Tee und Schlaf: Schon 100 mg Koffein am Abend können die Nachtruhe stören
Veröffentlicht am: 14.10.2026 um 03:04 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ratgeberberichte widmen sich vermehrt der Zusammensetzung von Heißgetränken und geben konkrete Ratschläge dazu, wie sich der Konsum unterschiedlicher Teesorten auf die Nachtruhe auswirkt.
Da Tee nach wie vor zu den beliebtesten Alltagsgetränken zählt, rückt der enthaltene Koffeingehalt und dessen Einfluss auf das Einschlafen zunehmend in den Mittelpunkt gesundheitlicher Betrachtungen. Zwar sind die Begriffe Teein und Koffein chemisch identisch und bezeichnen denselben Wirkstoff, doch die Entfaltung im Körper unterscheidet sich oft von jener des Kaffees.
Koffeingehalte von Kaffee und Tee im direkten Vergleich
Kaffee weist in den meisten Fällen einen höheren Koffeingehalt auf als Tee. Entsprechende Auswertungen beziffern den Gehalt bei 100 ml Filterkaffee oder Americano auf 60–90 mg, während 100 ml Espresso fast 200 mg erreichen können.
Im Teebereich liegen die Werte pro 100 ml bei 25–80 mg für schwarzen Tee, 25–55 mg für Oolong-Tee und 8–30 mg für grünen Tee. Eine Tasse Matcha mit 240 ml kann wiederum ähnlich viel Koffein liefern wie ein Espresso, während andere Grünteesorten zwei- bis viermal weniger kosten. Ein Gramm Grüner-Tee-Pulver enthält etwa 20–45 mg Koffein.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hielt in einer Bewertung aus dem Jahr 2015 fest, dass für gesunde, nicht schwangere Erwachsene Einzeldosen von bis zu 200 mg sowie eine Tagesdosis von 400 mg unbedenklich sind.
In der Schwangerschaft und Stillzeit gilt eine Grenze von maximal 200 mg pro Tag, während für Kinder und Jugendliche 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Laut EFSA reichen bei manchen Erwachsenen bereits 100 mg Koffein am Abend aus, um Schlafmuster und Schlafdauer negativ zu beeinflussen.
Faktoren für die Freisetzung der anregenden Stoffe
Der tatsächliche Koffeingehalt eines Aufgusses unterliegt mehreren Einflussfaktoren. Maßgeblich sind der Pflückungsteil, da jüngere Blätter mehr Koffein enthalten, sowie die Blattintegrität: Zerkleinerte Blätter wie Assam Broken oder Matcha-Pulver setzen den Stoff schneller und in größerer Menge frei als ganzblättrige Tees.
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Zudem führt eine höhere Wachstumstemperatur im Sommer zu mehr Koffein in der Pflanze, während ein intensiver Röstgrad den Gehalt verringert. Auch eine niedrigere Wassertemperatur und kürzere Ziehzeiten dämpfen den Übergang ins Wasser. Im Gegensatz zu Kaffee enthält Tee zudem die Aminosäure L-Theanin, die in Kombination mit Koffein beruhigend wirken kann und das typische plötzliche Hoch verhindert.
Empfehlungen für den Konsum und verträgliche Alternativen
Fachleute raten dazu, koffeinhaltige Tees vorzugsweise am Vormittag oder bis zum frühen Nachmittag zu trinken. Für grünen Tee gilt eine Richtmenge von 2 bis 4 Tassen (ca. 400 bis 800 ml) pro Tag, wobei das Getränk in den letzten 6 Stunden vor der Nachtruhe sowie auf nüchternen Magen gemieden werden sollte.
Bei Matcha wird empfohlen, einen Abstand von 3 bis 4 Stunden zum Schlafen einzuhalten. Auch Cold-Brew-Zubereitungen eignen sich nicht als vollständiger Wasserersatz; hier wird zu maximal 1.000 ml pro Tag geraten. Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Personen sollten zudem bei Sorten wie mondweißem Tee (Yue Guang Bai) Vorsicht walten lassen.
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Als koffeinarme Optionen gelten geröstete Varianten wie Dong Ding Oolong, stark gerösteter traditioneller Tie Guan Yin sowie gereifter Pu-Erh-Tee, dessen Koffeingehalt durch langjährige Nachfermentierung sinkt. Völlig koffeinfrei sind Kräutertees mit Kamille, Pfefferminze, Ingwer oder Rose sowie Rooibos aus Südafrika, Gerstentee (Mugicha), Cassia-Samen-Tee und Qingcao-Tee.
Bei übermäßigem Konsum droht zudem ein sogenannter Tee-Rausch, ausgelöst durch Koffein und Theophyllin. Typische Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Zittern oder Übelkeit klingen meist innerhalb von 6 Stunden ab, was durch die Zufuhr von Zucker beschleunigt werden kann. Zur Vorbeugung wird empfohlen, Tee nicht auf nüchternen Magen zu trinken und die Menge auf maximal 600 ml zu begrenzen.
