Rückenschmerzen: 30 Minuten Spazierengehen können laut Studie helfen

Langes Verharren in starren Positionen prägt den Berufsalltag vieler Beschäftigter und führt nicht selten zu gesundheitlichen Beschwerden. Öffentliche Stellen und Gesundheitsexperten weisen daher verstärkt darauf hin, wie entscheidend gezielte Bewegungsförderung, bewusste Unterbrechungen und ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz für das körperliche Wohlbefinden und die langfristige Leistungsfähigkeit sind.

Südtirol setzt auf Haltungswechsel und ergonomische Anpassung

Das Gesundheitsressort der Autonomen Provinz Bozen rät Beschäftigten dazu, Bewegung und bewusste Erholungsphasen fest in die tägliche Arbeitsroutine einzufließen zu lassen. Vor allem bei Bildschirmtätigkeiten empfiehlt die Behörde, etwa alle 20 bis 30 Minuten die Körperhaltung aktiv zu wechseln und den Blick gezielt vom Monitor zu lösen.

Neben einem regelmäßigen Tätigkeits- und Positionswechsel spiele auch die individuelle ergonomische Abstimmung von Bildschirm, Arbeitstisch, Bürostuhl und Tastatur eine zentrale Rolle.

Für die praktische Umsetzung im Büroalltag schlägt das Ressort unkomplizierte Übungen vor. Dazu zählen das Kreisen der Schultern, das Ausschütteln der Hände und das Dehnen des Nackens.

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Zudem lasse sich körperliche Aktivität durch das Nutzen von Treppen anstelle von Aufzügen sowie durch Telefonate im Stehen mühelos integrieren. Auch bei körperlich anstrengender Arbeit sei Vorsicht geboten: Hier gelte es, Fehl- und Überbelastungen konsequent zu vermeiden und schwere Lasten stets körpernah zu bewegen.

Gesundheitslandesrat Hubert Messner hebt in diesem Zusammenhang hervor, dass Pausen die Gesundheit schützen und keineswegs als verlorene Zeit betrachtet werden sollten. Arbeitslandesrätin Magdalena Amhof verweist zudem darauf, dass die betriebliche Gesundheitsvorsorge eine gemeinsame Verantwortung von Arbeitgebern und Mitarbeitenden darstelle.

Das Dipartimento Prevenzione sanitaria e Salute der Autonomen Provinz Bozen ergänzt, dass bewegte Besprechungen sowie Telefonate im Stehen oder Gehen die Konzentration fördern und Hebevorgänge bei körperlicher Arbeit immer mit korrekter Technik ausgeführt werden sollten.

Internationale Ansätze und ergonomische Faustregeln

Ähnliche Ansätze werden auch auf internationaler Ebene verfolgt. Die peruanische Sozialversicherung EsSalud empfiehlt während der Arbeitszeit aktive Pausen von drei bis fünf Minuten, um Muskelverspannungen und Bewegungsmangel durch sanfte Übungen für Nacken, Schultern, Arme, Rücken und Beine sowie Atemtechniken entgegenzuwirken.

Die zugehörige Präventionseinheit CEPRIT führte in diesem Rahmen bereits 13.060 Schulungen in 264 Einrichtungen in Lima und Callao durch, um Beschäftigte als interne Leiter auszubilden, die entsprechende Routinen von Montag bis Freitag vor Ort anleiten.

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Auch Fachleute aus der Ergonomie betonen den Wert dynamischen Arbeitens. Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken rät zu stetigen Haltungswechseln anstelle von einseitigem Sitzen oder Stehen. Die Organisation empfiehlt hierbei die sogenannte 25/50/25-Regel: Innerhalb einer Stunde sollten 15 Minuten im Stehen, 30 Minuten im Sitzen und 15 Minuten in aktiver Bewegung verbracht werden.

Forschung relativiert reines Stehen

Wissenschaftliche Untersuchungen stützen den ganzheitlichen Ansatz eines dynamischen Arbeitsalltags. Eine Untersuchung der University of Sydney verdeutlicht, dass langes Stehen am Arbeitsplatz keineswegs automatisch gesünder als Sitzen ist. Dauerhaftes Stehen könne das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern sowie muskuläre Verspannungen sogar erhöhen.

Zudem shows eine Studie der Macquarie Universität, dass bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten wirksam gegen Rückenschmerzen helfen kann.

Nach dem aktuellen Forschungsstand genügen für die allgemeine körperliche Fitness bereits 7.000 Schritte am Tag, womit der oft genannte Richtwert von 10.000 Schritten relativiert wird. Ein abwechslungsreicher Rhythmus aus Sitzen, Stehen und Gehen bildet somit die beste Grundlage für einen gesunden Arbeitsalltag.