Studie belegt: Hülsenfrüchte senken Bluthochdruck um bis zu 29 Prozent

Eine Metaanalyse mit 300.000 Teilnehmern zeigt: Hülsenfrüchte und Soja reduzieren das Risiko für Bluthochdruck um bis zu 29 Prozent.

Eine neue Metaanalyse zeigt: Wer regelmäßig Erbsen, Bohnen oder Soja isst, senkt sein Risiko für Bluthochdruck massiv.

Internationale Forscher fordern: 3:1 für Prävention

64 Wissenschaftler aus einem internationalen Konsortium veröffentlichten am 11. Mai zwei Berichte zum HEAL-Konzept (Healthy Eating & Active Living). Ihre Kernbotschaft: Das Gesundheitssystem muss sich neu ausrichten. Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes Typ 2 und Krebs verursachen rund 90 Prozent der Todesfälle in Europa. Ein Großteil davon sei vermeidbar.

Die Forscher fordern ein Verhältnis von 3:1 zugunsten der Prävention. Das HEAL-Konzept setzt auf zwei Säulen: eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung und tägliche Bewegung. Die Gesundheitsförderung soll bereits in Bildungseinrichtungen verankert werden.

Metaanalyse mit 300.000 Teilnehmern liefert klare Daten

Eine Studie im Fachjournal BMJ Nutrition Prevention & Health untermauert die Wirksamkeit pflanzlicher Lebensmittel. Die Untersuchung wertete Daten von über 300.000 Teilnehmern aus. Das Ergebnis: Ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten senkt das Bluthochdruckrisiko um 15 Prozent. Bei Sojaprodukten sind es sogar 19 Prozent.

Die optimale Menge liegt bei bis zu 170 Gramm Hülsenfrüchten oder 60 bis 80 Gramm Soja täglich. Dann sinkt das Risiko um bis zu 29 Prozent. Zum Vergleich: In Europa liegt der tägliche Verzehr aktuell bei nur 8 bis 15 Gramm.

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Ballaststoffe: Der unterschätzte Schutzfaktor

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die Ernährungsmediziner Daniela Krehl und Matthias Riedl betonen: Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung. Sie senken auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Fasern aus Hafer oder Gerste binden Gallensäuren im Darm und senken den Cholesterinspiegel. Eine Studie der Universität Bonn in Nature Communications belegt: Regelmäßiger Haferflockenverzehr reduziert LDL-Cholesterin um rund zehn Prozent. Unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten beschleunigen die Darmpassage und beugen Verstopfung vor.

Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt unter den Empfehlungen. Ein Mangel an Ballaststoffen wird nicht nur mit Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht. Er beeinträchtigt auch das Mikrobiom und kann sogar Depressionen begünstigen. Ultraprozessierte Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette fördern Entzündungen. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte schützen das Mikrobiom.

Med Uni Graz startet Longevity-Menüs

Die Theorie hält Einzug in die Praxis. Die Medizinische Universität Graz erweiterte im Mai ihr Mensa-Angebot um spezielle Gerichte unter dem Label „Longevity-Powerfood". Ab dem 11. Mai werden diese Menüs ein- bis zweimal wöchentlich angeboten. Die Medizinerinnen Kristina Hütter-Klepp und Corina Madreiter-Sokolowski entwickelten die Rezepturen. Sie sollen den Stoffwechsel optimieren, das Immunsystem stärken und Alterungsprozesse auf zellulärer Ebene verlangsamen.

Ernährungsberater wie Rob Hobson empfehlen für den privaten Bereich eine gezielte Auswahl an Grundnahrungsmitteln: Tofu, Bohnen, Linsen, Fischkonserven, Hafer, Avocado, Samen und dunkles Blattgemüse. Das Ziel: eine tägliche Proteinzufuhr von rund 100 Gramm bei hoher Ballaststoffdichte.

Personalisierte Nahrungsergänzung im Kommen

Bei Nahrungsergänzungsmitteln zeigt sich ein Trend zur Personalisierung. Neue Konzepte wie das Produkt 2 PLUS 10 COR passen die Nährstoffaufnahme an den menschlichen Biorhythmus an. Die Entwickler Dr. Dr. Wolfgang Rüdinger und Dr. Charles Fernando setzen auf zeitlich abgestimmte Zufuhr. Auf der Messe interpack in Düsseldorf wurde zudem ein System vorgestellt, bei dem Nährstoffe in einem speziellen Trinkaufsatz gelagert werden – für Frische bis zum Verzehr.

Fachleute mahnen jedoch zur Vorsicht. Magnesium kann bei aktiven Menschen und in der Schwangerschaft sinnvoll sein. Bei Omega-3-Fettsäuren bescheinigte die Stiftung Warentest veganen Alternativen aus Algenöl gute Qualität. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät jedoch, eine Tagesdosis von 1,5 Gramm EPA/DHA nicht zu überschreiten. Sonst drohen Risiken wie Vorhofflimmern bei vorerkrankten Personen.

Gesundheitspolitik entdeckt Ernährung als Kostenbremse

Da ein Großteil der Todesfälle in Europa auf vermeidbare Zivilisationskrankheiten zurückgeht, rückt die Förderung einer antientzündlichen Ernährung in den Fokus der Gesundheitspolitik. Cholesterin wird zunehmend als Risikofaktor betrachtet – nicht als eigenständiges Krankheitsbild. Professor Jean-François Chenot von der Universität Greifswald betont: Neben der Ernährung spielt auch die Genetik eine entscheidende Rolle. Seit Ende 2024 gelten neue Richtlinien für Statine. Sie werden bereits bei einem geringeren 10-Jahres-Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle empfohlen.

Parallel wächst das Interesse an Konzepten wie dem intuitiven Essen. Dieses Modell aus den 1990er-Jahren von Evelyn Tribole und Elyse Resch verzichtet auf strenge Diätregeln. Es setzt auf die Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen. Experten geben zu bedenken: Bei hohem Stress oder bestehenden Essstörungen stößt der Ansatz an seine Grenzen.

Ausblick: Chrononutrition und individuelle Messwerte

Die wissenschaftliche Evidenz für pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung wird sich weiter festigen. Der Trend zur antientzündlichen Ernährung und zur Chrononutrition dürfte die Produktentwicklung in der Lebensmittelindustrie prägen. Unternehmen mit Transparenz bei Zusatzstoffen und hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen treffen auf wachsendes Marktbewusstsein.

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Die Messung individueller Gesundheitsparameter wie des Omega-3-Index wird an Bedeutung gewinnen. So lassen sich Nahrungsergänzungen gezielter einsetzen. Die Integration von Gesundheitsmenüs in der Gemeinschaftsverpflegung – wie an der Med Uni Graz – könnte als Vorbild für Unternehmen und öffentliche Einrichtungen dienen. Die Forschung wird weiter untersuchen, ob spezifische Ernährungsformen nicht nur physische Krankheiten verhindern, sondern auch das Risiko für Demenz senken oder die mentale Gesundheit verbessern.