Rumpftraining: Pilates stärkt tiefe Muskeln besser als Sit-ups
Veröffentlicht am: 04.08.2026 um 10:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Crunches gelten in der professionellen Trainingslehre zunehmend als überholt. Aktuelle Programme setzen stattdessen auf die Stabilisierung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur – mit Blick auf Leistungsfähigkeit und Rückengesundheit.
Pilates: Mehr als nur ein Trend
Viele moderne Core-Konzepte wurzeln im Pilates-System, das Joseph Pilates im frühen 20. Jahrhundert entwickelte. Eine 2023 in der Fachzeitschrift Healthcare veröffentlichte Übersichtsarbeit wertete acht Einzelstudien aus und belegt: Pilates stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur messbar – insbesondere den Musculus transversus abdominis und den Musculus multifidus.
Die Analyse zeigt zudem, dass Pilates-Programme bei Erwachsenen bis 75 Jahren bei chronischen Rückenschmerzen ähnlich gut wirken wie andere strukturierte Trainingsformen. Sie sind einer reinen Inaktivität deutlich überlegen. Empfohlen werden Übungen wie der Roll-up, „Rolling like a ball“ oder die Säge (Saw).
Funktionelle Muster statt isolierter Kontraktion
Moderne Konzepte verzichten bewusst auf die isolierte Anspannung oberflächlicher Bauchmuskeln. Fitness-Expertin Denise Austin setzt stattdessen auf stehende Übungen: Vertikale Bewegungen trainieren den Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln unter Einbeziehung des Beckenbodens.
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Auch militärische Trainingsformen halten Einzug in die Fitnesswelt. Dr. Michèl Gleich, ehemaliger Bundeswehr-Offizier, verweist auf „Military Calisthenics“. Übungen wie der Bear Crawl, Farmer Carry oder Military Get-up trainieren keine isolierten Muskeln, sondern integrierte Bewegungsmuster – das soll Koordination und Kraft im Alltag verbessern.
Spezielle Routinen für die Generation 50 Plus
Für Menschen über 50 empfehlen Fachpublikationen Anfang August 2026 spezifische Morgenroutinen. Statt Crunches kommen Walking Lunges, Renegade Rows oder die Plank mit Shoulder Taps zum Einsatz. Empfohlen wird ein Zirkeltraining an drei bis vier Tagen pro Woche, ergänzt durch moderate Alltagsbewegung wie Spaziergänge.
Das Ziel: den sogenannten Bauchüberhang minimieren und funktionelle Kraft erhalten – ohne die Wirbelsäule durch übermäßige Beugebewegungen zu belasten.
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Gegen Hohlkreuz und Rundrücken
Zur Korrektur weit verbreiteter Haltungsprobleme setzen Trainer auf kurze, tägliche Einheiten. Pilates-Expertin Olga Keller, die seit 2019 in Zürich ein Studio führt, empfiehlt Kombinationen wie den Single Leg Stretch oder Criss Cross zur Kräftigung von Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur.
Eine der effektivsten Übungen bleibt der Bird Dog – diagonales Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand. Er trainiert Rückenstrecker und die tiefen Multifidi-Muskeln. Sportwissenschaftler wie Stephan Geisler und Trainer Nikolai Pourraki integrieren ihn regelmäßig in morgendliche Routinen. Der Energieverbrauch liegt bei etwa 35 bis 40 Kilokalorien pro zehn Minuten.
Gesundheitssport im Fernsehen
Auch der öffentlich-rechtliche Rundfunk reagiert auf den Trend. Sendungen wie „Tele-Gym“, im August 2026 unter anderem mit Nina Winkler und Johanna Fellner, setzen auf funktionelle Rückengymnastik und Übungen gegen Rückenschmerzen. Die Formate richten sich an alle Alters- und Leistungsstufen. Bei akuten Beschwerden raten Experten jedoch zur vorherigen ärztlichen Abklärung.
