Neue ACSM-Leitlinien: Kraft vor Cardio oder umgekehrt?
15.05.2026 - 19:32:35 | boerse-global.de
Die neuen Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) und eine aktuelle Studie im Journal of Applied Physiology zeigen: Das alte Dogma, Ausdauertraining killt den Muskelaufbau, ist überholt.
Die Analyse von über 30.000 Teilnehmern zeichnet ein differenzierteres Bild. Für Fitnessprofis rückt damit die Individualisierung in den Fokus. Besonders bei Fettabbau und Explosivkraft profitiert man von einer spezifischen Abfolge.
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Der Interferenzeffekt ist schwächer als gedacht
Anfang März 2026 veröffentlichte das ACSM sein erstes umfassendes Positionspapier zur Gestaltung von Widerstandstraining seit 17 Jahren. Die unter der Leitung von Dr. Stuart M. Phillips von der McMaster University erstellte Analyse wertete 137 systematische Übersichtsarbeiten aus.
Ein zentrales Ergebnis: Die Relativierung des sogenannten Interferenzeffekts. Dieser besagt traditionell, dass Ausdauertraining die Signalkaskaden für das Muskelwachstum blockieren könnte. Die aktuellen Daten zeigen jedoch: Bei moderatem Trainingsvolumen ist dieser Effekt weit weniger ausgeprägt als bisher angenommen.
Laut den Autoren hängt der Erfolg eines kombinierten Trainings primär von der Konsistenz und dem Gesamtvolumen ab – weniger von einer starren Trennung der Disziplinen. Dennoch gibt es klare Tendenzen: Wer maximale Kraftsteigerungen anstrebt, sollte das Krafttraining vor der Ausdauereinheit platzieren oder eine zeitliche Trennung von mindestens sechs bis 24 Stunden einhalten.
Eine aktuelle Untersuchung im Journal of Applied Physiology stützt diese Erkenntnisse. Forscher um Conceição untersuchten über 16 Wochen die myofibrilläre Proteinsynthese bei kombiniertem Training mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Die Ergebnisse: Die kombinierte Gruppe musste im Vergleich zur reinen Krafttrainingsgruppe keine signifikanten Einbußen bei der Hypertrophie hinnehmen. Die Zunahme der Querschnittsfläche von Typ-II-Muskelfasern lag in der Kraftgruppe bei etwa 33 Prozent, in der Kombinationsgruppe bei 31,5 Prozent – statistisch kein relevanter Unterschied.
Fettabbau: Warum Kraft den Stoffwechsel ankurbelt
Abseits des reinen Muskelaufbaus liefern Studien aus dem Jahr 2025 wichtige Argumente für die Reihenfolge „Kraft vor Cardio“. Eine im Juni 2025 veröffentlichte Studie der University of East London unter der Leitung von Jack McNamara untersuchte 45 Probanden über 12 Wochen.
Die Gruppe, die erst Krafttraining und anschließend Ausdauereinheiten absolvierte, verzeichnete einen deutlich höheren Verlust an Körperfett – insbesondere an visceralem Fettgewebe. Ein interessanter Nebenaspekt: Teilnehmer, die mit Krafttraining begannen, steigerten ihre tägliche Schrittzahl im Durchschnitt um 3.500 Schritte. Die Cardio-First-Gruppe erreichte lediglich ein Plus von 1.600 Schritten.
Die Forscher führen dies auf ein gesteigertes Energielevel und eine höhere psychologische Selbstwirksamkeit nach dem Krafttraining zurück. Physiologisch begünstige die Entleerung der Glykogenspeicher durch das Krafttraining zudem eine höhere Fettoxidationsrate während der anschließenden moderaten Ausdauereinheit.
Explosivkraft bleibt die Ausnahme
Trotz der allgemeinen Entwarnung für Freizeitsportler bleibt die Reihenfolge für spezifische Leistungsziele kritisch. Meta-Analysen aus den ACSM-Updates 2026 zeigen: Die Explosivkraft – etwa bei Sprüngen oder Sprints – reagiert empfindlicher auf vorangehendes Ausdauertraining. Bei kombinierter Durchführung in einer Einheit beobachteten Forscher einen Rückgang der potenziellen Leistungssteigerung um bis zu 28 Prozent.
Für Athleten, die auf Schnelligkeit und Schnellkraft angewiesen sind, empfehlen Experten eine strikte Priorisierung. Die neuromuskuläre Ermüdung durch eine vorangegangene Cardio-Einheit reduziert die Fähigkeit, maximale Kraftspitzen zu generieren. Für diese Zielgruppe gilt: Entweder die Kraft am Anfang der Einheit platzieren oder die Einheiten auf verschiedene Tage legen.
Die Fitnessbranche zieht Konsequenzen
Die Fitnessindustrie reagiert auf die neuen Erkenntnisse mit einer Abkehr von starren Programmen. Die Erkenntnis, dass „Cardio die Gains nicht tötet“, solange das Programm klug strukturiert ist, hat zur Entstehung neuer hybrider Trainingsformate geführt.
Branchenanalysten beobachten, dass professionelle Coaching-Plattformen zunehmend Algorithmen nutzen, die auf den ACSM-Daten von 2026 basieren. Sie steuern Belastung und Erholung individuell. Wirtschaftlich bedeutet dies für Fitnessstudios und Sportvereine eine notwendige Anpassung der Trainingsflächen und Kursangebote.
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Die Integration von Kraft- und Ausdauerelementen in einer Sitzung wird durch die neuen Belege für deren Synergieeffekte bei allgemeiner Gesundheit und Fettabbau attraktiver. Der Fokus verschiebt sich von der Vermeidung von Interferenzen hin zur Maximierung der metabolischen Antwort.
Was bleibt für die Praxis?
Die wichtigste Variable laut den aktuellen Leitlinien: die langfristige Adhärenz. Da die Unterschiede in der Hypertrophie bei moderatem Training minimal sind, sollte die Reihenfolge im Breitensport primär nach persönlichen Vorlieben gewählt werden. Nur bei spezifischen Zielen wie maximalem Fettabbau oder der Entwicklung von Elite-Explosivkraft bleibt die strategische Platzierung des Krafttrainings an erster Stelle der entscheidende Erfolgsfaktor.
Mit der zunehmenden Verbreitung von Wearables, die biometrische Daten zur Erholung und Substratnutzung liefern, könnte die Entscheidung „Cardio vor oder nach Kraft“ künftig tagesaktuell getroffen werden.
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