Proteinüberschuss: EFSA empfiehlt 0,83 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Ein übermäßiger Verzehr von Proteinen bietet für gesunde Menschen keinen zusätzlichen gesundheitlichen Mehrwert. Wie der Ernährungstherapeut Reijo Laatikainen in einem Bericht vom 2. November 2026 darlegte, wird überschüssiges Protein im Körper lediglich zur Energiegewinnung genutzt und bei einem bestehenden Kalorienüberschuss als Fettgewebe gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Laut Laatikainen gibt es keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass eine besonders proteinreiche Kost nachhaltig schlanker oder gesünder macht. Wer für eine hohe Eiweißaufnahme andere Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte drastisch reduziert, riskiere zudem eine verringerte Zufuhr von Ballaststoffen und Vitaminen sowie Verstopfung.

Referenzwerte und reale Zufuhr in der Bevölkerung

Nach Einschätzung von Laatikainen deckt die Mehrheit der finnischen Bevölkerung den eigenen Bedarf bereits vollständig über herkömmliche Lebensmittel ab, weshalb zusätzliche Proteinerzeugnisse meist unnötig seien. Als qualitativ vorteilhafteste Quelle unter gesundheitlichen Aspekten stuft der Experte Fisch ein, gefolgt von Eiern, Geflügel und Hülsenfrüchten.

Geflügel sei gesundheitlich neutral zu bewerten und rotem sowie verarbeitetem Fleisch vorzuziehen. Proteinzusätze seien vor allem für spezifische Gruppen wie Senioren, Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme, Veganer oder leistungsorientierte Sportler relevant.

Daten der finnischen Lebensmittelbehörde Ruokavirasto untermauern die hohe Zufuhr: Finnische Frauen nehmen demnach durchschnittlich rund 73 Gramm Protein pro Tag auf, finnische Männer etwa 98 Gramm täglich.

Diese Mengen liegen deutlich über den gängigen Empfehlungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an.

Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Zufuhr von etwa 58 Gramm am Tag, wobei individuelle Faktoren wie Alter, Schwangerschaft oder Trainingsintensität Anpassungen erfordern können.

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Die Weltgesundheitsorganisation veranschlagt als Standard für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei 80 Kilogramm rund 64 Gramm täglich ergibt. In modernen Gesellschaften liegt die durchschnittliche tägliche Aufnahme mit über 81 Gramm mindestens 20 Prozent über den medizinischen Leitlinien.

Mögliche Folgen eines unausgewogenen Proteinüberschusses

Ähnliche Beobachtungen dokumentiert die Nationale Ernährungserhebung in Taiwan (2017–2020). Dort nahmen Frauen im Alter von 19 bis 44 Jahren im Schnitt 79,6 Gramm Protein pro Tag zu sich, Frauen im Alter von 45 bis 64 Jahren 75,9 Gramm. Beide Gruppen lagen damit über der Referenzempfehlung von 60 Gramm täglich.

Parallel dazu lag die tägliche Ballaststoffzufuhr der jüngeren Frauen bei lediglich 13,9 Gramm, was nur rund 60 Prozent der Empfehlung entsprach. Auch bei Mikronährstoffen wie Calcium mit 480 Milligramm und Vitamin D mit 4,9 Mikrogramm wurden die Richtwerte unterschritten.

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Fachleute weisen auf mehrere typische Folgen eines unausgewogenen Überkonsums hin:
- Verstopfung: Wenn proteinreiche Lebensmittel ballaststoffreiche Nahrungsmittel vom Speiseplan verdrängen.
- Vermehrtes Wasserlassen: Der Abbau von anfallendem Stickstoff belastet die Ausscheidungsorgane.
- Antriebslosigkeit und Heißhunger: Eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann zu Müdigkeit und starkem Verlangen nach Zucker führen.
- Zunahme von Körperfett: Protein liefert 4 Kilokalorien pro Gramm; werden Nahrungsergänzungen ohne Anpassung der Gesamtenergie konsumiert, begünstigt der Kalorienüberschuss eine Gewichtszunahme.

Während akute Nierenschäden durch eine hohe Proteinzufuhr nach aktueller Studienlage vor allem bei vorbestehenden Nierenerkrankungen auftreten, besteht das primäre Risiko für gesunde Erwachsene in der Entstehung von Übergewicht. Ernährungsexperten empfehlen daher eine ausgewogene Kost und eine individuelle Abstimmung des Eiweißbedarfs.