Tofu als Eiweißquelle: Verdaulichkeit erreicht laut Analysen bis zu 95 Prozent
Veröffentlicht am: 15.10.2026 um 23:34 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Ernährungsberichte und wissenschaftliche Analysen heben die gesundheitlichen Vorteile von Tofu hervor. Das traditionell aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel steht dabei besonders wegen seiner günstigen Eigenschaften für Knochen, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System im Fokus der Betrachtung.
Vollwertiges pflanzliches Eiweiß für Muskeln und Gewebe
Tofu gilt als pflanzliche Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit. Japanische Ernährungsanalysen weisen für Tofu einen Aminosäure-Score von 100 aus, was bei pflanzlichen Lebensmitteln eine Seltenheit darstellt. Das Sojaprotein deckt alle essenziellen Aminosäuren ab – darunter Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin sowie weitere Aminosäuren wie Arginin, Cystein und Glycin.
Im Vergleich zur direkten Sojabohne, deren Verdaulichkeit bei 65 Prozent liegt, erreicht die Verdaulichkeit in Form von Tofu laut chinesischen Gesundheitsanalysen 92 bis 95 Prozent.
Auch der Nährstoffgehalt variiert je nach Sorte und Herstellungsverfahren:
- Fester Momen-Tofu liefert pro 100 Gramm 72 kcal, 6,6 Gramm Eiweiß, 4,2 Gramm Fett, 86 Milligramm Kalzium, 140 Milligramm Kalium und 130 Milligramm Magnesium.
- Weicher Kinugoshi-Tofu enthält pro 100 Gramm 56 kcal, 4,9 Gramm Eiweiß, 3,0 Gramm Fett, 57 Milligramm Kalzium, 150 Milligramm Kalium und 55 Milligramm Magnesium.
- Süd-Tofu kommt auf rund 8 Gramm Protein je 100 Gramm, was fast dem Doppelten des Eiweißgehalts von Milch entspricht.
- Räuchertofu enthält laut deutschen Ernährungsanalysen rund 25 Gramm Eiweiß pro 150-Gramm-Portion.
Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen im Alter von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, wobei bei intensivem Training mehr benötigt werden kann.
Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Gefäße
Tofu ist cholesterinfrei und weist von Natur aus einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf. Enthaltenes Sojaöl bringt reichlich Linolsäure mit, während Sojalecithin und Isoflavone den Lipidstoffwechsel positiv beeinflussen. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sojaprotein das LDL-Cholesterin sowie Triglyceride senken kann, wodurch das Risiko für Arteriosklerose gemindert wird.
Eine im Jahr 2023 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Untersuchung der Südwest-Medizinischen Universität und des Westchina-Krankenhauses mit mehr als 1,66 Millionen Teilnehmenden verknüpfte die höchste Zufuhr von Soja mit einem um 17 Prozent reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes.
Zudem war der Konsum mit einem um 13 Prozent verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um 21 Prozent gesenkten Risiko für koronare Herzkrankheit sowie einem um 12 Prozent reduzierten Schlaganfallrisiko assoziiert. Ein täglicher Verzehr von 26,7 Gramm Tofu ging in dieser Auswertung mit einer Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos um 18 Prozent einher.
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Schutz für Knochenstruktur und Hormonbalance
Neben dem Muskelaufbau profitiert das Skelett vom Nährstoffprofil: Insbesondere Nord-Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wird, weist einen hohen Kalziumgehalt auf. Zusammen mit Magnesium stärkt das Mineral die Knochendichte. Chinesische Gesundheitsanalysen verdeutlichen, dass bereits zwei kleine Stücke Tofu den täglichen Kalziumbedarf eines Menschen decken können.
Zudem mindern Sojaisoflavone das Osteoporoserisiko und können typische Menopause-Beschwerden wie Hitzewallungen lindern. Berichten zufolge stützen Humanstudien die Befürchtung nicht, dass Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko steigern; Daten weisen vielmehr auf eine Risikosenkung oder neutrale Effekte hin. Behauptungen, wonach Tofu das Gedächtnis verjünge oder den Alterungsprozess aufhalte, sind hingegen wissenschaftlich nicht belegt.
Verzehrempfehlungen und Gegenanzeigen
Ernährungswissenschaftler empfehlen Vegetariern und Veganern eine Tagesmenge von 150 bis 200 Gramm Tofu. Bei gleichzeitigem Fleischkonsum genügen zwei bis drei Portionen wöchentlich.
Chinesische Richtlinien weisen darauf hin, dass 25 Gramm Soja-Rohgewicht rechnerisch etwa 72 Gramm Nord-Tofu, 140 Gramm Süd-Tofu, 175 Gramm Seidentofu oder 365 Millilitern Sojamilch entsprechen.
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Trotz der gesundheitlichen Vorzüge bestehen Gegenanzeigen. Bei Soja-Allergien ist das Produkt zu meiden. Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten Fachärzte konsultieren, da Isoflavone die Jodaufnahme beeinträchtigen können. Aufgrund des Puringehalts ist bei Gicht Zurückhaltung geboten.
Für Kinder unter drei Jahren wird Tofu nicht empfohlen; in Schwangerschaft und Stillzeit sollte der Verzehr nur in Maßen und nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Zudem betonen Ernährungsfachleute, Tofu nicht als alleinige Eiweißquelle zu nutzen, sondern mit weiteren Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüsesorten zu kombinieren.
