Seniorensport: HIIT schützt Muskelmasse besser als moderates Training
Veröffentlicht am: 07.09.2026 um 17:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Wahrnehmung von körperlicher Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Alter unterliegt einem deutlichen Wandel. Am Beispiel der 86-jährigen Fitness-Influencerin Erika Rischko wird deutlich, wie intensiv sportliche Betätigung auch in dieser Lebensphase gestaltet werden kann.
Mit einem Trainingsprogramm, das fast täglich High-Intensity Interval Training (HIIT), Yoga, Pilates und Zirkeltraining umfasst, erreicht Rischko auf der Plattform Instagram rund 146.000 Follower. Ihre Aktivitäten spiegeln einen Trend wider, der zunehmend durch wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert wird.
Muskelerhalt durch hochintensives Training
Aktuelle Forschungsergebnisse stützen den Ansatz, auch im Alter auf intensive Belastungen zu setzen. Eine australische Studie mit 120 Teilnehmenden, die ein Durchschnittsalter von 72 Jahren aufwiesen, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Trainingsformen.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT-Einheiten maßgeblich zum Erhalt der Muskelmasse bei Senioren beitragen können. Im Gegensatz dazu führte ein moderates Training in der Untersuchung primär zu einem Abbau von Körperfett, ohne den gleichen muskelprotektiven Effekt zu erzielen.
Zusätzlich gewinnen spezifische Übungen an Bedeutung, die auf die funktionale Kraft abzielen. So wird beispielsweise der sogenannte „Dead Hang“ empfohlen, um die Griffkraft zu trainieren, was insbesondere ab einem Alter von 40 Jahren als wichtig erachtet wird. Während für Anfänger eine Dauer von 5 bis 10 Sekunden als Einstieg gilt, wird eine Haltezeit von 30 Sekunden als Zielmarke für Fortgeschrittene genannt.
Prävention und fachgerechte Vorbereitung
Trotz der Vorteile intensiver Belastungen mahnen Fachleute zur Vorsicht beim Einstieg. Ein Sportwissenschaftler empfiehlt für Anfänger eine Vorbereitungszeit von vier bis sechs Monaten, bevor mit HIIT-Einheiten begonnen wird. Auch die Auswahl der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
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Ein Facharzt für Orthopädie rät davon ab, Übungen wie Face Pulls mit innenrotierten Armen, Seitheben in der „leere Dose“-Position oder Schrägbankdrücken durchzuführen, da diese die Rotatorenmanschette übermäßig belasten könnten. Stattdessen sollten Übungen für die Schulterdepressoren, der obere Rücken sowie Innen- und Außenrotationen mit Widerstandsbändern im Fokus stehen.
Für Personen mit stark eingeschränkter Mobilität stehen technische Hilfsmittel zur Verfügung. Das System eines spezialisierten Anbieters wie der Stewafitness GmbH ermöglicht es beispielsweise, Gehbewegungen im Sitzen zu simulieren, um die Muskulatur und Beweglichkeit zu fördern.
Neue Trends und gesellschaftliche Barrieren
Neben klassischem Krafttraining etablieren sich alternative Sportarten. Walking Football, ein Trend, der 2011 in England seinen Ursprung nahm, wird mittlerweile in 80 Ländern praktiziert.
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In Deutschland unterhalten bereits 16 Vereine entsprechende Sektionen, während der Deutsche Fußball-Bund (DFB) hierzu Gespräche mit Krankenkassen führt. Auch regionale Angebote wie Rückentraining im Tanzsportzentrum Ommersheim oder Kurse wie „Stark im Alltag“ an der VHS Ludwigshafen (Gebühr: 39 Euro) zeigen die Breite des Marktes.
Trotz des wachsenden Angebots und des Bewusstseins für die Vorteile von Sport gibt es Hürden. Eine Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK unter mehr als 1.000 Personen im Alter zwischen 18 und 70 Jahren aus dem August zeigt ein widersprüchliches Bild: Zwar gaben 74 Prozent der Befragten an, für ein langes, gesundes Leben Sport treiben zu wollen, doch nannten 40 Prozent Zeitmangel und 35 Prozent mangelnde Motivation als Hindernisse.
Interessanterweise berichteten Männer mit 40 Prozent häufiger von Motivationsproblemen als Frauen (30 Prozent). Etwa 49 Prozent der Befragten betrachten das Älterwerden zudem als einen natürlichen Prozess, der unabhängig von sportlicher Aktivität verläuft.
