Typ-2-Diabetes: Zehn Minuten Gehen nach dem Essen senken den Blutzucker

Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten belasten den Stoffwechsel und können langfristig die Entstehung einer Insulinresistenz oder eines Typ-2-Diabetes begünstigen.

Fachleute und aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch, dass der glykämische Index eines Lebensmittels allein nicht ausschlaggebend ist. Entscheidend für den Blutzuckerverlauf ist vielmehr die Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten sowie die Art der Zubereitung.

Ausgewogene Telleraufteilung und Verzehrreihenfolge

Um Glukosespitzen abzufedern, empfehlen Fachorganisationen praktische Strukturierungsmodelle für den Teller. Die sogenannte Teller-Methode, die auch von der American Diabetes Association als Diabetes-Plate-Konzept geführt wird, sieht vor, die Hälfte des Tellers mit nichtstärkehaltigem Gemüse zu füllen. Ein Viertel wird für Proteine reserviert, das verbleibende Viertel für komplexe Kohlenhydrate.

Bei Ein-Gericht-Mahlzeiten entspricht dies einem Verhältnis von 3:2:1. Studien belegen, dass dieser Ansatz für das Blutzuckermanagement ebenso effektiv ist wie das traditionelle Kohlenhydratzählen. Dwyer schlägt bei den Portionsgrößen als Faustregel vor, mageres Protein in Handflächengröße und Kohlenhydrate in Faustgröße zu portionieren, während der Rest der Mahlzeit aus Gemüse bestehen sollte.

Auch die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme hat einen messbaren Einfluss: Werden Salat oder Gemüse vor stärkehaltigen Beilagen verzehrt, fällt der anschließende Glukoseanstieg geringer aus. Lösliche Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Schicht und verzögern so die Aufnahme von Glukose ins Blut.

Forschungsergebnisse verdeutlichen diesen Nutzen: Ein Plus von 10 Gramm Ballaststoffen pro Tag führt zu einer Absenkung des Langzeitblutzuckers HbA1C sowie der Nüchternglukose und des Nüchterninsulins.

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Makronährstoffe als Puffer und Zubereitungseffekte

Proteine und Fette fungieren im Magen-Darm-Trakt als natürliche Bremsen, indem sie die Magenentleerung verlangsamen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel entfalten daher in Begleitung von Fetten oder Eiweiß eine gedämpftere Wirkung auf die Blutzuckerkurve. Allerdings ist bei Proteinen Maß zu halten, da sehr große Mengen über die Ausschüttung von Glukagon verzögerte Glukoseanstiege auslösen können.

Zudem verändert die Zubereitung die biochemische Wirkung von Stärke. Werden stärkehaltige Beilagen wie Reis, Pasta oder Kartoffeln nach dem Kochen abgekühlt oder Nudeln bissfest gegart, bildet sich sogenannte resistente Stärke. Diese wird langsamer verdaut und glättet den Blutzuckerverlauf.

Bewegung und die Rolle der Kohlenhydrate

Nach Angaben des Diabetes Food Hub der American Diabetes Association müssen Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate keineswegs vollständig meiden. Sie stellen eine primäre Energiequelle dar und liefern essenzielle Vitamine sowie Mineralstoffe.

Ernährungsmediziner Matthias Riedl stuft Kohlenhydrate als rasch verfügbare Energie ein, während Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung darauf verweist, dass sie mengenmäßig den wichtigsten Nährstoff bilden und mehr als 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Komplexe Varianten aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Knollen bieten hierbei eine anhaltendere Sättigung als einfache Zucker.

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Ergänzend zur Ernährung beeinflusst körperliche Aktivität den Glukosestoffwechsel unmittelbar. Eine in der Fachzeitschrift Diabetologia veröffentlichte klinische Untersuchung mit 41 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein jeweils zehnminütiger Spaziergang nach den Hauptmahlzeiten den Blutzuckerspiegel wirksamer senkte als eine einmalige Trainingseinheit von 30 Minuten am Tag. Dieser regulierende Effekt zeigte sich den Daten zufolge insbesondere nach dem Abendessen.