Sitzen am Schreibtisch: Vorgebeugte Haltung erhöht Bandscheibendruck auf 190 Prozent

Muskuloskelettale Beschwerden gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen im Berufsalltag. Nach Angaben von Mindy Loveless von UW Medicine berichten rund 60 bis 80 Prozent der Büroangestellten über Schmerzen, die sich vor allem auf Nacken, Schultern und Rücken konzentrieren.

Schätzungen zufolge erleiden etwa 80 Prozent der Bevölkerung im Laufe eines Lebens Rückenschmerzen. Fachleute und ergonomische Ratgeber weisen darauf hin, dass weniger eine einzelne Körperhaltung problematisch ist als vielmehr das stundenlange Verharren in denselben Positionen ohne regelmäßigen Wechsel.

Belastungen der Wirbelsäule und ergonomische Ausrichtung

Langes Sitzen übt erheblichen Druck auf den Bewegungsapparat aus. Nach Erhebungen der EU-OSHA erhöht aufrechtes Sitzen ohne Rückenstütze den Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule im Vergleich zum Stehen auf 140 Prozent. Eine nach vorn gebeugte Haltung lässt diesen Wert auf 190 Prozent steigen.

Zhang Yi, Chefarzt für Orthopädie am Ersten Krankenhaus der Universität Zhengzhou, verweist darauf, dass beim Sitzen das 1,5-fache des Drucks im Stehen auf der Lendenwirbelsäule lastet, während bei einer Buckel- oder Lümmelhaltung nahezu das Zwei- bis Dreifache erreicht werde.

Für die Gestaltung des Arbeitsplatzes empfehlen Institutionen wie die Health and Safety Executive und Arbeitsmediziner klare Richtwerte:
- Die Bildschirmoberkante sollte auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe liegen.
- Der Abstand zum Monitor sollte etwa eine Armlänge beziehungsweise rund 50 bis 70 Zentimeter betragen.
- Die Tastatur sollte knapp unter Ellbogenhöhe platziert werden, wobei die Ellbogen einen Winkel von rund 90 Grad einnehmen.
- Beim Sitzen sollten die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie einen rechten Winkel bilden und ein Abstand von zwei bis drei Zentimetern zwischen Stuhlkante und Kniekehlen frei bleiben.
- Eine integrierte oder angepasste Lendenwirbelstütze hilft, die natürliche Krümmung zu stabilisieren.

Anzeige

Wer im Berufsalltag unter Verspannungen oder Muskelschwäche leidet, findet in diesen 17 gezielten Übungen eine effektive Methode zur sofortigen Linderung. Der kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand Beschwerden vorbeugen. 17 sofort umsetzbare Wunderübungen entdecken

Grenzen reiner Büromöbel und Bedeutung von Bewegung

Die Anschaffung ergonomischer Möbel allein garantiert jedoch noch keine Beschwerdefreiheit. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit insgesamt 2.478 Teilnehmenden zeigte, dass ergonomische Möbel, Sitz-Steh-Schreibtische und spezielle Eingabegeräte kurzfristig kaum nachweisbare Vorteile bei der Schmerzlinderung bieten.

Über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten ergaben acht Studien mit 873 Teilnehmenden zwar durchschnittlich etwas geringere Schmerzen, doch die Unterschiede blieben gering und die Belege mäßig sicher.

Kaum Abweichungen zeigten sich bei Arbeitsfähigkeit, Genesungsdauer oder Krankschreibungen. Die Forschenden betonten daher, dass ergonomische Ausstattung ohne begleitende Aktivität unzureichend bleibe.

Zudem ist auch dauerhaftes Stehen keine Universallösung. Eine Studie der University of Sydney ergab, dass langes Stehen das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen kann. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind zudem rund 90 Prozent der Fälle von Kreuzschmerzen unspezifisch, weshalb Medikamente nicht als Erstlinienbehandlung gelten.

Zeitintervalle und gezielte Übungen für den Arbeitstag

Experten raten zu einem strukturierten Wechsel zwischen verschiedenen Positionen. Die EU-OSHA empfiehlt, höchstens die Hälfte des Arbeitstages sitzend zu verbringen, alle 20 bis 30 Minuten kurze Pausen einzulegen und nach zwei Stunden mindestens zehn Minuten auf den Beinen zu sein.

Zhang Yi rät, nicht länger als 50 Minuten durchgehend zu sitzen, jede Stunde drei bis fünf Minuten aufzustehen und zur Entlastung der Augen die 20-20-20-Regel anzuwenden, bei der alle 20 Minuten für 20 Sekunden ein Objekt in etwa sechs Metern Entfernung fixiert wird.

Anzeige

Einseitige Belastungen und Bewegungsmangel im Alltag lassen die Muskulatur oft verkümmern und fördern Schmerzen. Dieser kostenlose Leitfaden eines erfahrenen Sportmediziners bietet einfache Übungen, um mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Übungen anfordern

Der Physiotherapeut Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) formuliert die 25/50/25-Regel pro Stunde: 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten bewegen.

Ergänzend zu kurzen Unterbrechungen hilft regelmäßige Bewegung außerhalb der reinen Arbeitszeit. Eine Studie der Macquarie Universität belegt, dass bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten gegen Rückenschmerzen hilft. Nach aktuellem Forschungsstand sind 10.000 Schritte am Tag nicht zwingend erforderlich; rund 7.000 Schritte täglich gelten als ausreichend für die allgemeine Fitness.

Mindy Loveless empfiehlt neben wöchentlich 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Aerobic-Aktivität sowie zwei Krafttrainingseinheiten konkrete Dehnübungen für Zwischendurch:
- Schulterblatt-Retraktionen: zehn Wiederholungen mit jeweils drei Sekunden Haltezeit.
- Kinn-Kompressionen (Chin tucks): zehn Wiederholungen über jeweils drei Sekunden.
- Dehnungen der Brustmuskulatur an Wand oder Türrahmen für jeweils 30 Sekunden pro Seite.
- Gezielte Dehnungen des Schulterblatthebers (Levator scapulae) und des Kapuzenmuskels (Trapezius) über jeweils 30 Sekunden.