebt Intervallfasten extrem. Die achtfache Mutter aus München verzichtet komplett auf das Abendessen. Ihre Mahlzeiten nimmt sie nur bis mittags zu sich – danach folgt eine lange Fastenperiode. Gelegentliche Snacks sind erlaubt.

Der radikale Ansatz funktioniert nur mit klarer Arbeitsteilung in der Großfamilie. Ihr Mann Anis und die Kinder helfen im Haushalt mit. Der unternehmerische Hintergrund der Familie – Immobilien und Firmenbeteiligungen – ermöglicht diesen aufwendig organisierten Alltag.

Studie zeigt: 4:3-Fasten schlägt Kalorienzählen

Eine Langzeitstudie aus dem Fachmagazin Nutrients (2025) verglich zwei Methoden: 165 Teilnehmer mit einem durchschnittlichen BMI von 34,2 testeten zwölf Monate lang entweder das 4:3-Intervallfasten oder die tägliche Kalorienrestriktion.

Das Ergebnis: Die 4:3-Methode – vier Tage normal essen, drei Tage fasten – zeigte klare Vorteile. Die Probanden berichteten von weniger Heißhunger und reduziertem unkontrollierten Essverhalten. Sie nahmen stärker ab als die Kalorienzähler – obwohl beide Gruppen ein identisches wöchentliches Energiedefizit von 34 Prozent hatten. Die appetitregulierenden Hormone unterschieden sich kaum. Das deutet darauf hin: Der psychologische Faktor spielt eine entscheidende Rolle.

Unregelmäßiges Essen macht depressiv

Doch Vorsicht: Fasten hat auch Risiken. Eine Studie im Journal of Affective Disorders wertete Daten von über 21.000 Erwachsenen (2014–2022) aus. Das Ergebnis: Unregelmäßige Hauptmahlzeiten erhöhen das Depressionsrisiko um etwa 55 Prozent.

Besonders das Auslassen des Frühstücks ist riskant. Eine vielfältige Ernährung kann die negativen Effekte dagegen abmildern. Männer, Raucher und Personen mit sehr späten Mahlzeiten sind besonders anfällig.

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Drei Säulen für nachhaltigen Erfolg

Experten warnen: Nur auf die Ernährung zu schauen, reicht nicht. Ein neues Drei-Säulen-Modell kombiniert Ernährung, Schlaf und Stressmanagement:

• Ernährung: Pflanzliche Kost, Vollkornprodukte, moderater Fleischkonsum – nach DGE-Empfehlungen.
• Schlaf: Mindestens sieben Stunden. Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt (Leptin und Ghrelin) durcheinander und fördert Heißhunger.
• Stressmanagement: Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte begünstigen viszerales Bauchfett.

Dazu kommen 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche. Ein realistisches Ziel: 0,5 bis 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche. Die Tänzerin Christina Hänni forderte im Mai 2026 zudem: Weg von den reinen Gewichtszahlen, hin zu mehr körperlicher Stärke und Wohlbefinden.