Muskelkraft: 40% weniger Sterberisiko durch Kraft- und Ausdauertraining
01.07.2026 - 20:11:02 | boerse-global.de
Das legen aktuelle Studien und medizinische Leitlinien aus dem Jahr 2026 nahe. Denn nicht reines Ausdauertraining, sondern vor allem die funktionale Kraft entscheidet über Gesundheitsrisiken und Alltagsbewältigung.
Muskelkraft senkt das Sterberisiko drastisch
Der Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Lebenserwartung ist wissenschaftlich belegt. Chris Macdonald vom Lucy Cavendish College der University of Cambridge veröffentlichte am 17. Juni 2026 in „Frontiers in Nutrition“ Ergebnisse einer Studie mit über 70.000 Erwachsenen aus der UK Biobank.
Die Kombination aus aerobem Training und Krafttraining senkt das Sterberisiko um 40 Prozent. Bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag reduzieren die Sterblichkeit. Ein Warnsignal: Geringe Muskelkraft korreliert mit einem dreifach erhöhten Sterberisiko. Eine niedrige kardiorespiratorische Fitness steigert das Risiko sogar um das Fünffache.
Macdonald wies zudem darauf hin, dass eine Minute intensive Aktivität die gesundheitlichen Effekte von vier Minuten moderater Bewegung erzielt.
Core-Training: Die Körpermitte als Stabilitätszentrum
Für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Reduktion von Rückenschmerzen wird die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur immer wichtiger. Personal Trainerin Brianna Steinhilber identifiziert die Beckenkippe (Pelvic Tilt) als eine der effektivsten Übungen, um den Musculus transversus abdominis anzusteuern.
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Das fördert die Rumpfstabilität und verbessert die funktionale Kraft im Alltag. Sportmediziner Nguyen Trong Thuy führt weitere Alternativen zu klassischen Übungen wie der Plank an. Übungen wie der „Tote Käfer“ (Dead Bug) oder Bicycle Crunches kräftigen gezielt unterschiedliche Bereiche der Rumpfmuskulatur.
In der Sportpraxis, etwa beim Pilates, wird zudem auf die sogenannten „11-Line-Abs“ hingearbeitet. Das setzt eine ausgeprägte Core-Muskulatur voraus – und sieht nicht nur gut aus.
Krafttraining schützt das Herz
Die Relevanz von Krafttraining beschränkt sich nicht auf den Bewegungsapparat. Eine Studie im „Journal of the American College of Cardiology“ mit über 117.000 Frauen über 14,5 Jahre belegt die präventive Wirkung. Mindestens zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent.
Das Risiko für einen Herzinfarkt reduziert sich durch dieses Pensum sogar um 44 Prozent. Jede weitere Stunde Training pro Woche kann das Risiko zusätzlich verringern.
Die Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 empfehlen daher mindestens zweimal pro Woche Training aller großen Muskelgruppen. Funktionelles Training wird als wesentliches Element hervorgehoben, um die Belastbarkeit in Freizeit und Beruf zu erhalten.
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Protein: Der Baustein für starke Muskeln
Damit Krafttraining und Rumpfstabilität effektiv aufgebaut werden können, rückt die Proteinzufuhr in den Fokus. Die Cambridge-Forschungsergebnisse kritisieren aktuelle Empfehlungen als zu niedrig. Für Kraftsportler wird eine Zufuhr von 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Besonders wichtig ist das für ältere Menschen zur Vorbeugung von Sarkopenie – dem altersbedingten Muskelschwund. Ein Proteinmangel im Alter erhöht das Sturzrisiko um 60 Prozent und das Risiko für Frakturen um 80 Prozent.
Auch für Schwangere wird eine erhöhte Zufuhr von 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht für ein besseres fetales Wachstum angeraten. Physiotherapeutin Juliana Afram ergänzt: Pilates während der Schwangerschaft unterstützt die Kräftigung von Rücken und Bauch. Extreme Dehnungen sollten dabei vermieden werden.
Neuer Standard: Der 60-Stufen-Test
Um den Fitnesszustand der Bevölkerung messbar zu machen, stellten die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) und das Bundesgesundheitsministerium im Juni 2026 den neuen „60-Stufen-Test“ vor.
Das 90-minütige Verfahren bewertet Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Es ist bereits in zahlreichen Kliniken verfügbar. Bis 2027 soll dieser Standard auf Schulen und Senioreneinrichtungen ausgeweitet werden – um die körperliche Leistungsfähigkeit flächendeckend zu überwachen und gezielte Trainingsinterventionen zu ermöglichen.
