Nüsse: 30 Gramm täglich senken Bluthochdruck-Risiko um 26%
Veröffentlicht am: 19.09.2026 um 18:52 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die gezielte Zufuhr essenzieller Fette durch eine tägliche Ernährung mit Samen, Fisch und Ballaststoffen gilt unter Experten als zentraler Baustein zur Unterstützung der Körperfunktionen. Aktuelle Daten und Studien unterstreichen den Zusammenhang zwischen der Fettqualität und dem Risiko für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie die ökologischen Auswirkungen des Fettkonsums.
Die Rolle von Omega-3 bei familiärer Vorbelastung
Eine Untersuchung des Karolinska Institutet, die in der Fachzeitschrift „Circulation“ publiziert wurde, liefert detaillierte Einblicke in die präventive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA). An der Studie nahmen 40.000 Personen teil, von denen fast 8.000 im Nachbeobachtungszeitraum erkrankten.
Die Ergebnisse verdeutlichen das Risiko: Bei einer familiären Vorbelastung in Kombination mit niedrigen Omega-3-Werten lag die Wahrscheinlichkeit für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei 40 %. Im Gegensatz dazu sank dieses Risiko auf 25 %, wenn trotz familiärer Vorbelastung keine niedrigen Omega-3-Werten vorlagen. Die Forscher empfehlen daher einen erhöhten Verzehr von fettem Fisch.
Ergänzend hierzu rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Für die allgemeine Gesundheit werden zudem tägliche Mischungen aus Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl und Olivenöl empfohlen. Leinöl zeichnet sich dabei durch einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) aus und wirkt entzündungshemmend.
Pflanzenöle als Substitut für tierische Fette
Der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Varianten wirkt sich laut einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2025 signifikant auf die Lebenserwartung aus. Demnach senke der Ersatz von 10 g Butter durch Pflanzenöl das Sterberisiko um 17 %.
Die DGE empfiehlt aktuell eine maximale Menge von 10 g Streichfett pro Tag. In Deutschland lag der Pro-Kopf-Verbrauch von Butter im Jahr 2023 bei 5,6 kg, was einem Rückgang von 1,4 % entspricht.
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Neben gesundheitlichen Aspekten spielen ökologische Faktoren eine Rolle: Laut dem ifeu-Institut verursacht die Produktion von 1 kg Butter eine Emission von 9 kg CO2. Butter besteht zu 82 % aus Milchfett und liefert 717 kcal pro 100 g, besteht jedoch überwiegend aus gesättigten Fettsäuren.
Olivenöl wird hingegen als Brotaufstrich empfohlen, da es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien ist. 100 g Butter können dabei durch etwa 80 g Öl ersetzt werden. Im April 2024 kürte die Stiftung Warentest das Olivenöl Caieta von Cosmo di Russo mit der Note 1,7 zum Testsieger.
Präventives Potenzial von Nüssen und Saaten
Eine Metaanalyse im British Journal of Nutrition, die acht Studien mit insgesamt 143.000 Personen auswertete, belegt den Nutzen von Nüssen für die Blutdruckregulation. Ein regelmäßiger Verzehr senke das Risiko für Bluthochdruck um 16 %. Bei einer täglichen Menge von 28 g sinke das Risiko um 20 %, bei 30 g sogar um 26 % im Vergleich zum Verzicht. Ein darüber hinausgehender Verzehr erbrachte laut der Analyse keinen zusätzlichen Nutzen.
Spezifische Wirkungen werden einzelnen Nusssorten zugeschrieben:
* Walnüsse: Können das LDL-Cholesterin um etwa 5 % senken.
* Mandeln: Reduzieren kleine LDL-Partikel um etwa 6 %.
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Experten raten zu einem täglichen Verzehr von 30 g ungesalzenen und ungerösteten Nüssen. Bei bereits erhöhtem Cholesterinspiegel werden 43 bis 45 g empfohlen. Nüsse wirken dabei stabilisierend, können eine bestehende Arteriosklerose jedoch nicht auflösen.
Risiken durch Transfette und klinische Zielwerte
Besondere Warnungen gelten industriell hergestellten Transfetten, die durch Hydrierung entstehen. Diese fördern Entzündungen sowie Typ-2-Diabetes und erhöhen die Gesamtsterblichkeit um 34 %. Während Dänemark als erstes Land ein gesetzliches Verbot einführte, regulieren die USA und die EU diese Fette streng. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verfolgt ein Programm zur vollständigen Eliminierung.
Kardiologen wie Dr. Jens von Beckerath vom Cardiologicum Hamburg betonen die Wichtigkeit der LDL-Werte. Gemäß den ESC-Leitlinien sollte der LDL-Wert bei Erwachsenen ohne hohes Risiko unter 116 mg/dl liegen.
Professor André Kleinridders von der Universität Potsdam weist zudem auf die Bedeutung von Ballaststoffen hin und empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 g. Er betont, dass die Genetik zu 40 bis 70 % die Gewichtsregulation beeinflusse, wobei monogene Adipositas nur etwa 5 % der Fälle ausmache.
Weitere wissenschaftliche Diskussionen zu diesem Thema werden auf dem Kongress der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) erwartet, der vom 23. bis 25. September 2026 in Potsdam stattfindet.
