Muskelabbau ab 60: 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit empfohlen
Veröffentlicht am: 18.10.2026 um 07:34 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ernährungsberater und medizinische Fachleute weisen verstärkt auf die Bedeutung einer gezielten Proteinzufuhr im höheren Lebensalter hin. Um dem fortschreitenden Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft – der sogenannten Sarkopenie – wirksam zu begegnen, reichen herkömmliche Mengenangaben für jüngere Erwachsene oft nicht aus. Zudem rücken pflanzliche Proteinquellen als vollwertige Komponenten einer altersgerechten Ernährung in den Fokus.
Steigender Bedarf im Alter
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Die sogenannte PROT-AGE-Expertengruppe empfiehlt für gesunde Personen ab 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für körperlich aktive Senioren könne der Bedarf bei 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm liegen.
Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Spanne von rund 84 bis 112 Gramm Eiweiß pro Tag. Spezielle Eiweißpräparate seien bei einer ausgewogenen Kost in der Regel nicht notwendig. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder chronischen Vorleiden sollte die Zufuhr jedoch ärztlich abgestimmt werden.
Auch internationale Richtlinien spiegeln diese Anpassungen wider. In Singapur liegt der empfohlene Richtwert für Erwachsene unter 50 Jahren bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, steigt für über 50-Jährige jedoch um 50 Prozent auf 1,2 Gramm.
Die französische Behörde Anses beziffert den Mindestbedarf gesunder Erwachsener auf rund 0,83 Gramm pro Kilogramm – etwa 50 Gramm täglich bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm –, rät für gesunde Senioren jedoch zu 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Bei Mangelernährung oder akuter Krankheit liege der Wert noch höher.
Rabea-Maria Vennebörger, Leitende Oberärztin für Geriatrie am SRH-Klinikum Sigmaringen, nennt in ihren Vorträgen einen Richtwert von etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als Orientierung.
Professor Feng Yi von der Abteilung für Klinische Ernährung am Xinhua-Krankenhaus der Shanghai Jiao Tong University empfiehlt älteren Menschen eine Spanne von 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm täglich. Neben tierischen Eiweißquellen wie Fisch, magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten hebt er hervor, dass auch Sojaprotein eine hochwertige Alternative darstellt.
Verteilung über die Mahlzeiten und Ausnutzung
Ein zentraler Diskussionspunkt ist die Verteilung des Eiweißes über den Tag. Die Longevity-Expertin Dr. Rhonda Patrick erläutert, dass ältere Erwachsene zur Anregung der Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit deutlich mehr Eiweiß benötigen als jüngere Menschen. Nach dem 60. Lebensjahr seien 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit erforderlich, während bei jüngeren Personen bereits 20 bis 30 Gramm ausreichten.
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Die Ernährungsberaterin Wang Peizhu von der Taiwan Nutritionist Association formuliert drei Kernregeln im Kampf gegen Sarkopenie: eine ausreichende Eiweißmenge, die Priorisierung leicht kaubarer Speisen sowie gezielte Bewegung.
Eine zu geringe Kalorienzufuhr berge die Gefahr, dass der Körper eigenes Muskeleiweiß zur Energiegewinnung abbaut. Sie rät zu einer Verteilung auf drei Mahlzeiten, etwa orientiert am Prinzip je eines Glases Milch morgens und abends sowie einer Handvoll eiweißreicher Komponenten wie Bohnen, Fisch, Ei oder Fleisch pro Mahlzeit.
Die Behörde Anses hält dagegen fest, dass die wissenschaftliche Datenlage zur festen Aufteilung auf einzelne Portionen uneinheitlich sei; maßgeblich bleibe vor allem die über den Tag erreichte Gesamtzufuhr.
Praktische Umsetzung und Kombination mit Bewegung
Im Alltag stehen ältere Menschen oft vor praktischen Hürden. Wang Peizhu empfiehlt bei Zahnverlust oder schlecht sitzenden Prothesen zunächst eine zahnärztliche Klärung. Weiche Eiweißquellen wie Tofu, Sojamilch, gedämpfter Fisch, gedämpfte Eier oder Hackfleisch sowie schonende Garmethoden im Schnellkochtopf, durch Schmoren oder als Eintopf erleichtern die Nahrungsaufnahme.
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Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, rät sie zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining – etwa mit Hanteln oder elastischen Bändern – und empfiehlt, innerhalb von 30 Minuten nach der Aktivität Proteine mit Kohlenhydraten zu kombinieren.
Geriatrie-Oberärztin Vennebörger betont ergänzend, dass strenge Diäten im Alter meist unangebracht seien. Wichtiger seien nährstoffreiche Mahlzeiten, eine Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern am Tag sowie die Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Symptome wie unbeabsichtigter Gewichtsverlust, Gangunsicherheiten oder anhaltende Schwäche sollten stets frühzeitig medizinisch abgeklärt werden.
