Rückenschmerzen: Drei Übungen in fünf Minuten stärken den Rumpf

Rückenschmerzen gehören zu den weitverbreiteten Gesundheitsproblemen im deutschsprachigen Raum. Während in Deutschland jeder dritte Mensch von Beschwerden betroffen ist, zählen Rückenleiden auch in der Schweiz zu den häufigsten Beeinträchtigungen.

Fachleute und aktuelle Gesundheitsratgeber heben in diesem Zusammenhang die gezielte Stärkung der tief liegenden Muskulatur sowie der Gesäßmuskeln hervor. Diese Strukturen spielen eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und der Schmerzprävention.

Ursachen geschwächter Tiefenmuskeln und funktionelle Zusammenhänge

Ein vorwiegend bewegungsarmer Lebensstil oder einseitiges Training führen häufig dazu, dass die stützende Muskulatur abbaut oder nicht mehr richtig beansprucht wird.

Gabriele Rotter, Orthopädin an der Charité Berlin, stellte in einem Bericht Ende Oktober 2026 fest, dass bei einigen Menschen im Laufe des Lebens die Fähigkeit verloren gehe, die tiefenstabilisierende Muskulatur automatisch anzusteuern. Bei chronischen Schmerzen sei dieser Bereich besonders oft geschwächt.

Auch der Aktion Gesunder Rücken e.V. verweist auf die Bedeutung der sogenannten autochthonen Muskeln entlang der Wirbelsäule. Ausgleichs- und Drehbewegungen aktivieren diese Schichten gezielt.

Neben der Stärkung des Rumpfes biete ein solches Training zudem den positiven Nebeneffekt einer verbesserten Konzentration. Für die Stabilität ist zudem die Gesäßmuskulatur unerlässlich, da der große und mittlere Gesäßmuskel das Becken führen und den unteren Rücken entlasten.

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Gezielte Bewegungsabläufe für Alltag und Training

Sportphysiotherapeut Florian Zimmermann von der Schulthess-Klinik Zürich betont, dass für einen widerstandsfähigen Rücken Kraft in Rumpf, Bauch und Gesäß erforderlich sei. Bereits drei Übungen über fünf Minuten am Tag könnten den Körper effektiv stärken.

Fachquellen empfehlen unterschiedliche Bewegungsmuster zur Aktivierung:

• Übungen im Stehen: Zur Stärkung der Gesäßmuskeln können Trainierende sich an einer Wand abstützen, ein Bein leicht anheben und nach hinten führen, als wolle man einen Gegenstand wegschieben. Eine zweite Übung sieht vor, das Bein seitlich anzuheben, die Fußspitze nach vorn zu richten und die Position zwei Sekunden zu halten. Vorgesehen sind jeweils zwei Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite.
• Frog Pumps: In Rückenlage mit aneinandergelegten Fußsohlen und nach außen fallenden Knien wird das Becken nach Aktivierung der Bauchmuskeln angehoben und für ein bis zwei Sekunden gehalten. Dies beansprucht den transversus abdominis, die tiefen Bauchmuskeln sowie den Beckenboden. Typische Fehlerquellen sind ein überstreckter unterer Rücken sowie eine fehlende Vorspannung.
• Bird Dog: Im Vierfüßlerstand werden diagonal Arm und Bein angehoben. Dies schult das Gleichgewicht sowie die tiefe Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Fehler wie ein Hohlkreuz oder ein überstreckter Kopf sollten vermieden werden.
• Pilates und Kleingeräte: Formate wie Pilates fokussieren die Tiefenmuskulatur über kontrollierte Abläufe wie das Heben der Beine oder Rotationen aus der Taille. Zudem unterstützen Trainingsgeräte wie Schwingstäbe, wassergefüllte Röhren oder Balance-Kissen instabile Reize.

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Alternativen für Einsteiger und therapeutische Methoden

Klassische Sit-ups gelten für Trainingsanfänger oft als ungeeignet, da sie die Wirbelsäule wiederholt beugen und bei mangelnder Rumpfkraft den unteren Rücken belasten. Als schonendere Alternativen für Einsteiger gelten zwei bis drei wöchentliche Einheiten mit Übungen wie dem Dead Bug, der Glute Bridge oder dem Unterarmstütz. Im Fitnessstudio bieten sich zudem spezielle Rückenstreckermaschinen mit fixiertem Rumpf und Becken an.

Auf Ebene spezialisierter Behandlungen nutzt die sogenannte Spinoloco-Therapie dynamische Muskelaktivierungen nach Prinzipien der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation. Sie zielt unter anderem auf den transversus abdominis und den musculus multifidus ab. Studien verzeichnen hierbei Schmerzreduktionen und Kraftgewinne, wenngleich Langzeitparameter weiter erforscht werden.

Vor dem Beginn intensiver Trainingsprogramme wird bei akuten Bandscheibenvorfällen, neurologischen Ausfällen wie Lähmungen oder nach operativen Eingriffen eine vorherige ärztliche Abklärung vorausgesetzt.