Rückenleiden: Schon 30 Minuten Spaziergang können Beschwerden lindern

Fehlhaltungen, starres Sitzen und mangelnde Bewegung gelten in der modernen Arbeitswelt als zentrale Auslöser für Rückenleiden. Dennoch halten sich viele Annahmen über den richtigen Umgang mit Schmerzen hartnäckig.

Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. hat in einem Faktencheck zu fünf weitverbreiteten Mythen klargestellt, dass strikte Bettruhe und Schonung bei Rückenbeschwerden in der Regel nicht zielführend sind. Stattdessen trage leichte Bewegung wesentlich dazu bei, die Beschwerden zu lindern.

Bewegung statt starrem Verharren

Nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken e.V. ist langes, unbewegliches Sitzen der größte Risikofaktor für Rückenprobleme. Sogenanntes bewegtes Sitzen könne dem aktiv vorbeugen.

Auch die Annahme, harte Matratzen seien generell das beste Mittel gegen Schmerzen, gilt inzwischen als überholt; die Schlafunterlage müsse stattdessen individuell zu Körpergewicht und Körperform passen. Als wirksamste Vorbeugung hebt der Verein sportliche Betätigung hervor, insbesondere Schwimmen und Walken.

Für den Arbeitsalltag empfiehlt ein Physiotherapeut der Aktion Gesunder Rücken e.V. die sogenannte 25/50/25-Regel. Demnach sollten pro Stunde 15 Minuten im Stehen, 30 Minuten im Sitzen und 15 Minuten in Bewegung verbracht werden.

Dass reines Stehen kein Allheilmittel ist, zeigt eine Studie der University of Sydney: Langes Stehen am Arbeitsplatz ist demnach nicht automatisch gesünder als Sitzen und kann das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern sowie Muskelverspannungen erhöhen.

Eine Untersuchung der Macquarie Universität verdeutlicht wiederum, dass bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten gegen Beschwerden helfen kann. Laut derzeitigem Forschungsstand reichen 7.000 Schritte am Tag für die allgemeine Fitness aus, wobei gezielte Kräftigungsübungen für Rumpf und Nacken als essenziell eingestuft werden.

Anzeige

Wer sich mit dem Thema befasst, stellt schnell fest: Rückenschmerzen und Verspannungen erfordern oft eine gezielte Lösung jenseits von Medikamenten. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt 17 Übungen, die in nur 3 Minuten täglich für sofortige Linderung sorgen können. 17 sofort umsetzbare Schutzmaßnahmen entdecken

Psychische Faktoren und Schmerzwahrnehmung

Ein Bandscheibenvorfall stellt keineswegs die häufigste Ursache dar: Nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken e.V. lassen sich 90 Prozent der Rückenbeschwerden keiner konkreten Gewebeschädigung zuordnen. Auch nach Einschätzung des britischen National Health Service (NHS) und der französischen Haute Autorité de Santé sind rund 90 Prozent der Fälle unspezifisch.

Zudem wiegt Immobilität schwerer als die bloße Körperhaltung, während natürliche Krümmungen der Wirbelsäule Schmerzen allein nicht vorhersagen. In Frankreich gaben 89 Prozent der Erwachsenen an, bereits unter Rückenschmerzen gelitten zu haben, was oft fälschlicherweise rein auf schlechte Haltung zurückgeführt wird.

Fachleute aus der Psychotherapie weisen darauf hin, dass depressive Störungen das Risiko einer Chronifizierung von Lumbalgien erhöhen können; als größtes Risiko gelte die Trennung von Psyche und Körper. Auch die Universität Ohio stellte in einer Untersuchung fest, dass Probanden unter verbalem Stress beim Heben von Lasten ungeeignete Muskelgruppen aktivierten. Wer hingegen offen protestierte, behielt die korrekte Muskelansteuerung bei.

Dass Aufklärung Ängste abbaut, belegt ein Projekt von acht Primärversorgungs-Physiotherapeuten des spanischen Gesundheitssektors Zaragoza II: Bei einer Intervention mit 69 chronischen Schmerzpatienten im Alter von 30 bis 70 Jahren, von denen 78,4 Prozent Bewegung zuvor vermieden hatten, verstanden über 65 Prozent nach gezielter Schulung das Schmerzkonzept korrekt. In der Folge reduzierten 80 Prozent ihre Bewegungsangst und 90 Prozent ihre Schmerzen.

Anzeige

Um Rückenschmerzen effektiv an der Ursache zu bekämpfen, setzen Experten immer häufiger auf gezielte Heimübungen als Alternative zu Schmerzmitteln. In diesem kostenlosen PDF-Ratgeber erfahren Sie, wie zwei einfache, gerätefreie Übungen in wenigen Minuten täglich spürbare Linderung bringen. Kostenlosen Rücken-Ratgeber jetzt herunterladen

Warnsignale und therapeutische Einordnung

Schmerzen werden medizinisch üblicherweise in akut (unter 6 Wochen), subakut (6 bis 12 Wochen) und chronisch (über 12 Wochen beziehungsweise ab drei Monaten) eingeteilt. Bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT oder CT sind in den meisten Fällen nicht erforderlich. Ein Hausarzt beziffert den Anteil mechanischer Ursachen wie Muskel-, Gelenk-, Bänder- oder Bandscheibenschäden auf rund 97 Prozent der Diagnosen.

Dennoch existieren Warnsignale, bei denen eine sofortige medizinische Abklärung zwingend erforderlich ist. Der NHS warnt davor, dass Symptome wie Taubheitsgefühle im Genital- oder Analbereich, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, der Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle sowie Schwäche und Kribbeln in beiden Beinen unverzüglich notärztlich behandelt werden müssen.

Auch die sogenannte Reithosenanästhesie im Rahmen eines Cauda-equina-Syndroms gilt als akuter Notfall. Die Haute Autorité de Santé nennt ferner plötzlich auftretende, sich rasch verschlimmernde Schmerzen, Fieber, Schüttelfrost, unerklärlichen Gewichtsverlust, Ruheschmerzen in der Nacht, eine Krebsvorgeschichte oder längere Kortikosteroideinnahme als Gründe für eine sofortige Untersuchung.

Hinsichtlich der Behandlungsformen betont eine Fachärztin, dass Manuelle Therapie kein Einrenken oder eine bloße Massage darstellt, sondern eine evidenzbasierte Technik aus Mobilisation und Weichteilbehandlung nach ärztlicher Diagnose ist, die durch aktive Übungen ergänzt werden muss. Kontraindiziert ist sie etwa bei Frakturen oder Osteoporose.

Dass konservative Bewegungstherapien Risiken mindern können, zeigt eine in JAMA Network Open veröffentlichte Erhebung unter 399.500 US-Erwachsenen: Während hochdosierte Opioidverschreibungen über 50 mg Morphinäquivalent pro Tag mit einem um rund 147 Prozent erhöhten relativen Risiko für Opioidkonsumstörungen einhergingen, war die Inanspruchnahme von Physiotherapie mit einer Reduktion des relativen Risikos um rund 31 Prozent und chiropraktische Versorgung um etwa 33 Prozent assoziiert.