Putzen oder Standfahrrad: 20 Minuten Hausarbeit verbrennen rund 130 kcal
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 13:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Haushaltspflichten wie Putzen, Schleppen und Gartenarbeit werden in aktuellen Fachbeiträgen zunehmend auf ihr Trainingspotenzial hin untersucht. Während Routinen im Haushalt körperliche Energie fordern und verschiedene Muskelgruppen aktivieren, unterscheidet sich die physiologische Wirkung jedoch in wesentlichen Aspekten von klassischem, strukturiertem Sport.
Beanspruchte Muskelgruppen und Energieverbrauch im Haushalt
Verschiedene Arbeiten in den eigenen vier Wänden sprechen unterschiedliche Körperpartien an. So gilt das Staubsaugen inklusive dem Verrücken von Möbeln als Ganzkörpertraining, das den Energieverbrauch messbar steigert.
Beim Bodenwischen werden vor allem die Arme, die Schultern sowie der untere Rücken beansprucht. Das Putzen von Fenstern über Kopfhöhe aktiviert neben der Rumpfmuskulatur ebenfalls den Schulter- und Armbereich, wobei in größeren Höhen Hilfsmittel und Vorsicht erforderlich sind.
Auch das Schrubben im Badezimmer treibt durch ständiges Knien, Aufstehen und Strecken den Puls nach oben. Tätigkeiten wie das Treppensteigen mit gefüllten Wäschekörben fordern gezielt die Beinmuskulatur.
Ergänzend dazu wurden auf dem Bewegungskongress „Move it – Kneipp macht fit“ in Bad Wörishofen, der 24 Workshops umfasste, praktische Alltagsansätze wie Handtuch-Übungen als Ganzkörpertraining oder Putzbewegungen zur Stärkung von Rücken und Bauch themisiert.
Studienergebnisse zu Lebenserwartung und Gewichtsreduktion
Hinsichtlich der gesundheitlichen Effekte differenzieren wissenschaftliche Erhebungen zwischen reiner Vitalität und tatsächlicher Gewichtsabnahme. Eine im Fachblatt „Journal of the American Geriatrics Society“ veröffentlichte Untersuchung an 6.000 Frauen im Alter von 65 bis 99 Jahren begleitete Probandinnen nach einer einwöchigen Bewegungsmessung über einen Zeitraum von drei Jahren.
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Mindestens 30 Minuten tägliche Aktivität gingen mit einem Sterberisiko von 12 % einher, während bei einer Stunde pro Tag das Sterberisiko um 39 % niedriger lag. Die Studienleiterin Andrea Lacroix verwies darauf, dass moderate Verrichtungen wie Putzen, Abwaschen und Spazierengehen lebensverlängernde Effekte entfalten können, obwohl sie früher als unzureichend eingestuft wurden.
Zum gezielten Abnehmen reicht Hausarbeit allein nach Ergebnissen internationaler Studien jedoch kaum aus, da die Belastungsintensität gering bleibt. Zwanzig Minuten manuelles Putzen verbrauchen rund 130 kcal, während eine halbstündige hochintensive Einheit auf dem Standfahrrad etwa 400 kcal verbrennt.
Zudem wiesen Frauen mit mehr als acht Stunden Hausarbeit pro Woche tendenziell eher Übergewicht auf als Vergleichspersonen ohne dieses Pensum. Während Hausarbeit die Herzfrequenz typischerweise im Bereich von 70 bis 90 Schlägen pro Minute hält, erreicht Sport Werte von über 120 Schlägen pro Minute.
Zur Gewichtskontrolle empfehlen Fachleute drei- bis fünfmal wöchentlich etwa 30 Minuten moderate Bewegung, bei Übergewicht über 40 Minuten Ausdauertraining bei einem Zielpuls von 60 bis 80 % des Maximalwerts (220 minus Lebensalter).
Gartenarbeit und Alltagswege als Belastungseinheiten
Körperlich anspruchsvoller fällt die Gartenarbeit aus. Laut dem Compendium of Physical Activities liegt das Umgraben im Bereich moderater bis ziemlich hoher Intensität, was sich über einen Sprechtest überprüfen lässt.
Eine Stunde Graben mobilisiert Beine, Arme, Rücken sowie das Herz-Kreislauf-System und verbrennt geschätzt 250 bis 450 kcal, abhängig von Faktoren wie Körpergewicht, Bodenbeschaffenheit, Werkzeug und Tempo.
Fachleute raten hierbei zu kurzen Sequenzen mit Pausen, gebeugten Knien und geradem Rücken; bei Herz-, Rücken- oder Gelenkproblemen sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen. Der Sportcoach Nordine Attab empfiehlt für herbstliche Arbeiten zudem Besenstiel-Aufwärmübungen für Schultern und Rumpf sowie rückwärtige Ausfallschritte in jeweils zwei Sätzen à zehn Wiederholungen.
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Weitere Alltagsbelastungen bieten zusätzliches Potenzial: Nach Angaben der Gesundheitsmanagerin Sabina Kind entsprechen etwa 400 erklommene Treppenstufen pro Tag rund 15 Minuten Joggen. Daten des US-Portals WebMD beziffern den Verbrauch einer 68-kg-Person beim einminütigen Treppensteigen auf etwa 10 kcal, gegenüber 1,5 kcal im Aufzug.
Der Personal Trainer Álvaro Puche rät zudem dazu, Einkäufe zu Fuß nach Hause zu tragen, um Griffkraft, Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken, sofern keine Gelenkbeschwerden vorliegen. Insgesamt fungiert diese sogenannte inzidentelle Aktivität als wertvolle funktionelle Ergänzung im Tagesablauf, kann ein gezieltes Training jedoch nicht vollständig ersetzen.
