Pilates und Tai-Chi: Bewegung senkt Schmerzen im Schnitt um 1,1 Punkte
Veröffentlicht am: 05.10.2026 um 07:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Um die körperliche Leistungsfähigkeit und Mobilität bis ins hohe Alter zu erhalten, setzen Experten und aktuelle Fachbeiträge verstärkt auf gelenkschonende Trainingskonzepte. Im Mittelpunkt stehen dabei Low-Impact-Workouts und Pilates, die Muskelkraft, Stabilität und Beweglichkeit fördern, ohne Gelenke und Sehnen übermäßig zu belasten.
Hintergrund dieser Ansätze ist der schleichende Muskelabbau im Lebensverlauf: Laut Angaben von Eat Smarter gehen ab dem 30. Lebensjahr jährlich rund 0,2 bis 1 Prozent der Muskelmasse verloren. In der zweiten Lebenshälfte liegt dieser Wert nach einer Einordnung von Nina Ruge im Schweizer Blick sogar bei etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr.
Eine im Fachjournal Science veröffentlichte Auswertung von über 6.000 Personen zeigte zudem, dass der auf die Körpermasse bezogene Grundstoffwechsel zwischen 20 und 60 Jahren weitgehend stabil bleibt. Eine Zunahme des Körpergewichts resultiert demnach vor allem aus veränderten Körperzusammensetzungen und Bewegungsmangel.
Wissenschaftliche Belege für Schmerzlinderung
Welche Effekte sanfte Bewegung auf den Organismus haben kann, verdeutlicht eine großangelegte Untersuchung von Ben Singh von der Adelaide University und seinen Kollegen.
Die in der Fachzeitschrift PAIN Reports (2026, DOI: 10.1097/PR9.0000000000001455) publizierte Metaanalyse wertete 2.736 randomisierte klinische Studien und 157 systematische Übersichtsarbeiten mit insgesamt 221.279 Teilnehmenden aus.
Die Forschenden stellten fest, dass körperliche Aktivität die Schmerzintensität bei akuten wie auch chronischen Beschwerden im Mittel um 1,1 Punkte auf einer 10-Punkte-Skala senkte.
Wer dem altersbedingten Muskelabbau und damit verbundenen Schmerzen aktiv entgegenwirken möchte, kann dies bereits mit minimalem Zeitaufwand erreichen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos herunterladen
In rechnerischen Vergleichen mit Benchmark-Werten für herkömmliche Schmerzmedikation ergab sich eine um 60 Prozent stärkere Schmerzlinderung – auch wenn die Untersuchung keine direkte Gegenüberstellung von Sport und einzelnen Arzneimitteln im klinischen Direktvergleich vornahm.
Als besonders wirkungsvoll erwiesen sich sanfte Disziplinen wie Pilates, Yoga und Tai-Chi sowie Programme mit einem zeitlichen Umfang von weniger als 120 Minuten pro Woche.
Barrierefreie Routinen für den Alltag
Für die praktische Umsetzung im Alter existieren spezialisierte Übungsabfolgen, die ohne schwere Gewichte oder Vorerfahrung auskommen. Eine unter anderem von der Trainerin Yasmin Karachiwala dargestellte Routine für ältere Menschen konzentriert sich auf fünf grundlegende Übungen: das Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl, die Brücke, Marschieren in der Rückenlage, Liegestütze an einer Wand sowie das Armheben mit einem Widerstandsband.
Diese Kombination zielt darauf ab, Gleichgewicht, funktionelle Kraft und Koordination zu stärken. Ergänzend dazu empfiehlt das Portal gofeminin mindestens drei Pilates-Einheiten pro Woche mit kontrollierter Bauchspannung, verbunden mit einer Reduktion von Zucker und Weißmehl in der Ernährung.
Neben der richtigen Bewegung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle im Kampf gegen chronische Gelenkbeschwerden und Entzündungen. Ein spezialisierter Ratgeber zeigt, wie bestimmte Lebensmittel wie natürliche Schmerzmittel wirken und die körperliche Fitness zusätzlich unterstützen können. Kostenlosen Ratgeber zur entzündungshemmenden Ernährung sichern
Auch bei bestehenden Beschwerden wie Knieschmerzen raten Fachbeiträge zu dosierter Bewegung statt vollständiger Schonung. Empfohlen wird ein langsames Gehen auf ebenem Untergrund für zunächst 5 bis 10 Minuten ein- bis zweimal täglich. Die Belastung gilt als angemessen, solange der Schmerz auf einer Skala bis 10 den Wert 3 nicht übersteigt; nach einer beschwerdefreien Woche kann die Gehzeit um 2 bis 3 Minuten verlängert werden.
Zur Basisgesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater Ausdauerbewegung sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Unterstützend dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für jüngere Erwachsene, die ab einem Alter von 65 Jahren auf 1,0 Gramm angehoben werden sollte.
