Schlafdauer: Warum sieben bis neun Stunden keine Regel für alle sind

In der Schlafforschung setzt sich zunehmend die Erkenntnis durch, dass es keine pauschale ideale Schlafdauer für alle Menschen gibt. Fachleute aus Medizin und Chronobiologie betonen, dass die Ausrichtung an individuellen biologischen Bedürfnissen und festen Rhythmen wesentlich bedeutsamer für die Gesundheit ist als das Festhalten an starren Zeitvorgaben.

Der Mythos der pauschalen Vorgaben und des Nachschlafens

Die weit verbreitete Annahme, jeder Erwachsene benötige exakt acht Stunden Schlaf, gilt in der Wissenschaft inzwischen als überholt. Wie der Schlaf- und Chronobiologie-Spezialist Gregorio Mora darlegt, benötigen Erwachsene meist zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

Entscheidend sei jedoch nicht allein die Gesamtdauer, sondern der Zeitpunkt des Schlafs. Ein festes Aufstehen um fünf Uhr morgens sei nur für Personen ratsam, deren biologischer Rhythmus dies erlaube.

Mora warnt zudem vor dem sogenannten sozialen Jetlag – etwa fünf Stunden Schlaf an Werktagen und ohne zehn Stunden am Wochenende –, da eine sogenannte Schlafhypothek biologisch nicht existiere. Melatonin sei ferner kein Schlafmittel und sollte nur nach fachlicher Abwägung supplementiert werden.

Auch der Schlafmediziner Alex Ferré Masó unterstreicht, dass der individuelle Bedarf variiert, und vergleicht diesen mit spezifischen Waschprogrammen. Wer bei einem Bedarf von acht Stunden regelmäßig nur von Mitternacht bis sechs Uhr schlafe, baue täglich ein Defizit auf, das sich am Wochenende kaum ausgleichen lasse. Der wichtigste Parameter für ausreichenden Schlaf sei das tägliche Aufwachen zur selben Uhrzeit.

Die Schlafforscherin Christine Blume von der Universität Basel weist darauf hin, dass Schlaf oft schlechter werde, sobald er zu viel Aufmerksamkeit erhalte. Anstelle starrer Regeln empfiehlt sie die Bestimmung des eigenen Chronotyps über den fast 50 Jahre alten Fragebogen Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ).

Ein regelmäßiger Rhythmus mit maximal 30 Minuten Abweichung und Bewegung bei Tageslicht seien meist ausreichend. Technische Hilfsmittel wie Smartwatches oder Klanggeräte für rund 30 Franken böten laut Studien in der Regel keinen Nutzen; ein ruhiges Zimmer oder Ohrenstöpsel seien wirksamer.

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Während Baldrian wissenschaftlich nicht gut belegt sei und Schlafmittel nur rein symptomatisch wirkten, gelte bei chronischer Insomnie die kognitive Verhaltenstherapie als medizinische Leitlinie, bei der die Bettzeit zunächst auf sechs Stunden komprimiert werde.

Statistische Zusammenhänge bei Schlafmangel und Schlafüberschuss

Große epidemiologische Untersuchungen zeigen wiederkehrende Muster bezüglich der Schlafdauer. Eine Analyse von 16 Studien über zehn Jahre mit Daten von über einer Million Personen unter der Leitung von Franco Cappuccio an der Universität Warwick ergab, dass Personen mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht eine um 12 Prozent höhere Sterblichkeit aufwiesen als die Gruppe mit sechs bis acht Stunden.

Bei mehr als acht Stunden Schlaf lag die Sterblichkeit um 30 Prozent höher, was nach Einschätzung von Cappuccio häufig auf vorbestehende Gesundheitsprobleme hindeutet.

Zu einer ähnlichen Bewertung gelangt Schlafforscher Masashi Yanagisawa von der Universität Tsukuba. Die statistisch höchste Lebenserwartung bei Personen mit sieben Stunden Schlaf beruhe primär darauf, dass weniger als sechs Stunden zu chronischem Schlafmangel führe, während überlange Schlafzeiten von acht bis neun Stunden oft Ausdruck bestehender Leiden seien.

Eine Studie der Central South University und der Tsinghua-Universität im Fachjournal npj Aging ermittelte zudem ein U-förmiges Schwächerisiko: Bei unter sieben Stunden stieg das Risiko auf das 2,05-Fache, bei über neun Stunden um etwa 45 Prozent gegenüber der Zeitspanne von sieben bis neun Stunden.

In einer Untersuchung in Scientific Reports mit 9.641 Personen im Alter von 40 bis 69 Jahren war das Gesamtmortalitätsrisiko bei mehr als acht Stunden Schlaf um 27 Prozent erhöht, wobei sich bei Frauen langlebiger unregelmäßiger und bei Männern kurzer unregelmäßiger Schlaf als besonders ungünstig erwies.

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Schlafmuster im Alter und Wege zur individuellen Dauer

Die verbreitete Ansicht, dass Menschen im Alter grundsätzlich deutlich weniger Schlaf benötigen, trifft nur bedingt zu. Zwar nimmt der Bedarf von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter ab, stabilisiert sich danach jedoch häufig bei sieben bis neun Stunden.

Der Schlafpsychologe Amit Green erklärt, dass ältere Erwachsene häufiger früher einschlafen und aufwachen, da unter anderem die Melatonin-Sekretion nachlasse und trübere Augenlinsen weniger Licht durchließen.

Während Green für ältere Menschen teils sechs bis sieben Stunden nennt, empfiehlt das US-amerikanische National Institute on Aging weiterhin sieben bis neun Stunden. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2004 im Journal Sleep mit 3.577 Teilnehmenden bestätigte, dass nach dem 60. Lebensjahr vor allem die Schlafeffizienz signifikant abnimmt.

Um die persönliche Schlafdauer verlässlich zu bestimmen, schlägt Yanagisawa vor, die Zubettgehzeit schrittweise um 30 Minuten vorzuverlegen oder über vier Tage hinweg ohne Wecker zu schlafen, da sich am vierten Tag die tatsächliche Bedarfsdauer einstelle. Ergänzend betonen Fachleute regelmäßige Lichtreize am Morgen, den Verzicht auf späten Koffein- und Alkoholkonsum sowie eine kühle Schlafumgebung.