Muskelaufbau ab 40: Warum die Jahre bis 65 für Knochen und Kraft zählen
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 01:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Lebensspanne zwischen dem 40. und 65. Lebensjahr wird in sportwissenschaftlichen Untersuchungen als ein entscheidendes Zeitfenster für den Erhalt von Muskelmasse und Knochengesundheit eingestuft.
Eine Untersuchung der Universität Mississippi und der Universität von Kalifornien, San Francisco, die im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise erschien, beschreibt diese Phase als goldenes Zeitalter, um einer Verkürzung der Telomere gezielt vorzubeugen.
Demnach tragen sportlich aktive Personen ein deutlich geringeres Risiko für eine beschleunigte zelluläre Alterung über diese Chromosomenendstücke. Als Orientierung nennen die Forschenden drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bei moderater Intensität.
Biologische Einschnitte und Alterungsschübe
Ab dem 40. Lebensjahr setzt der Körper veränderten Bedingungen aus: Knochenmasse, Muskelqualität und die Herz-Lungen-Funktion nehmen schrittweise ab. Zudem steigt das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Fällen von plötzlichem Herztod zwischen 45 und 59 Jahren stark an.
Eine Beobachtungsstudie der Stanford University mit 108 Teilnehmenden zeigte zwei markante molekulare Alterungsschübe auf: einen ersten mit etwa 44 Jahren und einen zweiten um das 60. Lebensjahr.
Während der erste Schub von beschleunigtem Muskelabbau, einem schlechteren Abbau von Fett und Alkohol sowie erhöhten kardiovaskulären Risiken geprägt ist, verändern sich ab 60 vor allem das Immunsystem und der Zuckerstoffwechsel.
Generell verringert sich die Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1 Prozent jährlich, und auch die Knochensubstanz baut sich in den Dreißigern um bis zu 1 Prozent pro Jahr ab. Dieser altersbedingte Muskelverlust, die sogenannte Sarkopenie, verläuft oft treppenförmig: Nach Phasen relativer Stabilität genügen mitunter fünf Tage Inaktivität infolge von Stürzen, Operationen oder Infektionen, um erhebliche Substanzverluste auszulösen. Während 20-Jährige solche Defizite rasch ausgleichen, gelingt dies Personen ab 70 Jahren häufig nicht mehr vollständig.
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Gezieltes Krafttraining und Myokine
Die 654 Muskeln des menschlichen Körpers machen rund 40 bis 50 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Bei Muskelkontraktionen werden hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, ausgeschüttet. Sie wirken auf Organe wie Gehirn, Leber, Herz und Darm und können das Demenzrisiko senken.
Laut Sportmediziner Wilhelm Bloch kann körperliche Aktivität über solche Prozesse das Fortschreiten oder ein Wiederauftreten bestimmter Tumorarten je nach Fall um 10 bis 40 Prozent reduzieren.
Untersuchungen von Stuart Phillips an der McMaster University verdeutlichen, dass bereits ein wöchentliches Krafttraining mit leichteren Gewichten und 20 bis 25 Wiederholungen bis zur willentlichen Erschöpfung funktionelle Zuwächse ermöglicht. Dennoch halten sich laut Erhebungen nur 42 Prozent der Kanadier über 65 an bestehende Empfehlungen.
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Fachgesellschaften wie die Royal Osteoporosis Society raten zu zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 20 bis 30 Minuten Dauer, gegliedert in drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Je nach körperlichen Voraussetzungen und Gelenkzustand eignen sich Kombinationen aus Joggen, zügigem Gehen, Schwimmen oder Widerstandsübungen mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht.
Begleitende Faktoren: Knochendichte und Stoffwechsel
Neben dem Erhalt der Muskulatur steht die Knochenstabilität im Fokus. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit weist darauf hin, dass Frauen infolge des Östrogenabfalls in den Wechseljahren mehr als viermal so häufig von Osteoporose betroffen sind wie Männer. Eine verringerte Knochendichte mit einem T-Wert unter -2,5 gilt medizinisch als Osteoporose, deren Entstehung meist ab dem 50. Lebensjahr einsetzt.
Für den Erhalt von Substanz und Funktion spielen Ernährungsfaktoren eine wesentliche Rolle. Der Kardiologe und Internist Dr. Patrick Neumann-Schniedewind vom Medizinicum Hamburg verweist darauf, ab 40 Jahren gezielt auf Vitamin B12 zu achten, da eine dünnere Magenschleimhaut die Aufnahme erschweren kann.
Daneben sind Vitamin D, Calcium sowie eine ausreichende Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht von Bedeutung, um Knochenabbau und Muskelverlust entgegenzuwirken.
Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt zudem regelmäßige Stoffwechselkontrollen, da hormonelle Umstellungen der Lebensmitte die Insulinempfindlichkeit dämpfen und das viszerale Bauchfett ansteigen lassen können.
