Sportarten kombinieren: Studie mit 111.000 Menschen zeigt 19 Prozent weniger Sterberisiko
Veröffentlicht am: 18.10.2026 um 20:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Internationale Experten empfehlen die gezielte Kombination unterschiedlicher Sportarten als wirksames Rezept für ein längeres Leben. Reine Spezialisierung auf eine einzige Trainingsform reicht für eine optimale lebensverlängernde Wirkung meist nicht aus.
Umfangreiche Kohortenstudien und klinische Untersuchungen belegen übereinstimmend, dass erst das Zusammenspiel von Ausdauer-, Kraft- und Koordinationsübungen den Körper ganzheitlich schützt und das Sterberisiko deutlich stärker senkt als Einzeltrainings.
Der Fachkonsens: Die Säulen des Langlebigkeits-Trainings
Ein 2025 formulierter Konsens der International Conference on Frailty and Sarcopenia Research definiert das Bewegungskonzept für Langlebigkeit über drei zentrale Komponenten: Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht.
Für den Erhalt der Muskelmasse empfiehlt der Konsens zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining für acht bis zehn Muskelgruppen mit jeweils einem bis drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.
Eine im Fachjournal „Cachexia, Sarcopenia and Muscle“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2025 untermauert die Bedeutung dieser Reize: Bereits ein einmaliges schweres Krafttraining hob die Maximalkraft um 0,5 bis 8,5 Prozent, im Mittel um 2,5 Prozent, an.
Ergänzt wird dieser Ansatz durch Ausdauertraining an drei bis sieben Tagen pro Woche über 20 bis 60 Minuten, wobei Einsteiger zunächst mit fünf bis zehn Minuten starten sollten. Für die Sturzprävention und funktionelle Stabilität rät das Fachgremium zu Gleichgewichtsübungen an ein bis sieben Tagen wöchentlich, bestehend aus ein bis zwei Sätzen mit vier bis zehn Übungen.
Erkenntnisse großer Kohortenstudien
Die statistischen Effekte einer vielseitigen sportlichen Betätigung sind in großen Langzeitbeobachtungen messbar. Eine im Fachblatt „BMJ Medicine“ publizierte Untersuchung begleitete über 111.000 Teilnehmer über mehr als drei Jahrzehnte hinweg seit dem Start im Jahr 1986. Personen, die viele unterschiedliche Sportarten ausübten, wiesen ein um 19 Prozent geringeres Gesamtsterberisiko auf – unabhängig vom gesamten Aktivitätsniveau.
Regelmäßiges Gehen senkte das Sterberisiko um 17 Prozent, Treppensteigen um 10 Prozent. Bei Todesursachen wie Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegserkrankungen verringerte sich das Risiko um bis zu 41 Prozent, wenngleich der Nutzen ab einem gewissen Umfang abflachte.
Wer ab 50 gesund bleiben möchte, sollte den natürlichen Muskelabbau nicht unterschätzen und gezielt gegensteuern. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Übungen für zuhause, mit denen Sie Ihre Kraft erhalten und typischen Altersbeschwerden effektiv vorbeugen können. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber jetzt herunterladen
Zu vergleichbaren Ergebnissen kam eine Analyse des Peking Union Medical College und weiterer Institutionen im „Journal of the American Heart Association“ mit 586.000 US-Erwachsenen bei einer mittleren Nachbeobachtung von zehn Jahren. Ein rein moderates Training reduzierte die Gesamtmortalität um 26 Prozent, die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 31 Prozent und Krebstode um 23 Prozent.
Hohe Intensität senkte diese Risiken um 44, 51 beziehungsweise 41 Prozent. Am stärksten fiel der Schutz jedoch bei der Kombination beider Trainingsformen aus: Die Gesamtsterblichkeit sank um 50 Prozent, das kardiovaskuläre Sterberisiko um 58 Prozent und die Krebssterblichkeit um 48 Prozent.
Die Autoren empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung wöchentlich, beispielsweise aufgeteilt in dreimal 30 Minuten zügiges Gehen, ein bis zwei Einheiten Laufen über 10 bis 20 Minuten sowie mindestens zwei Krafteinheiten.
Eine im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Langzeitstudie mit 31.540 Männern und 115.834 Frauen aus drei US-Kohorten zeigte nach 30 Jahren Nachbeobachtung, dass die Kombination aus Kraft und Ausdauer das Sterberisiko gegenüber völliger Inaktivität um bis zu 45 Prozent reduzierte.
Krafttraining und regelmäßige Bewegung sind die Basis für ein langes Leben, doch viele Menschen wissen nicht, wie sie effektiv von zuhause aus starten sollen. Erfahren Sie in diesem Gratis-Report eines renommierten Experten, wie Sie mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse für Ihre Gesundheit erzielen. 17 Wunderübungen für 3 Minuten täglich kostenlos sichern
Isoliertes Krafttraining brachte einen Rückgang um 7 bis 11 Prozent, reines Ausdauertraining um 26 bis 43 Prozent. Dabei erwiesen sich 90 bis 119 Minuten mittelschweres Krafttraining pro Woche als besonders vorteilhaft: Die Gesamtmortalität sank um 13 Prozent, die kardiovaskuläre Mortalität um 19 Prozent und die Sterblichkeit durch neurologische Erkrankungen um 27 Prozent. Bei einem Krafttrainingsaufwand von mehr als zwei Stunden zeigte sich kein weiterer signifikanter Rückgang.
Schutz für Gehirn und Körper
Die Bewegungsvielfalt wirkt sich auch organisch aus. In einer Studie mit 120 älteren Erwachsenen führte Ausdauersport in Form von dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Walking zu einem Wachstum des anterioren Hippocampus um rund 2 Prozent, während die Kontrollgruppe mit bloßen Dehnübungen etwa 1,4 Prozent Volumen einbüßte.
Während Koordinationssport Reaktionsvermögen und Aufmerksamkeit stärkt, unterstützt Krafttraining den präfrontalen Kortex und die Stressresilienz. Körper-Geist-Praktiken tragen zugleich zur Verdickung der Großhirnrinde bei.
Entsprechend stützen auch internationale Richtlinien diesen vielseitigen Ansatz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität in Verbindung mit Krafttraining für große Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen.
Eine Ausweitung der moderaten Bewegung auf 300 Minuten biete zusätzlichen kardiovaskulären Schutz. Älteren Menschen ab 65 Jahren wird zudem Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen pro Woche angeraten, wobei grundlegend gilt, dass jedes Maß an Bewegung besser ist als Inaktivität.
