Muskelaufbau: ACSM-Auswertung von 137 Reviews zeigt wirksame Trainingsformen
Veröffentlicht am: 04.10.2026 um 06:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Proteinpulver erfreuen sich im Breiten- und Leistungssport anhaltender Beliebtheit, werfen jedoch regelmäßig Fragen zu Nutzen und Notwendigkeit auf. In Folge 52 des Wissenschaftspodcasts des österreichischen Magazins Profil diskutieren Alwin Schönberger und Jakob Winter wissenschaftliche Fakten sowie Mythen rund um die beiden Substanzen und erörtern, wann eine gezielte Zufuhr sinnvoll sein kann.
Aktuelle Studienlage zu Kreatin und Muskelkraft
Kreatin gilt im Sportbereich als intensiv erforscht. Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie der Texas A&M University über zwölf Wochen untersuchte die Wirkung einer täglichen Einnahme von 10 g Kreatin im Vergleich zu einem Placebo an 64 überwiegend bewegungsarmen Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren.
Bei den 26 Teilnehmenden, die kein zusätzliches Trainings- und Ernährungsprogramm absolvierten, verzeichnete die Kreatin-Gruppe einen Anstieg der fettfreien Masse sowie Kraftzuwächse beim Bankdrücken und an der Beinpresse.
Eine separate Untersuchung an wenig aktiven Menschen derselben Altersspanne zeigte nach dreimonatiger Kreatineinnahme ebenfalls ein Plus von rund 1 kg fettfreier Masse sowie verbesserte Kraftwerte.
Noch ausgeprägtere Verbesserungen bei Körperfett, Kraft und Ausdauer zeigten sich an der Texas A&M University bei den 38 Personen, die ein begleitendes Trainings- und Ernährungsprogramm durchliefen.
Die verabreichte Menge von 10 g entspräche etwa dem Verzehr von 2 kg Fleisch oder Fisch täglich; Forschende der Institution wiesen darauf hin, dass Sicherheit und Wirtschaftlichkeit dieser hohen Dosis unklar seien.
Zudem ersetzt das Präparat keine körperliche Aktivität: Eine Studie aus dem Jahr 2019 an rund 200 älteren Frauen ergab über einen Zeitraum von zwei Jahren ohne Krafttraining keinen Zuwachs an Muskelkraft oder fettfreier Masse.
Hinsichtlich möglicher Gehirneffekte lieferte die Arbeit der Texas A&M University zwar vorläufige Hinweise auf bessere Gedächtnis- und kognitive Testergebnisse bei Kreatin-Nutzenden, stufte diese Resultate jedoch als vorläufig ein. Ein Medizindirektor von Geisinger hielt fest, dass es bislang keine gesicherten Belege für Gehirneffekte oder eine Demenzprävention durch Kreatin gebe.
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Empfehlungen zur Proteinzufuhr und Ernährung
Neben Kreatin bildet die Proteinversorgung einen zentralen Pfeiler für Regeneration und Muskelanpassung. Fachgesellschaften definieren hierbei unterschiedliche Richtwerte.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g/kg sowie für sportlich Aktive 1,2 bis 2,0 g/kg.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält für trainierende Erwachsene 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für meist ausreichend. Weitere Veröffentlichungen raten aktiven Menschen zu 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.
Der Bedarf lässt sich über gewöhnliche Nahrungsmittel decken. Auf 100 g bezogen enthalten Haferflocken 13,5 g Protein, Walnüsse 14,4 g, Magerquark 13,0 g, Chiasamen 17 g, Leinsamen 18 g und Vollei 13 g. Bei Leinsamen gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) einen Richtwert von höchstens etwa 15 g pro Mahlzeit an. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit erreicht Vollei einen Wert von 100, Magerquark etwa 81 und Hafer etwa 60.
Trainingsreize und Regenerationsfaktoren
Für den tatsächlichen Muskelaufbau bleibt der mechanische Trainingsreiz entscheidend. Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) von 137 systematischen Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden verdeutlicht, dass diverse Trainingsformen wirksam sind.
Das ACSM empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich zu fordern; als Orientierung für den Aufbau gelten rund 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, wobei Training bis zum Muskelversagen nicht zwingend erforderlich ist.
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Für die Erholung spielen Lebensstilfaktoren eine tragende Rolle. Schlafmangel von regelmäßig unter 7 Stunden pro Nacht wird mit schwächeren Kraftwerten, verlangsamter Muskelproteinsynthese und höherer Verletzungsanfälligkeit verbunden, weshalb Fachleute 7 bis 9 Stunden Schlaf empfehlen.
Auch übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Anpassung: Größere Mengen ab etwa 1,0 g Ethanol je Kilogramm Körpergewicht verringerten in Untersuchungen die Muskelproteinsynthese selbst bei ausreichender Eiweißzufuhr spürbar über einen Zeitraum von 24 bis 72 Stunden.
