Menopause: Krafttraining und Eiweiß beugen Muskelschwund vor
08.06.2026 - 08:31:25 | boerse-global.de
Sinkende Östrogenspiegel greifen Muskeln und Knochen an. Die Lösung: Krafttraining und mehr Eiweiß.
Hormonelle Umstellungen in der Lebensmitte sind kein Grund, das Training schleifen zu lassen – im Gegenteil. Aktuelle Expertenanalysen zeigen: Wer jetzt nicht aktiv wird, riskiert den rasanten Abbau von Muskelmasse und Knochendichte.
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Kraft statt Gymnastik
Mit Beginn der Menopause steigt das Risiko für Sarkopenie – den altersbedingten Muskelschwund – sowie für Osteoporose drastisch. Jede dritte Frau über 50 erleidet eine durch Osteoporose bedingte Fraktur. Dr. Clarinda Hougen vom Cedars-Sinai-Krankenhaus betont: „Körperliche Belastung durch Gewichte stärkt die Knochendichte und regt den Stoffwechsel an."
Fitnesstrainerin Alina Bock warnt: Reines Ausdauertraining reicht in dieser Phase nicht aus. Nötig sind starke Reize – durch schweres Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Nur so wird die Knochenneubildung stimuliert. Krafttraining verbessert zudem die Insulinsensitivität und kann Heißhungerattacken reduzieren.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche
Für effektiven Muskelaufbau empfehlen Experten zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Schon ein bis zwei Einheiten können erste Fortschritte bringen und dem natürlichen Abbau entgegenwirken. Wichtig: 48 bis 72 Stunden Regeneration zwischen den Belastungen.
Einsteiger sollten zuerst die saubere Ausführung lernen – mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern. Beispielhafter Trainingsplan: drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Neben den physischen Effekten spielen biochemische Prozesse eine Rolle: Bei der Muskelarbeit werden Myokine freigesetzt. Diese Botenstoffe unterstützen den Stoffwechsel und heben die Stimmung.
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Eiweiß: Der entscheidende Faktor
Begleitend zum Training ist eine Ernährungsumstellung zentral. Ernährungsberaterin Adriane Robin bezeichnet Proteine als wesentlichen Faktor für den Trainingserfolg in den Wechseljahren. Empfohlen werden 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das beugt Muskelverlust vor und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Auch andere Bewegungsformen zeigen Erfolge. Eine Studie aus dem Fachjournal Life untersuchte ein vierwöchiges Pilates-Programm bei inaktiven Frauen. Die Ergebnisse: signifikante Verbesserungen bei Blutdruck, Ruheherzfrequenz und Nüchternblutzucker. Besonders profitierten Teilnehmerinnen zwischen 50 und 60 Jahren.
Die unterschätzten Risiken
Die Forschung richtet den Blick zudem auf vernachlässigte Gefahren. Professor Barbara Mangweth-Matzek von der Medizinischen Universität Innsbruck fand heraus: 7 bis 12 Prozent der Frauen in den Wechseljahren zeigen Anzeichen eines gestörten Essverhaltens – häufig Binge Eating. Gynäkologin Dr. Judith Bildau warnt vor nährstoffarmen, restriktiven Diäten, die den Körper in einer Phase hormonellen Stresses zusätzlich belasten.
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) wurde offiziell in „polyendokrines metabolisches Ovarialsyndrom" (PMOS) umbenannt. Weltweit sind rund 170 Millionen Frauen betroffen. Dr. Michael Schwab von der Uniklinik Würzburg kritisiert: Die spezialisierte Versorgung in Fachabteilungen für gynäkologische Endokrinologie ist noch ausbaufähig. Klar ist: Sport und Ernährung musten in ein medizinisches Gesamtkonzept eingebettet werden.
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