Muskelaufbau ab 60: Gen DEAF1 erklärt den Alterungsprozess
Veröffentlicht am: 17.08.2026 um 07:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Lebensalter rückt verstärkt in den Fokus der medizinischen Forschung. Aktuelle Auswertungen, darunter eine großangelegte Untersuchung im British Journal of Sports Medicine, unterstreichen die Bedeutung von gezieltem Krafttraining für Menschen über 60 Jahre.
Die Datenlage deutet darauf hin, dass bereits moderate zeitliche Investitionen in den Muskelaufbau das Risiko für schwere Erkrankungen und die allgemeine Sterblichkeit deutlich reduzieren können.
Signifikante Senkung gesundheitlicher Risiken
Eine Langzeitstudie mit 147.374 Teilnehmenden und einem Beobachtungszeitraum von 30 Jahren liefert konkrete Zahlen zum Nutzen körperlicher Ertüchtigung. Den Ergebnissen zufolge senkt ein wöchentliches Krafttraining von 90 bis 120 Minuten das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.
Besonders deutlich zeigen sich die Effekte bei spezifischen Krankheitsbildern: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank um 19 Prozent, während das Risiko für neurologische Erkrankungen um 27 Prozent zurückging.
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Parallel dazu untersuchten Forscher der Duke-NUS Medical School die biologischen Mechanismen des Muskelabbaus. In einer im Fachjournal PNAS veröffentlichten Arbeit identifizierten sie das Gen DEAF1 als wesentlichen Faktor für Muskelschwäche im Alter. Dieses Gen verursacht ein Protein-Ungleichgewicht in alternden Muskeln.
Die Untersuchungen an Fruchtfliegen und Mäusen zeigten jedoch, dass körperliche Bewegung die Aktivität von DEAF1 senken und somit die Reparaturfähigkeit der Muskeln teilweise wiederherstellen kann. Die Forscher gaben jedoch zu bedenken, dass Bewegung allein nicht ausreicht, wenn die DEAF1-Werte zu hoch oder die Aktivitäten anderer Proteine wie FOXO stark reduziert sind.
Differenzierte Empfehlungen zur Proteinzufuhr
Ein zentraler Aspekt für den Muskel- und Knochenerhalt ist die Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Personen ab 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – eine Steigerung gegenüber den 0,8 Gramm, die für jüngere Erwachsene angesetzt werden.
Andere Fachquellen raten Menschen über 60 sogar zu Werten von 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um Osteoporose und Sarkopenie entgegenzuwirken. Letztere betrifft laut statistischen Erhebungen einen erheblichen Teil der Bevölkerung über 70 Jahre: Etwa 45 Prozent der Frauen und 17 Prozent der Männer dieser Altersgruppe leiden unter Knochenschwund.
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In einer Übersichtsarbeit der University of Wisconsin-Madison wird der aktuelle Trend zu extrem proteinreicher Ernährung jedoch differenziert betrachtet.
Die Wissenschaftler fanden zwar keine Belege für eine Schädlichkeit hoher Zufuhr, betonten jedoch, dass ein Mehr nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen führe. Der Fokus solle stattdessen auf spezifischen Aminosäuren wie Isoleucin, Valin und Leucin sowie dem Hormon FGF21 liegen.
Die Ernährungswissenschaftlerin Marlies Gruber wies zudem darauf hin, dass das Supplement Kreatin zwar für kurze, hochintensive Belastungen und zur Prävention von Muskelschwund gut belegt sei, Versprechen bezüglich einer gesteigerten Lebenserwartung oder Gehirnleistung jedoch als überzogen gelten müssten.
Strategien für den Trainingsalltag
Für Einsteiger über 60 Jahre empfehlen Fachleute ein strukturiertes Vorgehen. Zu Beginn sollten ein Bewegungsscreening und ein individueller Trainingsplan stehen, der zweimal pro Woche einfache Übungen mit leichten Gewichten vorsieht. Ergänzend wird eine Flüssigkeitszufuhr von 2,5 Litern Wasser pro Tag sowie eine Proteinzufuhr zwischen 1,1 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Anfänger vorgeschlagen.
Andere Expertenansätze plädieren für drei Krafttrainingssitzungen pro Woche. Prominenten-Trainer wie Harley Pasternak betonen zudem die Bedeutung der Erholung und einer hohen täglichen Schrittzahl von etwa 12.000 Schritten. Er verweist darauf, dass der Muskelschwund bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzt und sich ab 60 beschleunigt.
Zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge im Alter gehören laut Fachkreisen zudem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, um die Mitochondrienfunktion stabil zu halten, sowie eine pflanzenbetonte Ernährung und der Verzicht auf Alkohol.
